Aby lidé předešli obezitě a cukrovce, musí zlepšit kvalitu konzumovaných sacharidů a také zajistit celkově vyvážený jídelníček.

Také musí omezit konzumaci alkoholu a potravin s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků a také pravidelně cvičit.

Mysl & Tělo se podívá na různé druhy rýže, které se běžně vyskytují v Singapuru.

• Toto je první díl dvoudílného seriálu o rýži a nudlích. Příště se podíváme na kalorický a výživový obsah nudlí.

1. CELÉ ZRNINY

Quinoa a proso jsou celé zrniny, stejně jako neloupaná rýže. Stejně jako rýže obsahují otruby, klíček a endosperm, uvedl mluvčí Rady pro podporu zdraví.

Při rafinaci rýže se podle něj odstraní otruby a klíček a zůstane pouze měkký bílý endosperm.

Endosperm obsahuje škrobnaté sacharidy, bílkoviny a malé množství vitaminů a minerálních látek.

Podporujeme (pacienty), aby vyzkoušeli hnědou rýži nebo aby s bílou rýží smíchali trochu hnědé rýže nebo jiných obilovin, jako je quinoa nebo oves, a zvýšili tak obsah vlákniny.

MS LYNETTE GOH, senior dietolog, National Healthcare Group Polyclinics.

„Díky odstranění otrub a klíčku obsahuje bílá rýže více kalorií při stejné hmotnosti její celozrnné obdoby,“ dodal. „Naopak quinoa nebo proso by při stejné hmotnosti bílé rýže obsahovaly více živin, ale méně kalorií.“

Quinoa má nižší glykemický index (GI) než bílá rýže. Proso má střední až vysoký GI, uvedla paní Jaclyn Reutensová, dietoložka ze společnosti Aptima Nutrition & Sports Consultants. Přesto se jedná o obiloviny, které mohou zpestřit jídelníček. Zdravá strava je také pestrá strava.

2. BÍLÁ RÝŽE

Jedná se o rýži, která je rozemletá, aby se odstranila slupka, otruby a klíčky. Dlouhozrnná thajská bílá rýže je nejoblíbenějším druhem rýže konzumované v Singapuru.

Kromě zpracování má na hladinu cukru v krvi vliv také délka rýžového zrna, ať už je dlouhé, střední nebo krátké.

Dlouhozrnná rýže má obvykle nižší GI než krátkozrnná. GI měří, jak se sacharidy v potravinách přeměňují na glukózu.

Potravina s vysokým GI 70 a více bodů by člověku zvýšila hladinu glukózy v krvi více než potravina s nízkým GI pod 55 bodů.

Krátkozrnná rýže má krátké baculaté zrno a zrna mají po uvaření tendenci se slepovat. Tato odrůda se běžně vyskytuje v japonské a korejské kuchyni.

Paní Reutensová uvedla, že diabetici by se měli tomuto typu rýže vyhýbat, protože zrna se rychle tráví, což způsobuje nárůst hladiny glukózy v krvi.

Střednězrnná rýže má delší jádro než krátkozrnná rýže a může se používat do pudinků a dezertů. Zrna mají také po uvaření tendenci držet pohromadě. GI je nižší než u krátkozrnné rýže, uvedla paní Reutensová.

Dlouhozrnná rýže má delší a štíhlejší jádro a zrna mají po uvaření tendenci se od sebe oddělovat. GI je nižší než u střednězrnné a krátkozrnné rýže a delší doba trávení udržuje člověka déle sytého.

Společně s dalšími zdravými potravinami, jako je zelenina a bílkoviny, může bílá rýže tvořit zdravé jídlo, i když může mít méně vlákniny než jiné obiloviny, řekla paní Lynette Gohová, vedoucí dietoložka společnosti National Healthcare Group Polyclinics.

„Obecně nežádáme pacienty, aby se vyhýbali bílé rýži. Doporučujeme jim, aby vyzkoušeli hnědou rýži nebo aby s bílou rýží smíchali trochu hnědé rýže nebo jiných obilovin, jako je quinoa nebo oves, a zvýšili tak obsah vlákniny,“ řekla.

3. HNĚDÁ RÝŽE

Hnědá rýže je celozrnná rýže.

Odstraňuje se pouze její slupka neboli vnější obal, nikoliv vrstva otrub a klíček.

Otruby a klíček obsahují důležité antioxidanty, vitaminy skupiny B, minerální látky a vlákninu.

„Hnědá rýže je zdravější z hlediska vyššího obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů,“ uvedla paní Reutensová.

Záměna pouhých 20 % misky bílé rýže za hnědou rýži může pomoci Asiatům, kteří jsou geneticky náchylnější k cukrovce, snížit riziko cukrovky, uvedla HPB.

Plnozrnná rýže se vyrábí v různých barvách, včetně hnědé, červené, fialové nebo černé.

Bílá rýže má obvykle vysoký GI. Hnědá rýže může mít střední až vysoký GI, červená rýže má střední GI a černá rýže má nízký GI, uvedla paní Gohová.

Celozrnná rýže, jako je hnědá rýže, je obzvláště užitečná pro diabetiky, kteří se snaží kontrolovat hladinu cukru v krvi, uvedl mluvčí HPB.

„Je to proto, že celozrnným potravinám a vlákninovým potravinám, jako je ovoce a zelenina, trvá delší dobu – tři až čtyři hodiny – než se sacharidy po konzumaci přemění na glukózu.“

Někteří lidé spojují pravidelnou konzumaci hnědé rýže se zvýšenou pravděpodobností vzniku osteoporózy, protože obsahuje fytáty, které brání vstřebávání některých minerálů včetně vápníku.

Mluvčí HPB však dodal, že množství hnědé rýže konzumované v naší stravě zdaleka nedosahuje hranice, kdy bychom se museli obávat fytátů omezujících vstřebávání živin.

„Nedávné studie totiž ukázaly, že příjem fytátů v naší stravě je minimální a neovlivňuje příjem minerálních látek, jako je například vápník, v organismu,“ uvedl.

„Přínosy zvýšení příjmu celozrnných obilovin v naší stravě, například na úrovni 20procentní náhrady, daleko převažují nad jakýmikoliv obavami ze ztrát vápníku v důsledku fytátů.“

4. PARBOILED RICE AND OTHER RICE TYPES

Parboiled rice is parboiled before rafining, a process which drives some of the B vitamins into the endosperm so that they are not lost when the brans is removed, said the US-based Whole Grains Council.

„Díky tomu je přepracovaná rýže zdravější než běžná bílá rýže, ale přesto postrádá mnoho živin, které se nacházejí v hnědé rýži,“ uvedla.“

Mezi další druhy rýže, které se zde konzumují, patří lepkavá rýže, krátkozrnná rýže, která je po uvaření velmi lepkavá. Často se z ní připravují rýžové knedlíčky.

Má méně kalorií než bílá nebo hnědá rýže, ale má vysoký glykemický index 98, uvedla paní Goh.

Rýže basmati, dlouhozrnná aromatická indická rýže, má více amylózy (kterou trávicí systém hůře rozkládá) než rýže bílá nebo lepkavá.

Po uvaření se neslepuje.

Rýže basmati má GI 58 až 65 bodů, zatímco rýže vařená v páře má GI 38 bodů, uvedla paní Gohová.

Rýže basmati má GI 58 až 65 bodů, zatímco rýže vařená v páře má GI 38 bodů.