Nuestras ideas sobre las porciones se han vuelto tan descontroladas que en muchos restaurantes, un solo plato principal podría alimentar fácilmente a cuatro personas. He aquí cómo averiguar por sí mismo cuánto debe comer, a partir de Naturally Thin, un bestseller del New York Times escrito por Bethenny Frankel.
¿Qué es una ración?
No me gusta decirle a la gente cuánto debe comer. Nunca te voy a decir: «Come media taza de brócoli y tres onzas de pollo». ¿Y si no te gusta el brócoli? ¿O qué pasa si quieres más brócoli? La cantidad que comas depende de muchas cosas, y la menor de ellas es el hambre que tengas en ese momento. Creo que es absurdo decirle a la gente cuánto debe comer.
Sin embargo, también sé lo que es perder el sentido de lo que es una ración real. Para ayudarle a averiguar por sí mismo cuánto debe comer, para que tenga una guía con la que medir si quiere un poco menos o un poco más de algo, aquí hay algunos tamaños razonables aproximados para algunos grupos de alimentos comunes. Considere esto como una guía general. Algunos días, probablemente querrá un poco más que esto. Otros días, media ración puede ser más que suficiente. Todo depende de lo que le diga su voz alimentaria.
Verduras cocidas: Una ración de verduras salteadas, al vapor, hervidas o salteadas llenaría una pequeña fuente de cereales o un plato de ensalada. Esto es aproximadamente de ½ taza a 1 taza. Pero, para ser sincera, nunca he medido mis verduras. ¡Son verduras! Un gran montón de ellas es una gran inversión.
Ensalada: Una porción de verduras de hoja verde crudas o de lechuga con verduras crudas debe llenar una sopera o una ensaladera, o estar amontonada en un plato de ensalada. En general, una porción de verduras crudas es de dos a tres veces mayor que una porción similar de verduras cocidas. Si tienes que medir, una ración de ensalada es de 1 a 2 tazas. Adereza ligeramente con el aliño, no ahogues la lechuga, pero no te preocupes por medir el aliño, eso es obsesivo.
Fruta cruda: Una pieza de fruta de tamaño medio, como una manzana, una pera o un melocotón, es una ración. Dos ciruelas o dos albaricoques son una ración. En el caso de las bayas o la fruta picada, como los melones, intente llenar un bol de cereales pequeño (del tamaño de la mitad de un pomelo) o un bol de arroz japonés, es decir, aproximadamente una taza. Pero no te preocupes por medir o pesar la fruta. Odio cuando los libros de dietas dicen: «Come una manzana pequeña». Quizá quiera una manzana grande. Es una manzana. No le hará engordar.
Carne, aves y pescado: Una ración es un trozo de carne, ave o pescado del tamaño de una pequeña esponja de cocina. Si es muy graso, hazlo un poco más pequeño, quizá del tamaño de un teléfono móvil. Si es muy magro, puedes hacerlo un poco más grande.
Pasta y arroz: Un pequeño bol de arroz japonés es el tamaño adecuado para una ración de pasta o arroz. No parece mucho, y a veces puede querer más, pero recuerde que la pasta blanca y el arroz blanco probablemente le den más hambre, así que no son muy buenas inversiones. Llene el cuenco a nivel, no lo amontone.
Cereales: Si están llenos de salvado y hechos con granos enteros y poco o nada de azúcar, llene un cuenco de arroz japonés o un cuenco pequeño de cereales aproximadamente dos tercios.
Pan: Una rebanada de tamaño medio, la mitad de un panecillo de pan, la mitad de un panecillo inglés o un panecillo pequeño es una porción. Al decir «recogido», quiero decir que saco parte del pan y lo tiro. Por cierto, si el pan, el panecillo o el bollo es gigantesco, sabes perfectamente que son dos o tres raciones. ¿Puedes compartirlo con alguien?
Magdalenas, galletas y pasteles: Con las magdalenas, las galletas y la bollería ocurre lo mismo que con el pan. Si es de tamaño medio, es una porción. Si es gigantesca, no debe ser para una sola persona. Divídalo o guarde la mitad para más tarde.
Queso: Un trozo de queso del tamaño de una tarjeta de visita. Soy fan de las lonchas de queso de soja en los sándwiches. Obviamente, una rebanada es una porción.
Helado: Una cucharada en una tarrina o taza de crema es una porción. Nadie necesita más de una cucharada pequeña de helado en un día.
Palomitas de maíz: Las palomitas de maíz en un bol de cereales o arroz más grande son una ración. Si le pones mantequilla, eso también cuenta como una porción de grasa. No uses mucha. Las palomitas no deben nadar.
Patatas fritas, galletas saladas y pretzels: Una pequeña cazuela de patatas fritas o galletas debería ser suficiente, incluso si la bolsa dice que una porción es de doce o veinte o lo que sea. Sólo tienes que probar el sabor crujiente y parar. Pero no tiene que contar.
Nueces: Un puñado pequeño, a no ser que tengas las manos grandes, y no me refiero a un puñado tan grande que se te caigan las nueces entre los dedos. Hablo de aproximadamente ¼ de taza. Pero una pequeña porción de nueces es un excelente tentempié que se te quedará grabado. Si utiliza un recipiente, llénelo sólo hasta la mitad.
Mantequilla de frutos secos, humus, guacamole: Una pasta fina para untar. No es necesario medir. Simplemente, no lo untes. Usa tu sentido común y no te mientas.
Jugo: Si te gusta el zumo (a mí me gusta), no te dejes disuadir por la gente que dice que nunca debes beberlo. Obviamente, la fruta entera es mejor por la fibra, que llena y es buena para ti, pero si realmente quieres zumo, toma un poco en un vaso pequeño de zumo o en un vaso pequeño de vino. A mí me gusta mezclarlo con agua con gas. No hace falta que llenes un vaso grande de agua, eso es demasiado azúcar. Es azúcar natural, pero sigue siendo azúcar. La conclusión es que no hay alimentos prohibidos – pero me reservo en otro sitio si quiero zumo. Haga su elección.
Vino o cerveza: Un vaso pequeño de vino, o media botella de cerveza, es una porción. No te engañes.
Licor: Un chupito es una ración. Utiliza licores claros y mezclas que no estén cargadas de azúcar, como el seltzer o el zumo de fruta recién exprimido.