Come más calorías de las que quemas y ganarás peso. Esta es una verdad universal del equilibrio energético. ¿Pero cuánto? Específicamente, ¿cuánta grasa puede ganar en un día de comer en exceso?
Usted no es un robot. Y nunca serás perfecto con tu dieta, a pesar de las altas expectativas que te has puesto.
Pero un día de comer en exceso puede dejarte odiándote a ti mismo y sintiendo que la has jodido.
La mañana siguiente a la noche anterior consiste en un viaje nervioso al baño para evaluar el «daño».
Pero no hay necesidad de sentirse así. De hecho, la cantidad de grasa que puedes ganar en un día no es tanta. Así que su digresión dietética es poco probable que sea el choque de trenes de pérdida de grasa que ha hecho que sea.
En este artículo, usted aprenderá la ciencia detrás de comer en exceso y la cantidad de grasa corporal que puede esperar ganar después de un día de pizza, vino y helado.
Así que, si usted quiere finalmente poner su mente en reposo y dejar de golpear a ti mismo cuando se come en exceso, sigue leyendo.
Y si prefieres escuchar la versión de audio de «¿Cuánta grasa puedes ganar en un día?», haz clic en el botón de reproducción de abajo.
¿Cuánta grasa puedes ganar en un día?
Tanto tú como yo nos hemos visto en la situación de comer más de lo planeado. A pesar de tus mejores intenciones, te has pasado de tu objetivo calórico. Y ahora se siente desinflado (o hinchado, según se mire).
En primer lugar, es importante saber que es posible que no gane NADA de grasa corporal cuando supere su objetivo de calorías.
Por ejemplo, si el mantenimiento de calorías es de 2.000 kcals por día, es posible que su déficit sea de c.500 kcals por día, lo que le deja un objetivo diario de 1.500 kcals. Entonces, supongamos que comió exactamente 500 kcals por encima de su objetivo. Pero no excedió el mantenimiento de calorías. Por lo tanto, no ganó grasa corporal ese día. A veces simplemente hay que mantener las cosas en perspectiva y mirar el panorama general.
Sin embargo, supongamos que SÍ comió en exceso y superó sus calorías de mantenimiento. ¿Cuánta grasa corporal ganó?
Afortunadamente, no es tanta como su cerebro le está diciendo. Y podemos mirar a la investigación para ayudar a ilustrar el punto. En un estudio de 2 semanas, 16 participantes fueron sobrealimentados con unas 1.400 kcal al día. Al final del estudio, la cantidad media de aumento de grasa corporal fue de 3 libras (alrededor de 1,4 kg), o 0,2 libras (alrededor de 0,1 kg) por día.
Otro estudio analizó un período más largo de sobrealimentación, esta vez de 8 semanas. En este estudio, los sujetos comieron un 40% por encima de las calorías de mantenimiento. Al final de los 2 meses, el aumento medio de grasa corporal fue de aproximadamente 9 libras (c.4kg), o 0,16 libras (c. 0,07kg) por día.
Estos estudios destacan que comer en exceso 1.200 – 1.500 calorías por día no conduce a un enorme aumento de la grasa corporal almacenada.
¿Por qué se ven aumentos mucho más grandes en la balanza?
Entonces, si la cantidad de grasa que gana después de un día no es tanto, ¿por qué ve un salto tan grande en la balanza?
La respuesta está relacionada con el sodio, los carbohidratos y el agua. En realidad, un pico en el peso de su balanza durante la noche es poco probable que tenga mucho que ver con la grasa corporal.
Seguro que ha estado en la situación en la que se ha excedido una noche, ¿verdad?
Típicamente, cuando usted come en exceso, tenderá a tener más sodio y carbohidratos que un día promedio. A su vez, esto conduce a la retención de agua y la reposición de glucógeno (glucosa almacenada).
El glucógeno se almacena en los músculos, el hígado y la sangre en diversos grados y se agotan durante un déficit calórico. Y por cada gramo de glucógeno almacenado, también se almacenan c.3g de agua. Esto no es algo malo. Es perfectamente normal y no hay nada de qué preocuparse.
Cuando estás en un déficit de energía, es decir, haciendo dieta, tu cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno para alimentar el déficit que has creado.
Un ataque de comer en exceso puede hacer que tus reservas de glucógeno se repongan parcialmente, o totalmente, lo que puede conducir a varios kilos de aumento de peso.
Pero esto NO es grasa corporal. Así que no se cague cuando salte a la balanza, la noche después de demoler su Dominos.
¿Qué pasa cuando se come MUCHO? ¿Puedes ganar más grasa en un día?
¿Qué pasa si realmente empujas el barco y te metes hasta las pelotas en pizza, donuts, helado, y cualquier cosa que puedas poner en tus manos? ¿Cuánta grasa puede ganar en un día comiendo así?
En verdad, es imposible ser exacto. Pero hay una regla general que puede utilizar.
Se necesitan unas 7.700 calorías para quemar o ganar 1 kg de grasa corporal.
Supongamos que su mantenimiento de calorías es de 2.000 kcals/día y que su día de comer en exceso le hizo superar ese número en 3.000 kcals. Un total de 5.000 kcals para el día.
A lo sumo, el exceso de 3.000 kcals resultaría en c. 0,4kg de aumento de grasa corporal. Aunque, esto supone que ninguno de esos excesos de calorías se destinó a la construcción de músculo o a otros procesos y funciones en el cuerpo.
Y 0,4kg en el gran esquema de las cosas no es realmente digno de preocupación, ¿verdad? Después de 1 ó 2 semanas de déficit calórico, será como si nunca hubiera sucedido.
Así que incluso si la balanza salta 2-3kg de la noche a la mañana, su aumento de grasa corporal en ese solo día fue probablemente menos de medio kilo.
