Tady je pro vás koán: Co je jóga bez praxe? Zdá se, že svět je plný jogínů, kteří nechali svou praxi plavat, srolované podložky a meditační polštářky sbírají prach v koutech skříní. Nebo jsem to možná jenom já.

Považuji se za jogína, ale mé podstavce, bloky a klíny mě prosí o jiný názor. V posledním roce jsem je používala na stavbu pevností pro svého čtyřletého syna a jeho kamarády, nikoliv na podporu svého vyrovnání v pozici otočeného trojúhelníku nebo půlměsíce. A ach, ty příběhy, které by mohla vyprávět moje podložka na jógu o nesprávném používání (většinou při stavbě stanu) a zanedbávání!“

Tyto rekvizity mám po ruce, aby mi připomínaly, že skutečnou šťávu v józe přináší pravidelné cvičení. Konkrétně z domácího cvičení. Chci je mít připravené, kdykoli mě přepadne inspirace. Ale v posledním zhruba roce mě většinou inspirují k pocitu viny. Chci se znovu cítit jako jogín, postavit si most zpět ke své praxi. Tak jak to, že to nedělám? Jak se mohu dostat zpátky do rytmu?“

To jsou otázky, nad kterými přemýšlím, když mě redakce časopisu Yoga Journal požádala, abych vyzkoušela 21denní jógovou výzvu. Vysvětlují mi, že její myšlenka je jednoduchá: Proč se na začátku nového roku nezavázat k tomu, že budeme cvičit jógu každý den po dobu 21 dní v kuse, aby se cvičení stalo zakořeněným návykem? Slíbili mi, že se budou snažit, aby bylo co nejjednodušší se této výzvy držet, že na webových stránkách časopisu Yoga Journal budou k dispozici různě dlouhé a různě stylizované videosekvence – cvičení pro ranní probuzení! cvičení na rozbití jádra! některá z nich budou trvat pouhých 15 minut!- a také instrukce pránájámy a řízené meditace. (Chcete-li se podívat na videa a zaregistrovat se online, navštivte stránku yogajournal.com/21daychallenge.) Jediné, co musím udělat, je ukázat se každý den na podložce, bez vysokých cílů a očekávání, a sledovat, co se z toho vyvine.

Netrvá mi dlouho, než si uvědomím, že tato výzva je přesně pro mě. Můžu si přece na tři krátké týdny vyhradit 15 minut ze svého dne a věnovat se vlastnímu blahu, ne? Správně. Zaujalo mě to, inspirovalo mě to a zavazuji se k 21denní jógové výzvě. Zde je můj příběh. Doufám, že vás také inspiruje k tomu, abyste tuto výzvu přijali.

Překonání překážek

Nejprve se musím vyrovnat s horkým nepořádkem ve svém životě – tikajícími hodinami, ochablostí, zaneřáděným domem, stárnoucím tělem, roztěkanou myslí. Před lety, když jsem byla svobodná kariéristka, jsem dokázala rozjet modifikované cvičení aštangy plné balancí na rukou a inverzí jako nikdo jiný. Už nemůžu cvičit jógu tak jako dřív, takže jsem v pokušení ji nedělat vůbec. Je jasné, že musím svou praxi více přizpůsobit tomu, kdo teď jsem… ale jak?“

Pro pomoc volám učiteli Jasonu Crandellovi ze San Franciska, který je nejen můj přítel, ale také vyučuje některé z videosekvencí nabízených online v rámci Výzvy. Slyšel můj seznam jógových překážek… a slyšel ho už hodněkrát. „Jako cvičitelé teoreticky přijímáme pojem změny, ale ve skutečnosti je velmi ponižující upravovat svou praxi podle aktuálních potřeb,“ říká. „Všichni chceme pokračovat v tom, co umíme.“ Um, check.

