En 10 minutters kettlebell-træning er tid nok til at aktivere alle muskler i din krop og samtidig udfordre din kondition.

For dem, der mangler tid, er følgende træning den perfekte opskrift på at vedligeholde og forbedre din generelle styrke, mobilitet, cardio og forbrænde de uønskede kalorier.

Alle aspekter af træningsprogrammering er blevet behandlet med denne træning, herunder: træning af et enkelt ben, laterale bevægelser, ledbevægelighed, dynamisk cardio, stabilitet, core og forebyggelse af muskelubalancer.

Vil du have en længere træning? 20 minutters kettlebell træning og 30 minutters kettlebell træning

Sådan bruger du denne 10 minutters kettlebell træning

Der er ti øvelser, der bruges med denne kettlebell 10 minutters træning. Alle øvelser veksler mellem venstre og højre side for at undgå at udvikle muskelubalancer.

Den bedste og nemmeste måde at udføre denne træning på er ved at bruge en intervaltimer, der bipper hvert 30. sekund, jeg bruger en Gymboss Interval Timer, på denne måde ved du, hvornår du skal skifte øvelser uden at skulle kigge på et ur.

Da nogle af kettlebell-øvelserne kan være meget udfordrende for nogle begyndere, har jeg tilbudt alternativer under hver øvelse nedenfor.

Målet er at udføre hele den ti minutter lange træning uden at stoppe eller lægge kettlebell’en fra sig. Men hvis træningen bliver for meget, kan du altid dele den op i sektioner på 2, 3 eller 4 minutter, hvor du hviler og derefter fortsætter.

Hvor ofte skal du udføre denne træning?

Alle mennesker restituerer sig fra træning i forskellige hastigheder, så du skal bruge din erfaring til at bestemme, hvor ofte du skal gentage træningen. Som en generel vejledning vil 3 – 5 gange om ugen fungere for de fleste.

Hvilken kettlebellvægt skal du bruge?

Styrke og erfaring vil igen være forskellig fra person til person, men som en vejledning:

Mænd startvægt: 12kg (26lbs) eller 16kg (35lbs), stigende til 20kg eller 24kg.

Kvinder startvægt: 8kg eller 12kg, lejlighedsvis kan en 16kg være mulig for mere erfarne damer.

Opdag mere:

Den 10 minutters kettlebell træning

Nedenfor har jeg listet de ti øvelser, der indgår i denne kettlebell 10 minutters træning.

For at forstå, hvordan kettlebell træningen flyder, har jeg delt de 10 minutter op i 1 minuts intervaller, så du kan se, hvornår du skal skifte øvelser.

Her er de 10 kettlebell-øvelser, der indgår i denne 10 minutters træning:

Nedenfor er kettlebell-øvelserne i en mere detaljeret udgave:

Minut 1 – Kettlebell Slingshot

Fordele ved kettlebell slingshot

Slingshotet fungerer som en god opvarmningsøvelse for skuldre, arme, håndled og kernemuskler. Jeg kan også godt lide slingshot som en god første øvelse til at tænde for kroppen og sindet som forberedelse til de kommende øvelser.

Kettlebell slingshot form

Hold kroppen oprejst, brystet oppe og øjnene rettet fremad, mens du fører kettlebellen rundt om kroppen. Forsøg at holde de firkantede, stationære hofter i hele øvelsen.

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder i hver retning

Opdag mere:

Minut 2 – Kettlebell halo

Fordele ved kettlebell halo

Kettlebell halo åbner op for den øverste del af ryggen, skuldrene og nakken og fungerer som en god mobilitetsbevægelse som forberedelse til yderligere øvelser for overkroppen. Haloen vil også konditionere de mindre skulderstabilisatormuskler for dem, der er svage i dette område.

Kettlebell halo form

Hold en oprejst position med hagen opad og øjnene rettet fremad. Hold kettlebellen med begge hænder og tag den rundt om omkredsen af nakken, kettlebellen vil blive vendt på hovedet, mens den cirkler rundt om ryggen.

Hold armene tæt ind til kroppen og sørg for at tage kettlebellen hele vejen tilbage og rundt om bunden af nakken.

