Při pohybu existují tři fáze…
- Koncentrický
- Izometrický
- Ekcentrický
1. Koncentrická fáze nastává, když provádíme cvičení a svaly, na které se zaměřujeme, se smršťují a svalová vlákna se zkracují. Takže například při bicepsovém zkracování, když přitahujete ruce nahoru, je to koncentrická fáze.
2. Když nyní děláte bicepsové zkracování, pokud se zastavíte v některém z bodů a vydržíte v něm, stává se z něj izometrický cvik. Iso znamená totéž. Metrický znamená délkový. Svalová vlákna zůstávají stejně dlouhá. Jóga je plná dynamických i izometrických pohybů. Jako kdybyste právě drželi delfíní prkno nebo delfíního psa směrem dolů (prkno nebo pes směrem dolů na předloktích).
3. Excentrická je spouštěcí fáze pohybu, kdy se kontrahované svaly prodlužují. Když tedy pomalu spouštíte činku pod kontrolou zpět do výchozí polohy, jedná se o excentrickou fázi. Této fázi se také říká „negativní“.
Během excentrické (negativní) fáze můžete vyvinout mnohem větší sílu než během izometrické nebo koncentrické fáze. (A izometrická je jednodušší než koncentrická.)
Z tohoto důvodu se excentrika a izometrika často předepisují nebo programují jako nutná podmínka, zejména když koncentrická není možná. To je velmi časté, pokud jde o cvičení s tělesnou hmotností. Pokud například nemůžete provést jednoduchý přítah, můžete provést negativní přítah, kdy se pomalu spouštíte z vrcholu dolů. A výhodou excentrických cviků je také to, že vám mohou pomoci trénovat pohybový/motorický vzorec opakovaně a bezpečnějším způsobem. Izometrie je často užitečná také při práci na flexibilitě v koncovém rozsahu:
Další zajímavost o excentrických cvicích: Když dosáhnete konce rozsahu pohybu u nějakého cviku, pokud tam budete pokračovat v kontrakci/udržení, vybudujete si sílu v této části, protože zesílíte v rozsahu, ve kterém pracujete, a čas pod napětím je váš přítel: Excentrické cviky také vytvářejí největší bolestivost, protože způsobují největší mikrotrauma. U olympijského siláka, protože nemusí snižovat váhu dolů (pouze ji upouští), minimalizuje nedostatek excentrického zatížení svalové poškození, což vede k menší bolestivosti a umožňuje rychlejší zotavení.