Cítíte se unavení, i když máte dostatek spánku? Vypadáte bledě? Může to být způsobeno nedostatkem železa ve vaší stravě. Více než 20 % Kanaďanů ve věku 19 až 50 let nemá dostatek tohoto nezbytného minerálu.

Co dělá železo?

Jako hlavní přenašeč kyslíku do všech tkání v těle přináší železo energii do mozku, svalů a všech pohyblivých částí. Nedostatek železa způsobuje, že se cítíte unavení a vyčerpaní. Trvale nízká hladina železa může vést ke snížení počtu červených krvinek a nakonec způsobit anémii. Jednoduchý krevní test potvrdí, zda má vaše tělo nízký obsah železa.

Co způsobuje nízký obsah železa v těle?

Příčin může být celá řada, mimo jiné např:

• nejedení dostatečného množství potravin bohatých na železo na denní bázi
• jedení příliš mnoha potravin, které brání vstřebávání železa(např. kofein, vápník, fytáty, a oxyláty)
• neúčinné vstřebávání železa v důsledku gastrointestinálních problémů
• nedostatečné žvýkání, při kterém zůstávají částice potravy příliš velké na to, aby se železo mohlo účinně uvolňovat
• užívání léků, které snižují obsah kyseliny v žaludku, omezuje její schopnost rozkládat železo do nejlépe vstřebatelné formy
• zvýšená ztráta krve v důsledku silného menstruačního toku nebo vnitřního krvácení

Jak zvýšit příjem železa

Nejlepším způsobem, jak získat více železa ve stravě, je zařazení potravin obsahujících hemové železo. Mezi zdroje patří maso, drůbež, ryby a měkkýši (ústřice), přičemž nejbohatším zdrojem je orgánové maso (játra), červené maso a tmavé drůbeží maso.

Potraviny rostlinného původu, jako jsou fazole, quinoa, semena, tmavá listová zelenina a další potraviny obohacené železem, jsou dobrým zdrojem železa, ale nevstřebávají se tak snadno jako hemové železo.

Doporučuje se také jíst potraviny, které usnadňují vstřebávání železa. Potraviny obsahující vitamin C zvýší množství vstřebaného železa až o 30 %. Pokud jíte potraviny s vyšším obsahem železa, snažte se do nich zařadit i zdroj vitaminu C, abyste maximalizovali jeho příjem.

Vaření se železem

Pokud je kuřecí maso jednou z vašich oblíbených bílkovin, pak je získání dostatečného množství železa ve vaší stravě právě levnější a jednodušší. Stehna a kýta bez kůže mají dvakrát více železa než prsní maso a lze je použít jako náhradu dražšího masa. Zkombinujte je s potravinami, jako jsou fazole, čočka a špenát, a máte recept na chutný pokrm bohatý na železo.