Når vi føler os ængstelige, er vores vejrtrækning en af de ting, der kan påvirkes meget hurtigt. Angst udløser en række forskellige fysiologiske reaktioner, og hurtigere, overfladisk vejrtrækning er en meget almindelig reaktion, ofte sammen med en hurtig hjertefrekvens. Normalt bemærker vi ikke engang, at vi trækker vejret – det er noget, der bare sker automatisk. Men når den bliver hurtigere, kan vi pludselig blive opmærksomme på den, hvilket kan få vores angst til at eskalere og føre til, at vi overånder eller hyperventilerer.

Ved at bruge beroligende teknikker, når vi begynder at mærke, at vores vejrtrækning ændrer sig, kan vi få den under kontrol igen og forhindre os selv i at “gå i panik”.

Når vores vejrtrækning ændrer sig, kan det være skræmmende, hvis vi ikke rigtig ved, hvad der foregår. At bekymre sig om, hvorfor det sker, eller at være bange for, at vi f.eks. besvimer eller bliver syge, kan øge angsten endnu mere. Det kan være en hjælp at forstå de biologiske årsager til, at det sker.

Vores vejrtrækning og hjertefrekvens bliver hurtigere, når vi er under stress, som en del af den evolutionære “kamp eller flugt”-reaktion. Vi har måske brug for at flygte eller forsvare os, så hjernen aktiverer vores system for at sende mere ilt til musklerne. Det er nyttigt, hvis vi bliver angrebet – men ikke så meget, hvis vi står i en kø i supermarkedet!

Her kommer åndedrætsteknikker ind i billedet. Ved bevidst at bremse vores vejrtrækning kan vi vende processen og stoppe den onde cirkel. Der er et videnskabeligt grundlag bag dette: Vi har to nervesystemer, der regulerer den luft, der kommer ind og ud af vores lunger. Det sympatiske nervesystem vækker kroppen, mens det parasympatiske nervesystem stimulerer til afslapning. Ved at kontrollere vores vejrtrækning beroliger vi os ved at skifte fra førstnævnte system til sidstnævnte.

Bælteånding er en simpel teknik til at få os til at trække vejret dybere og langsommere. Læg den ene hånd på maven og den anden hånd på toppen af brystet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og fokuser på gradvist at skubbe maven ud på en måde, der bevæger den nederste hånd. Når du har indtaget så meget luft som muligt uden at få den øverste hånd til at bevæge sig, ånder du langsomt ud gennem munden – igen med fokus på forsigtigt at skubbe luften ud ved hjælp af maven og få den nederste hånd til at bevæge sig.

Den firkantede vejrtrækning kombinerer den fysiske øvelse med visualisering og kan være virkelig effektiv. Sid højt på en stol med begge fødder på gulvet. Forestil dig en firkant, der svæver foran dig – du kan endda bruge et vindue eller en billedramme! Fokuser på det øverste venstre hjørne. Træk vejret ind i fire gange og forestil dig, at dit åndedræt bevæger sig langs den øverste side af kvadratet til højre. Hold inde i fire og lad dit blik fortsætte ned langs højre side af kvadratet. Udånd ud i fire, idet du “rejser” langs den nederste side, og hold igen i fire, idet du fører dit blik op til den øverste venstre side igen og fuldender kvadratet.

Selvom at bremse vores vejrtrækning helt ned hjælper disse teknikker os med at forankre os selv tilbage i det nuværende øjeblik igen, hvilket er særligt vigtigt, hvis vi er bekymrede over noget, der ligger i fortiden eller fremtiden. Der er en grund til, at yoga og mindfulness fokuserer på vejrtrækning for at hjælpe med at skabe en følelse af velvære!

Atmningsøvelser er noget, du skal øve dig på forhånd, så du er klar til at sætte dem i værk, når du har brug for det. Det er indsatsen værd: Det kan være meget styrkende at indse, at det er muligt at påvirke, hvordan du har det, når du bliver ængstelig. Du kan få din vejrtrækning under kontrol og kvæle disse panikfølelser i opløbet.

Find ud af mere om, hvordan man kan bruge CBT til at behandle angst.