Téměř jistě se vám zdají, možná jste si je dokonce zapamatovali. Tabulky rozsahu opakování jsou pro zvedání závaží jako tabulky teplot pro grilování. Pokud jste je nikdy neviděli, dovolte mi, abych byl váš první:
Možná má ten váš trochu jiná opakování nebo je zastoupen spektrem s určitým přesahem, ale obecná myšlenka zůstává stejně podobná jako zavádějící. Nízká opakování pro sílu, vysoká opakování pro svaly, kondici nebo žádné výsledky, záleží na tom, koho se zeptáte.
Tato tabulka jako heuristická pomůcka není bez hodnoty. Pokud ji vidíte poprvé, pravděpodobně se dnes dozvíte něco užitečného. Nízké počty opakování s těžkou váhou mají tendenci zvyšovat adaptaci na maximální sílu a vyšší počty opakování s nutně lehčí váhou mají za následek větší hypertrofii v důsledku stimulace mechanismů pro svalovou hypertrofii.
Podíváme-li se na to z logického hlediska, provádění dvaceti opakování dřepů nebo mrtvých tahů vám nikdy neumožní realizovat vaše potenciální maximum o 1 opakování.
Stejně tak vám zvedání pouze těžkých jednotlivců nikdy neumožní realizovat váš maximální svalový potenciál.
Ale zapamatování si této tabulky, která má sloužit jako heuristika, může být neuvěřitelně zavádějící!
Může vést někoho, jehož primárním cílem je rozvoj síly, k tomu, že nikdy nezabloudí za 5. opakování.
A může vést někoho, kdo chce mít swolerjack, k tomu, že se nikdy nepřiblíží svým maximálním váhovým limitům.
Je tedy otázkou, co byste měli dělat místo toho?
Dělat VŠECHNY rozsahy opakování, po určitou dobu.
Důvod, proč měnit rozsahy opakování, je příkladem toho, že celek je větší než součet jeho částí, neboli jedna plus jedna se rovná tři.
- Maximálního silového potenciálu nelze dosáhnout bez maximalizace fyzické velikosti pák působících na sval. Za stejných podmínek je větší sval silnější než menší. Toho nelze dosáhnout tréninkem pouze s malým počtem opakování pro „sílu“.
- Maximálního hypertrofického potenciálu nelze dosáhnout bez případného pohybu s většími váhami pro zvýšení mechanického napětí. Pouhé zvedání pro „hypertrofii“ udržováním vysokých počtů opakování a nízkých vah nakonec nastaví strop vaší síly.
- Kosti se pravděpodobně nejlépe podporují v remodelaci a zvyšování hustoty prostřednictvím velkého zatížení.
- Také tkáně jako šlachy a vazy se pravděpodobně nejlépe remodelují tréninkem s vyššími počty opakování.
- Ačkoli i jen několik vysoce zatěžovaných jednotlivců nebo dvojic velkého složeného pohybu, jako je dřep, mrtvý tah nebo bench press, vás může unavit natolik, že další produktivní trénink těchto pohybů je nemožný, trénink částí celku s vysokým počtem opakování je téměř vždy ještě možný.
- Vysokoodporový trénink ve výlučnosti vás nedokáže připravit nesčetnými způsoby (kvůli principu SAID) na zvládání zátěží na úrovni vašeho maximálního potenciálu nebo blízko němu. Jinými slovy, specificky se přizpůsobujete tomu, co děláte, takže pokud nikdy nepracujete blízko svého limitu, nemůžete pracovat blízko svého limitu.
- A konečně, pokud jde o rozsah a šíři funkce – kterou se vždy snažím optimalizovat – trénink na obou koncích spektra vám dává nejširší rozsah funkce.
Každý z těchto konců spektra, brán samostatně, může být přínosný. Ale dohromady tvoří Voltrona.
Anekdoticky vám mohu říci, že jediný a nejrychlejší způsob, jak nastartovat něčí ustrnulý pokrok, pokud vždy trénoval v určitém rozsahu opakování, je změnit ho. Věčný lifter s tréninkem 5-3-1 může začít dosahovat téměř ohromujících přírůstků, když začne zařazovat série s 8, 12 a 20 opakováními.
Což v některých lidech nevyhnutelně vyvolá myšlenku, že nemůžete dělat vysoké série opakování nebo série s 20 opakováními mrtvých tahů.
To je nesmysl.
Jednou z věcí, která mi pomohla vybudovat nezdolný mrtvý tah (a záda), bylo provádění nehorázných objemových výkonů v mrtvém tahu. Tréninky o 100 opakováních nebo série o 20 opakováních nebyly vůbec neobvyklé (i když podotýkám, že za celý můj trénink je průměr opakování mrtvého tahu na sérii 5,9). V roce 2014 mi na Juggernautově BUS3 Brandon Lily řekl, že jedna z věcí, která mu pomohla vybudovat mrtvý tah, jsou „blbosti“, které s ním dělali. Série na minutu, série s vysokým počtem opakování atd. Jinými slovy, hodně objemu, hodně hustoty a hodně variability.
Lidé se strašně zasekávají na rozmezích opakování a představách o tom, kolik opakování by měli dělat pro své cíle. Zde je odpověď od mého kamaráda @maxshank. Podívejte se na můj blog na dellanave.com, kde najdete rozšířený článek na toto téma. Odkaz v bio.
Všechno to znamená, že někdy dělejte hodně opakování, někdy jedno opakování.
.