Crandell je hvězdný učitel, který na své semináře přitahuje studenty z celého světa. Ačkoli je všechny vítá, směřuje je tam, kde se jóga skutečně děje: na jejich vlastní podložce, doma. Říká, že hodiny jsou skvělé pro osvojení si dovedností a nástrojů ásan, ale naše osobní praxe je místem, kde je aplikujeme a integrujeme. Všichni jogíni by měli mít domácí praxi – a všichni jogíni ji mohou mít. A tak s trpělivostí a velkou pečlivostí hází všechny mé překážky přímo na mě.“

Příliš zaneprázdněný? „Buď jednoduchý,“ říká. „Nemusíte při každém domácím cvičení kopírovat lekce jógy. Začněte s patnácti minutami. Pokud máte více času, skvěle. Pokud ne, stačí to.“

Příliš baculatá? „Pokud vás vaše váha zdržuje od podložky, máte problém se sebevědomím,“ říká. „Ignorování těla vám nepomůže; když budete při cvičení ásan dělat se svým tělem šikovné věci, bude pro vás snazší pečovat o takové tělo, jaké máte teď.“

Příliš roztěkaný? „Ásana je ideální, pokud jste roztěkaní, protože posouvá stav mysli od nekonečného přemýšlení k vnímání, pozorování a cítění,“ říká Crandell.“

Jste příliš zranění nebo staří? „Skvělé je, že zranění nebo nové fyzické omezení nám ukáže, jak moc jsme připoutáni k určitému způsobu cvičení ásany,“ říká. „Tyto věci nám pomáhají vidět naše vlastní ego a marnivost, abychom je mohli překonat.“

Příliš roztěkaný? „Poslyšte, všichni jsme hospodáři, takže v dobrém i zlém posouváme kontext, v němž se jóga cvičí,“ říká. „Žijeme ve zcela jiné době a na jiném místě než starověcí jogíni, kteří tuto praxi vyvinuli. Ale stále můžete srolovat koberec nebo odsunout stůl z cesty. Můžete cvičit ve stoje ve frontě nebo v letadle. Je lepší cvičit v chaosu než necvičit vůbec.“

Najednou si uvědomím, že všechny překážky na své cestě jsem si vytvořil sám – problémem je moje strnulost, ne okolnosti. Poděkuji mu za radu a pak položím otázku za milion dolarů: „Tak co mám dělat?“

Jeho odpověď je jednoduchá: „Jediný způsob, jak získat praxi zpět, je naučit se z ní znovu mít radost. Dělejte přesně to, co chcete dělat.“

Stanovení jednoduchých cílů

Dále mluvím s Kate Holcombe, zakladatelkou nadace Healing Yoga Foundation v San Francisku, která do Výzvy přispěla několika sekvencemi jemných ásan. Je žákyní T. K. V. Desikachara (autora zásadního průvodce jógou The Heart of Yoga) a odbornicí na funkční jógu. „Jestli jsem se od svého učitele něco naučila, tak to, že jóga je tu od toho, aby nám vyšla vstříc tam, kde jsme,“ říká a registruje můj seznam stížností. „Nikdy byste se neměli cítit špatně kvůli tomu, kde jste, nebo si přát, abyste byli víc jako váš soused. Právě teď pro vás existuje cvičení, přesně takové, jaké jste.“

Holcombeová byla v mé kůži. Před lety, po narození svého prvního syna, nechala své každodenní devadesátiminutové cvičení ásan plavat a domnívala se, že pránájáma a meditace jsou pro její život matky podstatnější. S Desikacharovou pomocí se však naučila přizpůsobit své cvičení napjatějšímu rozvrhu. „Řekl mi, že mou prioritou je péče o rodinu,“ vzpomíná. „Na intenzivnější cvičení bude dost času později. Ale také mi řekl: ‚Nemůžeš nechat své tělo za sebou.'“ Poradil jí patnáctiminutovou sestavu ásan a to změnilo svět. Dnes má tři děti a stále si každý den najde čas na cvičení.

