Ah, hrudník a tricepsy. Je to klasický trénink, který provádějí kulturisté i „funkční“ fitnesáci.

A má to jednoduchý důvod. Kdykoli se nastavujete pod bench press (nebo sakra kdykoli děláte kliky), procvičujete hrudník. To přece víte. Zvláště pokud jde o bench press, děláte tento pohyb ve snaze vybudovat větší velikost, svaly a sílu hrudníku.

Ale váš hrudník nepracuje izolovaně. Kdykoli cokoli tlačíte, využíváte hrudník ve spojení s rameny a (ano) tricepsy. Vaše tricepsy, silné svaly na hřbetech paží, jsou klíčovými tlakovými svaly, které narovnávají paže a oddalují ruce od těla.

Váš hrudník a trisy pracují společně tak často, že má smysl zařadit je do stejného tréninku. A právě to budete dělat v tomto tréninku.

Cvičení hrudníku a tricepsu vhodné s tahacími svaly

Na cvičení hrudníku a tricepsu je skvělé to, že funguje navzdory vašemu tréninkovému stylu. Obzvlášť cenný je také v případě, že trénujete s rozdělením pull-push-legs. Při tomto tréninkovém rozdělení útočíte v jeden den na záda a bicepsy, v samostatný den zasáhnete nohy a ve dnech, kdy tlačíte, se věnujete hrudníku a tricepsům.

Svaly se vzájemně doplňují, takže to dává smysl. Při tom benčpresu aktivujete tricepsy, a pokud tělo dostatečně zatlačíte, přetížíte tricepsy stimulem, který může nastartovat růst. Proč je nedokončit malou izolací tricepsů na konci tréninku hrudníku?

Je to efektivní využití času v posilovně, které vás může dovést k mnoha cílům, které máte, zejména pokud se týkají vypracovaného hrudníku a silných paží.

Uspořádání tréninku na hrudník a triceps

Klíčem k tréninku je jeho nastavení. Hrudník je dominantnější a silnější svalovou skupinou, takže na něj chcete zaútočit jako první a zajistit si tak pohyb s nejtěžšími váhami. To také vytváří větší stimul pro spalování kalorií: Při pohybu těchto těžkých vah ve vícekloubových pohybech, jako je bench press a šikmý lis, nastartujete svůj metabolismus.

Při všech těchto pohybech s benchpressem a klikem také zahříváte tricepsy, protože opět platí, že tricepsy nemohou nebýt součástí rovnice. Jedním z hlavních úkolů vašich tricepsů je natahovat paži v lokti a vést ji rovně. Pokaždé, když se uzamknete v lokti? Ano, jsou to vaše tricepsy, které vás tam dostanou.

Takže dostávají zabrat při každém opakování, které děláte pro hrudník. Pak, když jsou unavené, je ještě trochu vykouříte nápady na izolaci s lehčí váhou, abyste podpořili růst paží.

Váš trénink

Tento trénink provádějte dvakrát týdně. V ideálním případě také dvakrát týdně procvičíte záda (zkuste tento trénink) a pak provedete samostatný trénink nohou, jako je tento.

Na tento trénink se zahřejte rychlým kruhovým tréninkem: Proveďte 20 sklapovaček, 10 držení Supermana, 30sekundový plank a tuto rozcvičku. Poté proveďte jednotlivé pohyby v daném pořadí. Než přejdete k dalšímu cviku, dokončete všechna opakování a všechny série.

Dumbbell Bench Press

Začněte nejzákladnějším cvikem na budování hmoty pro hrudník. Proveďte 4 série po 8 až 10 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90 sekund.

Mixed-Style Incline Press

Nyní rozpumpujte horní část hrudníku (a vyzvěte ramena a tris více, než si myslíte, když držíte tuto pozici s rovnými pažemi). Proveďte 3 série. V každé sérii proveďte 3 až 4 skupiny opakování. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90 sekund.

Závěrečný cvik na hrudníku s odporovou páskou

Na závěr zaútočte na tento závěrečný cvik na hrudníku s odporovou páskou. Proveďte 3 série. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Nyní izolujte své tricepsy tímto vyčerpávajícím pohybem s činkou. V každé sérii proveďte 3 až 4 páry opakování; proveďte 3 série. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund.

Half-Iso Alternating Pressdown

Zakončete tímto tlakem na odporové pásce, při kterém jde především o čas pod napětím. Proveďte 2 série.

.