Obviamente, si usted continuara comiendo de esa manera, su peso aumentaría exponencialmente con el tiempo, que no es lo que usted quiere (estoy asumiendo).
La ciencia detrás de por qué no ganas tanta grasa como crees
Todavía podrías estar un poco confundido en cuanto a por qué estos escenarios de sobrealimentación más grandes no causan un mayor aumento de grasa corporal en un solo día.
Esencialmente, se reduce a 4 cosas:
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF). Su cuerpo utiliza más energía para quemar ciertos macronutrientes.
- Composición Macro. Su cuerpo almacena más fácilmente la grasa corporal dependiendo de los alimentos que haya ingerido.
- Aumento de la actividad. Con un aumento de las calorías, es posible que se mueva más, lo que resulta en más calorías quemadas ese día.
- Absorción de nutrientes. No se absorben todas las calorías de los alimentos que se ingieren, es decir, la fibra.
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)
La digestión y absorción de los alimentos requiere energía. En consecuencia, cada vez que se come, el cuerpo utiliza calorías para aprovechar los nutrientes consumidos. Y el efecto térmico de los macronutrientes, difiere.
La proteína es el nutriente más costoso energéticamente para digerir, con un 20-35% de las calorías que se utilizan durante la digestión y la absorción. Esta es una de las razones por las que una dieta más proteica puede ser más eficaz para la pérdida de grasa. Por lo tanto, si consumes 100 k/cals de proteína, utilizarás entre 20 y 35 k/cals para digerirla, absorberla y eliminarla.
En comparación, aproximadamente entre el 5 y el 15% de las calorías de los carbohidratos y las grasas se utilizan en el proceso de digestión.
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Composición de los macronutrientes
Comer en exceso provocará un aumento de la grasa corporal. Ningún alimento o macronutriente es el culpable. Son tus hábitos dietéticos generales los que dictan tu progreso a largo plazo.
Dicho esto, a corto plazo la composición de macronutrientes de lo que comes puede influir en la cantidad de grasa que ganas en un día de comer en exceso.
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no se convierten directamente en grasa cuando comes en exceso. La conversión del exceso de carbohidratos en ácidos grasos, que luego pueden almacenarse como grasa corporal, se denomina lipogénesis de novo (DNL). Este es un proceso costoso en energía y por lo tanto no ocurre en gran medida en los seres humanos. Lo mismo ocurre con las proteínas.
De hecho, es la grasa dietética que consumes la que se almacena preferentemente como grasa corporal, cuando comes en exceso.
«Entonces, ¿significa eso que puedo comer sólo carbohidratos y proteínas y no ganar grasa?»
Comer principalmente carbohidratos y proteínas, manteniendo la grasa lo más baja posible físicamente, es una estrategia válida a corto plazo para aumentar la ingesta de energía sin ganar grasa corporal. Pero esto se utiliza normalmente en escenarios específicos, como un refeed estructurado, que dura de 3 a 7 días.
Lamentablemente, no es una estrategia que se pueda adoptar a largo plazo. La grasa es un macronutriente esencial necesario para la salud óptima y la producción de hormonas. Por lo tanto, una ingesta muy baja de grasa puede causar importantes problemas de salud.
Además, mantener la grasa muy baja no es tan divertido como parece. La mayoría de los alimentos que consumirá contienen una mezcla de carbohidratos y grasas. Así que un refeed estructurado es en realidad bastante restrictivo, soso y aburrido.
Aumento de la actividad
Un aumento de las calorías puede causar un aumento en la cantidad que se mueve y una inversión a corto plazo de cualquier Adaptación Metabólica que pueda experimentar mientras está en un déficit.
Aunque, una palabra de precaución… No espere aumentar las calorías en 3000 por día y que eso se compense milagrosamente con un poco de caminata extra. Y la respuesta de cada uno a las calorías adicionales. Después de todo, es posible que te quedes tirado en el sofá durante horas como resultado de un leve coma alimentario.
Absorción de nutrientes
La mayoría de las calorías que consumes SON absorbidas por el cuerpo, así que no pienses que esto es una especie de truco de dieta. Pero algunos alimentos con alto contenido en fibra, como los frutos secos, las semillas y las verduras, pasan por tu organismo sin ser digeridos.
Quizás hayas oído que las calorías que se absorben de las almendras difieren de las indicadas en el envase hasta en un 32%. Y aunque esto es cierto, debería afectar a su enfoque para entender y gestionar el equilibrio energético.
Sin embargo, utilice el conocimiento para entender que hay muchos procesos, funciones y razones por las que no todas las calorías que consume se traducen en un aumento de la grasa corporal cuando come en exceso.
La conclusión sobre cuánta grasa puede ganar en un día
No puede desafiar las leyes del equilibrio energético. Si come en exceso, ganará grasa corporal. Pero la cantidad de grasa que ganará en un día de comer en exceso es difícil de predecir con algún grado de precisión. Sin embargo, es poco probable que sea tanto como usted piensa.
Un aumento de la grasa corporal sólo se producirá en un superávit de calorías.
La cantidad de aumento es en gran medida impredecible y es impulsada por una serie de factores, principalmente relacionados con qué y cuánto comió. Lo importante es recordar que es muy difícil ganar una cantidad significativa de grasa corporal en un solo día de comida. A menos que comas como si fuera el comienzo del apocalipsis, cualquier grasa corporal que ganes puede perderse fácilmente volviendo directamente a tu déficit calórico lo más rápido posible.
Así que, si comes en exceso, lo mejor que puedes hacer es dejarlo atrás y seguir adelante. Atarte en nudos y castigarte a ti mismo NUNCA es el enfoque correcto.
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