Holcombeová o sobě nyní mluví jako o zotavující se perfekcionistce a naznačuje, že i já se budu muset zbavit svého nereálného ideálu, abych se mohla vrátit na dráhu jógy. Aby mi (a tobě, čtenáři) pomohla, vytvořila krátké, proveditelné ranní cvičení a mírnou večerní rutinu. Obě tato cvičení a 11 dalších jsou k dispozici jako online videa na adrese yogajournal.com/21daychallenge. Většina těchto sekvencí ještě nebyla vytvořena, když jsem začínala, takže mým úkolem bylo cvičit jednu nebo druhou Holcombeho sestavu denně po dobu 21 dní.

Naučené lekce

Na sestavy jsem se vrhla s horlivostí nově obráceného. Pohyby jsou většinou jednoduché, ale čert aby se snažil, aby nebyly těžké. Držím pozice déle, než navrhuje Holcombe; dělám více opakování; přidávám další, náročnější ásany. Ale s každou uncí úsilí navíc přichází bolest – bolavé zápěstí, vrzající kolena, bolavá ramena, psychický odpor.

Nakonec mé nadměrné úsilí ustupuje a já se uvolňuji v Holcombeho sekvencích, propojuji pohyby s dechem, učím se procházet svaly a klouby v celém jejich rozsahu pohybu bez napětí. Brzy si uvědomím, že tento měkký, poddajný a vnímavý přístup mi pomáhá vrátit se do kontaktu s mým tělem, aniž bych musela odsuzovat, co si spojuji s tím, že se snažím a nedaří se mi to, nebo ještě hůř, že se nesnažím vůbec. V těchto jednoduchých postupech objevuji novou formu intenzity. Miluji to.

Holcombeho sekvence jsou jako lék, který léčí mou roztržku s jógou. Ve své jemnosti mi ukazují, jak „hrubá“ jsem byla při svém dřívějším cvičení – tak moc jsem se snažila svalnatě projít pozicemi, že jsem někdy nechávala svého ducha za sebou. Teď si prostě užívám čas strávený sama se sebou, zejména při nočním cvičení, které mohu dělat, až když je můj čtyřletý syn v posteli, ať se děje cokoli.

Navzdory své relativní lehkosti tyto jednoduché denní sekvence dělají vše, k čemu je jóga určena. Díky nim jsem silnější a pružnější; spojují mě s dechem; zlepšují mou energii a výdrž. A hle, ve dnech, kdy mám čas a chuť na silnější cvičení, jde to snadněji. Každodenní cvičení si buduje vlastní dynamiku a já teď toužím po chvílích na podložce. Cítím se také více inspirovaná, když se objevím na hodině, protože vím, že se mohu plně zapojit nebo naslouchat potřebám svého těla na změnu, aniž bych ho odsuzovala nebo se styděla.“

Když se na konci svých 21 dní hlásím Holcombeové, je ráda, že slyší o mém úspěchu, ale není překvapená. „Mým úkolem je přizpůsobit jógu jednotlivci, ne jednotlivce józe,“ říká. „Mnoho lidí stráví roky tím, že přizpůsobují své já praxi. Pokud vám to vyhovuje, skvělé. Ale pokud ne, potřebujete něco, co je pro vás realistické – pokud je to šest minut denně, pak skvěle.“

Dary praxe

Moje praxe není dokonalá (a popravdě řečeno, jeden nebo dva dny jsem vynechala), ale z Holcombova přístupu jsem se hodně naučila. Jógu mohu cvičit kdekoli a kdykoli. Nepotřebuji speciální oblečení ani posvátný prostor. Už jsem to slyšela: I 10 minut každý den je lepší než dvouhodinový trénink jednou týdně. Ale během své 21denní výzvy jsem skutečně pochopil hodnotu každodenního cvičení – nejen intelektuálně, ale i fyzicky a duchovně.

