Německý objemový trénink, zkráceně GVT, je ve světě vzpírání známý již od 70. let. Myšlenkou mezi GVT je přetížit svaly extrémním objemem, ale s menším počtem cviků. Tradiční sestava, kterou byste viděli, by nejspíš byla tři hlavní, složené cviky prováděné celkem v 10 sériích po 10 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi byste viděli mírný odpočinek – zhruba minutu nebo dvě. A jak se dalo očekávat, množství použité váhy by mělo být na lehčí straně, jinak brzy vyhoříte. Na papíře to nezní špatně, ale brzy si uvědomíte, že 300 opakování je spousta opakování, a to tím spíš, když se jedná o cviky pro velké kluky a velké holky. Možná také uvidíte pár izolačních cviků, které budou zařazeny do 3 sérií po 10 opakováních. Pro tento konkrétní miniplán jsme upravili tradiční GVT. Je to tak trochu mutant.
Dobrá zpráva: Ne všechny tři hlavní cviky jsou příliš vyčerpávající složené zdvihy. Špatná zpráva: Tyto tři hlavní cviky jsou nyní trojsérie, což znamená, že mezi cviky není žádný odpočinek. Celkově by to měl být pro tělo naprostý šok. S největší pravděpodobností ani nebude vědět, co ho zasáhlo. Nejenže je objem neuvěřitelně zatěžující, ale nonstop přístup vyžene vaši svalovou vytrvalost a kardio-hru nahoru. To je ideální pro překonání tvrdohlavých plató ve vašem běžném programu, ať už jde o sílu nebo tělesnou kompozici.
Kdy použít 10×10
Pokud jste se řídili jinými programy, jako je náš 6týdenní plán Redemption, 4týdenní plán Reconstruction, Winter Bulk Up nebo náš plán Unlabeled, je 10×10 příjemnou změnou nebo přechodem mezi ostatními programovými cykly. Například 6 týdnů dodržujte Unlabeled, pak 2 týdny používejte 10×10 a poté přejděte na Redemption.
Pokyny
Cvičte každý druhý den POUZE po dobu jednoho až dvou týdnů. Můžete použít kombinaci jakéhokoli tréninku v jakékoli struktuře, kterou upřednostňujete. Například: vyberte si jeden z následujících tréninků na 3-4 sezení, nebo můžete střídat dva z následujících tréninků na 3-4 sezení, nebo dokonce použít tři tréninky na 3-4 sezení. Pokud vás v některém okamžiku bude bolet více než obvykle nebo se nebudete dobře zotavovat, zařaďte mezi tréninky den odpočinku navíc.
Trénink 1: Dřepy, tahy a tlaky
Provedete následující cviky jako okruh. Celkem absolvujte 5-10 kol. Odpočívejte pouze v případě potřeby.
Přední dřep x 10 opakování
Renegade Row x 10 opakování
Činky Clean and Press x 10 opakování
ZÁVĚREČNÝ CVIK
Provedete následující cviky jako superset. Absolvujte celkem 5-10 supersetů
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
Cvičení 2: Čištění, přítahy a dřepy
Provedete následující cviky jako okruh. Celkem absolvujte 5-10 kol. Odpočívejte pouze v případě potřeby.
Hang Clean x 10 opakování
Pull Up x 10 opakování
Goblet Squat x 10 opakování
ZÁVĚREČNÉ CVIČENÍ
Provedete následující cviky jako superset. Celkem absolvujte 5-10 supersetů
Dipy x 10
Kolena x 10
Cvičení 3: Tahy a tlaky
Následující cviky proveďte jako sérii. Celkem absolvujte 5-10 kol. Odpočívejte pouze v případě potřeby.
Deadlift x 10 opakování
Čistý tah s činkou x 10 opakování
Pull Up x 10 opakování
ZÁVĚREČNÉ CVIČENÍ
Provedete následující cviky jako superset. Absolvujte celkem 5-10 supersetů
Push Up x 10 opakování
Floor Hip Thrust x 10 opakování
Cvičení 4: Tlaky, švihy a dřepy
Provedete následující cviky jako okruh. Celkem absolvujte 5-10 kol. Odpočívejte pouze v případě potřeby.
Kettlebell Swing x 10 opakování
Push Ups x 10 opakování
Kettlebell Goblet Squat x 10 opakování
ZÁVĚREČNÝ CVIK
Provedete následující cviky jako superset. Absolvujte celkem 5-10 supersetů
Dumbbell Curl x 10 opakování
Dumbbell Kickback x 10 opakování
CVIČENÍ 5: Tlaky a přítahy
Provedete následující cviky jako okruh. Celkem absolvujte 10 kol. Odpočívejte pouze v případě potřeby.
Tlak na lavici s činkami x 10 opakování
Veslování s činkami x 10 opakování
Dřepy s činkami/mrtvý tah x 10 opakování
ZÁVĚREČNÁ CVIČENÍ
Provedete následující cviky jako superset. Absolvujte celkem 5-10 supersetů
Planky na rukou a loktech x 10 opakování
Přitahování boků na podlaze x 10 opakování
.