Tato tabulka slouží jako vodítko a celkový počet opakování se může měnit v závislosti na ročním období a cíli tréninku.

Kolik sérií v silovém tréninku

Před několika lety, když jsem studoval, se vedla debata o tom, zda pro tréninkovou adaptaci stačí jedna série. Tato debata byla znovuzrozenou debatou, která vznikla na základě východiska z konce sedmdesátých let minulého století, kdy Arthur Jones, zakladatel výrobce silového tréninkového vybavení Nautilus, zahájil diskusi o tom, že jedna sada silového tréninku do úplného vyčerpání je stejně účinná nebo účinnější než více tréninkových sad. Celá polemika, kterou zahájil Nautilus, zahrnovala několik dalších kontroverzních bodů, například že posilovací stroje jsou účinnější než volné váhy.

Přesto mohli Arthur Jones a Nautilus na několika sportovcích dokázat, že jejich přístup založený na jedné sadě přináší dobré výsledky. Tyto výsledky byly měřeny v přírůstcích svalové hmoty a poklesu tělesného tuku.

Protože přírůstky svalové hmoty nebo svalové hypertrofie jsou jen jedním malým aspektem silového tréninku a ne vždy jsou použitelné, pokud jste sportovec nebo pracujete se sportovci, je třeba tyto rané studie brát s rezervou.

Později na začátku roku 2000, kdy jsem byl uprostřed svých studií, vyšel nový výzkum porovnávající trénink s jednou sadou a trénink s více sadami. Některé z těchto studií mohly ukázat, že trénink s jednou sadou vede k větší adaptaci a nárůstu svalové hmoty a síly.

Zda tyto výsledky dokazují, že jedna jediná sada je dostačující a trénink s více sadami se stává zastaralým, jak tvrdili někteří výzkumníci, lze pochybovat. Jak jsme již uvedli, trénink do vyčerpání se zátěží RM je pouze jednou z možností, které máme, a ne vždy tou nejlepší volbou. V našem tréninku se sportovci jen velmi zřídka pracujeme do vyčerpání, protože nás mnohem více zajímá

• udržení vysokého silového výkonu vysoký výkon v průběhu celé série
• rychlost kontrakce
• maximální dobrovolné úsilí

Co výsledky studií naznačují, je, že jedna série může být dostatečná k udržení úrovně síly po určitou dobu. To může být velmi důležité v období soutěží, namísto úplného vysazení silového tréninku, jak je to běžnou praxí v aj sportech, by se objem mohl snížit na minimum. Výhody toho spočívají v tom, že by se sportovci nemuseli potýkat s negativními důsledky, jakmile začnou znovu pokračovat v silovém tréninku, například se značnou ztrátou úrovně síly a silnou svalovou bolestí, která může na několik dní až týdnů zhoršit kvalitu tréninku.

Podtrženo a sečteno, „jedna sada nesedí všem“.

Tréninkový objem a intenzita tréninku, stejně jako modulace objemu a intenzity tréninku, jsou nejdůležitějšími faktory při plánování silového tréninku. Pokud bychom nyní zredukovali tréninkové sady na jednu jedinou, omezili bychom podstatně možnost modulovat tréninkový objem.

Jak tedy vypadá modulace tréninkového objemu?

Jeden z nejjednodušších a nejpřímočařejších přístupů pochází od Charlese Poliquina, který začal klasifikovat období na „akumulační“ a „intenzifikační“. Zatímco akumulace je zaměřena na vyšší tréninkové objemy s nižší intenzitou, intenzifikace je charakterizována zvýšením intenzity tréninku, po němž následuje snížení tréninkového objemu.

Stále tedy zůstává v popředí otázka, kolik sérií je třeba udělat v silovém tréninku?

Rozvíjejme tabulku z výše a podívejme se, jak se to může vyvíjet v praxi.

Typický trénink pro intenzitu 95 % 1RM nebo vyšší by mohl vypadat takto:

.

.

Cvičení	Intenzita	Série	Repy	Celkový počet opakování
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Dřep vzadu	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Tento maximální silový trénink má celkem 19 opakování (5 + 8 + 6 = 19).

Pokud nyní vezmeme stejnou strukturu tréninku a snížíme intenzitu tréninku na 90 % 1RM, můžeme postupně zvyšovat objem tréninku zvyšováním počtu opakování.

Tentýž trénink by pak mohl vypadat následovně.

.

.

Cvičení	Intenzita	Série	Pak opakování	Celkový počet opakování
Power Clean	90 % 1RM	5	2	10
Dřep vzadu	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Tento maximální silový trénink má celkem 31 opakování (10 + 12 + 9 = 31).

Pokud bychom nyní dále snížili intenzitu tréninku u dvou cviků, mohli bychom následně zvýšit tréninkový objem kombinací přidání sérií a opakování.

Tento trénink by mohl vypadat následovně.

.

.

Cvik	Intenzita	Sety	Represe	Celkový počet opakování
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Dřep vzadu	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Tento maximální silový trénink má celkem 31 opakování (10 + 20 + 16 = 46).

Tyto příklady ukazují souhru sérií, opakování a intenzity tréninku a to, jak modulace jednoho z faktorů ovlivní jeden z ostatních faktorů.

Závěry svatého grálu

Výběr opakování a sérií závisí na požadovaném tréninkovém cíli a nelze na ně pohlížet izolovaně.

Tréninkový objem (série a opakování) je závislý na intenzitě tréninku a zvýšení intenzity si následně vyžádá snížení tréninkového objemu.

Pochopení vzájemného působení tréninkového objemu a intenzity vám umožní efektivněji plánovat silový trénink a povede k lepší tréninkové adaptaci, ať už se jedná o nárůst síly, velikosti, výkonu nebo silové vytrvalosti.

Vyhodnocení tréninkového objemu a intenzity si vyžádá snížení tréninkového objemu.