Proč je to tak důležité? Protože vaše osobní podložka je dokonalou jógovou laboratoří, kde můžete experimentovat s pozicemi, abyste pochopili, jak se ve vašem těle cítí. Protože i malé pohyby mohou přinést velké dividendy, když je budete provádět denně. (Pravidelné cvičení jemného otevírání ramen mi například pomohlo hlouběji se ponořit do pozice Down Dog). Protože se můžete skutečně věnovat potřebám svého těla, které se den ode dne mění. Protože se ztišíte natolik, abyste mohli naslouchat skvělým radám, které často přicházejí od vnitřního učitele.

Ale ještě důležitější je, jak jsem si uvědomil, že každodenní cvičení staví jógu do popředí vašeho vědomí. Naučila jsem se naladit na dech a zůstat s ním ve spojení po celý den (i když honím batole!). Holcombeho sekvence se mi natolik zalíbila, že se stala součástí mé pravidelné rutiny před spaním. Každodenní cvičení zvýšilo mou schopnost zůstat přítomná nepříjemným myšlenkám, pocitům a vjemům, které se objevují na podložce – a také u zubaře, v obchodě s potravinami a ve frontě na vyzvednutí ve škole. Jinými slovy, snáze si uvědomuji, že dovednosti, které jsem si cvičením vybudovala, se mi hodí neustále. Jóga se přelévá do mého života.

Zvu vás také, abyste šli na internet a přihlásili se do 21denní výzvy. Postavte se na tři týdny na podložku a sledujte, jak se váš život změní k lepšímu. Jedno upozornění: Místo toho, abyste si dělali seznam cílů (být štíhlejší, mladší, klidnější), dejte si prostě dar každodenního cvičení – a pak se o své zkušenosti podělte s komunitou YJ na adrese yogajournal.com/21daychallenge. Lidé z Yoga Journal nás vyzývají, abychom se zavázali ke každodennímu cvičení, ale také nás vyzývají, abychom přehodnotili způsob, jakým cvičíme.

Výzva mi připomněla, že skutečná jóga není o efektních pozicích nebo silových praktikách; je o rozvíjení ochoty být přítomný v okamžiku, který je vždy vzácný – a pomíjivý. Teď dělám jógu tak, jak ji nakonec děláme všichni: mikrosekundu po mikrosekundě, v těle, které mám, uprostřed života, který mi Bůh dal. A je to dobré.

Tipy pro každodenní cvičení

Chcete-li úspěšně projít 21denní výzvou, vezměte si ji – a usnadněte si ji.

Vezměte si ji s sebou: V některých dnech se prostě nemůžete dostat na podložku – ale stále můžete cvičit. Cvičte jógu u svého pracovního stolu, na schodišti, v parku nebo dokonce – jak jsem to kdysi udělal já – v bazénu.

Zbavte se své berle: Najděte si oblíbenou sestavu a držte se jí ve dnech, kdy motivace slábne. Nemáte žádnou? Nechte se inspirovat tímto číslem.

Ignorujte nepořádek: Jediné, co potřebujete, je čistá podložka a ochota zavřít oči. Nepořádku si všimnete, jen když se na něj budete dívat.

Snižte svá očekávání: Stanovte si snadno splnitelný minimální standard (můj byl 15 minut). Vždycky můžete udělat víc – a možná budete překvapeni, když si uvědomíte, jak často to chcete dělat.

21denní výzva

Přihlaste se: Připojte se k zábavě na adrese yogajournal.com/21daychallenge!

