Sí, has leído bien. El número fue desarrollado en la década de 1960 por un club de senderismo japonés mientras producían un dispositivo para contar pasos con un nombre que se traduce aproximadamente en «medidor de 10.000 pasos». Comercializaron la herramienta con el eslogan: «Caminemos 10.000 pasos al día», y claramente -si nuestra obsesión colectiva por el FitBit es un indicio- ese número se mantuvo.

«Se popularizó entre las empresas de podómetros y ahora se ha popularizado, obviamente, entre los medios de comunicación, pero no existe una base científica real para los 10.000 pasos», afirma el doctor Elroy Aguiar, investigador postdoctoral asociado del Departamento de Kinesiología del Laboratorio de Actividad Física y Salud de la Escuela de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts Amherst. «Esta cifra de 10.000 pasos surgió de la nada. Supongo que sabían más o menos cuánto suele hacer la gente de media en realidad -que son unos 6.000 pasos al día- y simplemente fijaron un objetivo arbitrario de 10.000, algo que sabían que mejoraría la actividad porque era superior a lo que la gente hacía actualmente.»

¿Te ha sorprendido? Sí, lo mismo. Según un estudio de 2004, esto cuadra. «Es un bonito número redondo y es algo que todo el mundo sigue utilizando: no necesariamente están evaluando el punto preciso en el que podrían empezar a producirse beneficios para la salud en términos de pasos», dice el Dr. Aguiar. Pero así es, examinemos el fenómeno y cuántos pasos deberías dar en realidad.

Entonces, ¿en qué momento se producen los beneficios para la salud de dar pasos?

Según el Consejo Presidencial de Deportes, Fitness y Nutrición, los adultos deberían hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana para obtener «beneficios sustanciales para la salud» de estas actividades. «Si traducimos esas cifras en pasos, ¿qué cifras obtenemos realmente? Entre 7.000 y 8.000 pasos al día», explica el Dr. Aguiar.

Pero antes de que todo se convierta en un «WTF», es importante señalar que nadie aboga por dar menos pasos de los que ya se dan. Obviamente, en general, cuanto más activo seas, mejor será para tu salud. Lo que se pretende es ayudar a las personas a establecer objetivos más realistas para su estilo de vida. «No hay nada malo en dar 10.000 pasos. Si la gente lo consigue, no hay que sugerirle que haga menos», explica el Dr. Aguiar. «Pero lo importante es que la gran mayoría de la población estadounidense no da 10.000 pasos ni 7.500 -en Estados Unidos la gente da una media de entre 5.000 y 6.500 pasos al día-, por lo que se trata de establecer un objetivo más realista».

En cuanto a los beneficios para la salud que se pueden esperar, existe una relación inversa entre el número de pasos y la propensión a cosas como la hipertensión y la diabetes, lo que significa que cuantos más pasos se den, menor será el riesgo de padecer ciertos problemas.

¿Cómo encaja esta cifra de 7.500 con tus otras actividades de entrenamiento?

Como alguien que rara vez llega a los 10.000 pasos, siempre he tenido curiosidad por saber si mis clases de entrenamiento de 60 a 90 minutos me ayudan a ser lo suficientemente activo. Por ejemplo: ¿Cuántos pasos cuenta técnicamente una sesión consecutiva de SoulCycle?

«Digamos que estás consiguiendo 6.000 pasos y haciendo 30 minutos de bicicleta o corriendo en el gimnasio o levantando pesas. No debería preocuparse necesariamente por hacer 7.500 pasos porque sabe que ha caminado lo suficiente a lo largo del día para acercarse a su objetivo, y ha hecho algo de ejercicio adicional, que cuenta para sus 150 minutos de actividad a la semana; esa es una mejor manera de verlo», dice el Dr. Aguiar.

Asegura que también hay una diferencia entre caminar a «intensidad moderada», que se traduce en unos 100 pasos por minuto, y caminar a «intensidad vigorosa», que se traduce en unos 130 pasos por minuto. «No se trata sólo de cuánto te mueves a lo largo del día, sino también de la velocidad a la que te mueves en las sesiones de marcha y que puedes hacer», explica, señalando que 7.500 pasos corriendo pueden tener una implicación totalmente diferente a la de 7.500 caminando. «Se gasta más energía trabajando a una mayor intensidad y por eso la investigación que estamos haciendo ahora mismo busca cuantificar o averiguar a qué velocidad debe caminar la gente para alcanzar una intensidad moderada o vigorosa».

Según Nancy I. Williams, ScD, FACSM, codirectora del Laboratorio de Salud y Ejercicio de la Mujer de la Universidad Estatal de Pensilvania, «no hay una sola manera de pensar en la actividad física», lo que significa que puedes mezclar y combinar tus pasos con otros tipos de ejercicio para asegurarte de que estás haciendo lo suficiente. «Si los pasos son un objetivo alcanzable, es decir, si puedes incorporar más caminatas con mayor facilidad en tu día, entonces aumentar el número de pasos será un buen objetivo para ti», dice. «Pero si físicamente no tiene el tiempo para conseguir esos pasos, entonces es posible que desee pensar en una actividad de mayor intensidad, como una clase de spinning.»

¿Cuál es el verdadero objetivo de pasos que debe trabajar?

Hacer 7.500 pasos al día le dará vía libre para considerarse «activo», según los expertos, (aunque, de nuevo, si es un miembro habitual del club de los 10.000 pasos, siga con ello), pero en última instancia se trata de encontrar un número que sea alcanzable para usted para que se mantenga motivado.

«Establezca un objetivo inteligente -un objetivo específico, medible, alcanzable, realista y oportuno- que pueda lograr», dice el Dr. Aguiar. «Aunque el número de 10.000 pasos es muy bueno para la salud pública como número único, a veces cuando se trata de un individuo hay que personalizarlo y adaptarlo a sus necesidades individuales»

Si estás sentado en un escritorio durante 9 horas al día, puede parecerte imposible duplicar de repente tu número de pasos, y eso está bien. Es importante fijarse objetivos que sean realmente alcanzables. «Si alguien da menos de 5.000 pasos al día, se considera que tiene un estilo de vida sedentario. Así que si empiezan con ese número de pasos al día, querrán subir a 7.500 para ser considerados moderadamente activos», dice Williams. «Pero hay que tener en cuenta que la mayoría de la gente sólo conseguirá aumentar sus pasos en unos 2.500, por lo que no hay que fijarse objetivos poco realistas». Y si quieres aumentar tu metabolismo o quieres aumentar tus pasos para controlar el peso, puede que 10.000 pasos no sean suficientes: un estudio reveló que alguien tendría que dar 15.000 pasos al día para ver este tipo de resultados.

En resumen: Averigüe su nivel de actividad actual, fíjese un objetivo ligeramente superior y empiece a dar pasos.

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