Walter Payton a Jerry Rice měli ve svém tréninkovém arzenálu tajnou zbraň: Sprinty do vrchu. Nutí vás používat váhu vlastního těla jako odpor při běhu do kopce. Zařaďte toto cvičení do svého tréninku, abyste maximalizovali nárůst rychlosti, zrychlení a výbušnosti.

RELEVANTNÍ: Výhody sprintů do kopce

Běh do kopce vás nutí zkrátit délku kroku a zvednout kolena, abyste zlepšili svou rychlost. Pomáhá vám také vyhnout se holenním úponům. Měli byste běhat po špičkách chodidel – to vás nutí k efektivnějšímu pohybu a může snížit celkové riziko zranění kolen nebo kotníků.

Riziko zranění hamstringů je při běhu do kopce také nízké, protože hamstringy jsou v rovnováze s kvadricepsy a hýždě vás při zrychlování více pohánějí. Tento přesun rovnováhy na jiné svaly může také zlepšit vaši rychlost.

Nakonec, sprinty do kopce jsou bezplatné a pohodlné – nevyžadují žádné speciální vybavení. Krátké záběry aktivity udrží váš metabolismus v chodu i po tréninku a spalují tuky a kalorie ještě dlouho po skončení tréninku.

ZAPOMEŇTE: Michael Johnson vám ukáže klíče k rychlejší čtyřicítce

Mentální odolnost

Sprinty do vrchu také posilují mentální odolnost, což je nezbytné, pokud kromě školy, práce a dalších povinností zvládáte i velké množství zápasů, tréninků a soustředění. Když se snažíte dosáhnout vrcholu kopce, musíte se přemáhat, abyste nespadli. Když dosáhnete cíle, budete mít pocit úspěchu, což vám dodá sebedůvěru, která se může přenést i do soutěží.

Níže uvádíme několik pokynů, které je třeba vzít v úvahu při zařazování sprintů do vrchu do své rutiny:

Úroveň I – začátečník

• Důležité je zvýšit tepovou frekvenci, abyste se ujistili, že jste pěkně zahřátí a připravení na výkon. Po zahřátí aktivitou, která rozproudí krev ve svalech – například běháním, chůzí nebo joggingem po dobu 10-15 minut – proveďte několik aktivních a dynamických protahovacích cviků po dobu 5-10 sekund.
• Dbejte na různé sklony mezi kopci. Pokud se cítíte nepohodlně, snižte počet opakování, abyste stále mohli podávat výkony a dobře si zacvičit.
• Vykonejte 1 až 5 opakování a sprintujte na 20 až 30 metrů do kopce. Pro odpočinek jděte z kopce dolů. V případě potřeby si dopřejte další odpočinek. U začátečníků je nejdůležitějším aspektem bezpečnost.
• Zakončete ochlazením, které zahrnuje chůzi. Dovolte si odpočinout a snížit zvýšenou tepovou frekvenci.

Úroveň II – středně pokročilí

• Postupujte podle pokynů pro zahřátí svalů úrovně I.
• Provedete 6 až 10 opakování, přičemž sprintujete na 30 až 40 metrů do kopce. Na této úrovni jste připraveni a připraveni posunout svůj trénink na další úroveň. Dbejte na hydrataci a nezapomeňte se při sprintu do kopce dívat přímo před sebe a ne dolů na nohy. Nadále používejte hýžďové svaly, abyste se poháněli při opakováních.
• Doby odpočinku se mohou lišit. V případě potřeby můžete odpočívat od 30 sekund do 5 minut. Pokud potřebujete další odpočinek před dokončením opakování, využijte ho.

Úroveň III – Pokročilý

• Podle pokynů pro zahřátí svalů úrovně I.
• Provedete 11 nebo více opakování, přičemž sprintujete 40 až 50 metrů do kopce. Na této úrovni byste měli být pouze v případě, že jste postupovali pomalu a plynule pro dosažení maximálních přírůstků oproti příliš rychlému postupu a riziku zranění.
• Odpočinek na této úrovni musí být krátký. Když dokončíte jedno opakování, vraťte se z kopce dolů na dobu odpočinku. Zaujměte výchozí pozici na úpatí kopce a proveďte další opakování.

Sprinty do kopce jsou formou vysoce intenzivního intervalového tréninku, ale neměly by být jediným cvičením ve vašem tréninkovém režimu. Váš trénink by měl zahrnovat také posilování a kardiorespirační vytrvalost.

Předtím, než se pokusíte o sprinty do vrchu, nechte si udělat zdravotní prohlídku nebo navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na to, abyste je mohli absolvovat. Pijte hodně vody, užívejte si krajinu a buďte tím nejlepším sportovcem, jakým můžete být!