Denně přejděte na internet a podívejte se na instruktážní videa od čtyř talentovaných učitelů: Jason Crandell, tvůrce DVD časopisu Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion, Kate Holcombe, zakladatelka Healing Yoga Foundation, učitelka vinyasa flow Elise Lorimer a učitelka jógy a pilates Rebecca Urban. Najdete zde cvičení pro každý den v týdnu:

Pondělí: Zábavná flow praxe, která vás nastartuje na začátku týdne
Úterý: Ranní cvičení pro udržení plynulosti
Středa: Základní sekvence pro posílení
Čtvrtek: Sekvence „vyrovnání a zdokonalení“, která vám pomůže zaměřit se na formu
Pátek: V sobotu: Sekvence „vrcholové pozice“ pro zvládnutí shybů, rovnováhy paží nebo rozštěpů
Sobota: Sekvence „vrcholové pozice“ pro zvládnutí shybů, rovnováhy paží nebo rozštěpů: Cvičení pro uvolnění napětí
Neděle: Úplný seznam video a audio instrukcí naleznete zde. Seznamte se také s učiteli.

Jednoduchá každodenní praxe podle Kate Holcombe

Nadechněte se a pociťte, jak se břicho jemně rozpíná. S výdechem pociťujte, jak se břicho jemně stahuje. Opakujte 8 až 12 nádechů.

Vajrasana předklon a modifikovaná čakravakásana

Vstupte do vadžrasany předklon. S nádechem zvedněte hrudník a hlavu a postavte se na všechny čtyři, přičemž boky udržujte v jedné linii s koleny a ramena nad zápěstími. S výdechem přitáhněte boky k patám a opřete hlavu o podlahu, paže natáhněte dopředu. Opakujte 4 až 6krát.

Modifikovaná savasana

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. S nádechem postupně široce rozpažte paže podél podlahy a nad hlavou. S výdechem postupně směřujte paže zpět dolů k bokům. Po celou dobu pohybu udržujte uvolněnou šíji a záda. Opakujte 4 až 6krát.

Modifikovaná savasana a modifikovaná dvipada pitham

Začněte s pokrčenými pažemi a koleny a chodidly rovně na podlaze, s nádechem zvedněte boky, jen tak vysoko, jak je to pohodlné, a stehna držte rovnoběžně. S výdechem spusťte boky zpět na podlahu. Opakujte 4 až 6krát.

Eka Pada Apanasana a modifikovaná Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Vydechněte a jemně pokrčte kolena do hrudníku. Držte zadní část kolena, nadechněte se a jemně natáhněte nohu ke stropu. Nohu narovnejte jen tak daleko, jak je to pohodlné. Vydržte 2 až 3 nádechy, jemně ukazujte a ohýbejte nataženou nohu a otáčejte kotníkem. Vyměňte strany. Opakujte 3 až 4krát na každou nohu.

Apanásana a Urdhva Prasrta Padásana

S nádechem jemně natáhněte obě nohy ke stropu a narovnejte je jen tak daleko, jak je to pohodlné. Současně natáhněte paže tak, aby spočívaly na podlaze nad hlavou. S výdechem spusťte paže ke kolenům a pokrčte kolena do hrudníku. Po celou dobu pohybu udržujte krk a záda uvolněné. Opakujte 4 až 6krát.

Modifikovaná savasana a modifikovaná jathara parivrtti

S nataženýma rukama, pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze vydechněte do zkrutu, kolena spouštějte na jednu stranu, až spočinou na podlaze nebo na polštáři, a hlavu otočte na opačnou stranu. Obě ramena a dolní část zad držte pevně na podlaze. S nádechem vraťte hlavu a kolena zpět do středu. S výdechem spusťte kolena na druhou stranu a otočte hlavu opačným směrem. Opakujte střídavě 4 až 6krát na každou stranu.

Apanasana

Udržujte krk uvolněný, nadechněte se a jemně oddalujte kolena od hrudníku, dokud nebudou paže rovné. S výdechem pomalu přibližujte kolena k hrudníku s rukama na kolenou. Ramena udržujte na podlaze a zadní část krku dlouhou. Opakujte 6x.

Modifikovaná savana

Nadechněte se a vnímejte, jak se břicho jemně rozpíná proti rukám. S výdechem pociťujte, jak se břicho jemně stahuje. Opakujte po dobu 8 až 12 nádechů.