Existuje několik protahovacích cviků a technik, které zlepší přínos cvičení při chůzi a pomohou předejít zranění.
Protahování před chůzí
Před cvičením při chůzi je třeba provést jemné protažení, aby se klouby a svaly připravily na potřebný větší rozsah pohybu. Je důležité, abyste před protahováním absolvovali lehkou pětiminutovou procházku a zahřáli svaly, aby nebyly při protahování úplně studené.
Poraďte se s lékařem, jak nejlépe provádět protahování, a ujistěte se, že jste do něj zahrnuli krk, paže, boky, svaly horních a dolních končetin (včetně hamstringů v zadní části stehna) a kotníky.
Podívejte se na Protahování krku a Protahování pro úlevu od bolesti zad.
Techniky pro cvičení při chůzi
Používání následujících technik pomůže zlepšit přínos chůze:
- Jděte svižně, ale zpravidla udržujte dostatečný dech, abyste byli schopni vést rozhovor.
- Začněte s pětiminutovou chůzí a dopracujte se k chůzi trvající alespoň 30 minut (zhruba 2 míle) alespoň 3 až 4krát týdně.
- Zachovávejte při chůzi správnou formu, abyste dosáhli optimálního aerobního přínosu při každém kroku a pomohli chránit záda a vyhnout se zranění. Měly by být dodržovány tyto prvky formy:
- Hlava a ramena: Hlavu udržujte vzpřímenou a soustředěnou mezi rameny, s očima upřenýma přímo před sebe na horizont. Ramena udržujte uvolněná, ale rovná – vyvarujte se hrbení dopředu.
- Břišní svaly: Je důležité aktivně používat břišní svaly, které pomáhají podpírat trup těla a páteř. Za tímto účelem držte břicho mírně vtažené dovnitř a stůjte zcela vzpřímeně. Při chůzi se nenaklánějte dopředu.
- Boky: Většina pohybu vpřed by měla začínat v bocích. Každý krok by měl být přirozený – ani příliš dlouhý, ani příliš krátký. Většina lidí dělá tu chybu, že se snaží udělat příliš dlouhý krok.
- Paže a ruce: Paže by měly zůstat u těla, s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Při chůzi by se paže měly udržovat v pohybu, kmitat dopředu dozadu v tempu kroku opačné nohy. Nezapomeňte mít ruce uvolněné, lehce pokrčené s dlaněmi dovnitř a palci nahoře. Vyvarujte se sevření rukou nebo sevření v pěst.
- Chodidla: Při každém kroku dopadejte jemně na patu a střed chodidla, plynule se odvalujte, abyste se mohli odrazit špičkami. Dbejte na to, abyste při každém kroku používali plosky chodidel a prsty na nohou a tlačili se dopředu.
Používání běžeckého pásu pro cvičení chůze
Při používání běžeckého pásu pro cvičení chůze jsou stále důležité všechny výše uvedené pokyny, navíc s upozorněním, abyste pokud možno nepoužívali madla (pokud nejsou nutná k udržení rovnováhy).
Viz Výhody a nevýhody používání běžeckého pásu pro cvičení a úlevu od bolesti
.