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder i hver retning

Minut 3 – Kettlebell single leg deadlift

Fordelene ved kettlebell single leg deadlift

Den single leg deadlift er en meget vigtig øvelse, der vil rette op på muskelubalancer og samtidig forbedre styrken i det enkelte ben. Da vi bruger det meste af vores tid på det ene ben, hvad enten vi går eller løber, er dette en vigtig øvelse at mestre.

Du vil også udvikle en meget nyttig core-styrke gennem denne øvelse ved at forbinde det ene ben med den modsatte skulder, hvilket er meget vigtigt til sport og roterende bevægelser.

Kettlebell single leg deadlift form

Med kettlebellen i den ene hånd står du oprejst og skubber derefter det modsatte ben bagud til det, der holder kettlebellen. Med navlen trukket ind og core-musklerne spændt skal du dreje fremad i hofterne med flad ryg.

Da benet fortsætter med at bevæge sig tilbage og opad, skal du opretholde en flad ryg fra hæl til skulder. Hold skulderen trukket tilbage, så kettlebell’en ikke bare falder ned mod gulvet. Når kettlebell’en når gulvet, vender du bevægelsen om og holder ryggen, benet og skulderen på linje.

Undgå at trække skuldrene op mod ørerne og rotere det bageste ben udad, og hold tæerne på vej ned mod gulvet.

Vil du have mere? Mestrer kettlebell single leg deadlift

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

De mere avancerede kan træne single leg clean og dem, der finder denne øvelse for udfordrende, single arm deadlift.

Minut 4 – Kettlebell Windmill

Fordele ved kettlebell windmill

Kettlebell Windmill er både en styrkende øvelse for core, skuldre og hofter samt en mobilitetsøvelse for hamstrings, hofter og torso.

Kettlebell windmill form

Drej begge fødder 45 grader væk fra den arm, der holder kettlebell’en over hovedet. Hold armen låst lige ud og det bageste ben lige og ræk ned over det forreste knæ. Dit mål er at røre gulvet, men hvis dine hamstrings ikke tillader det, skal du bare gå så langt ned som muligt. Vend positionen tilbage op til stående stilling igen.

Lær mere: 4 progressioner af kettlebell windmill

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

Vindmøllen er en udfordrende øvelse, så nybegyndere kan øve sig i blot at holde kettlebellen over hovedet med en lige arm i 30 sekunder på hver side. Begyndere kan også øve vindmøllen ved at holde kettlebell’en i den nederste hånd i stedet for den øverste.

Minut 5 – Kettlebell swing one arm

Fordele ved kettlebell swing one arm

Kettlebell swing er en dynamisk øvelse, der træner de fleste muskler i kroppen og samtidig udfordrer din kardiovaskulære træning. One arm swing udfordrer de skulderstabiliserende muskler og kernemusklerne lidt mere end den tohåndede swing-variant.

Kettlebell swing form

Kettlebell swing bruger dødløft-bevægelsesmønsteret, hvilket betyder, at ryggen forbliver flad, mens bevægelsen kommer fra en drejning i hofterne.

For at generere kettlebell-svinget skubbes hofterne bagud og knækkes derefter fremad med et pres i balderne. Sørg for, at du ikke læner dig bagud og overstrækker hofterne. At stå oprejst ved hver gentagelse er en god opfordring til at huske.

Lær mere: 7 kettlebell swing fejl, der med forårsage rygsmerter

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

Alle bør mestre den tohåndede svingning, før de går over til den enarmede svingning. De mere avancerede kan bruge svingvariationer eller bruge kettlebell high pull eller kettlebell snatch.

Minut 6 – Kettlebell clean and press

Fordele ved kettlebell clean and press

Clean and press er en helkropsøvelse, der udvikler både styrke og muskler. Til styrkelse af skuldre, arme og øvre ryg er kettlebell clean and press meget effektiv.

Kettlebell clean and press form

Kettlebell clean and press kan opdeles i to dele clean til racked position på brystet og derefter overhead press.

For at løfte kettlebell’en fra gulvet og op i racked position knækkes hofterne fremad og popper kettlebell’en op i en lige linje tæt på kroppen. Når kettlebellen når brysthøjde, vikles hånden om kettlebellen.

Med et lige håndled og et fast greb presses kettlebellen dernæst over hovedet til en låst position. Mens du presser, skal skulderen forblive nede og væk fra øret.

Sænk kettlebell’en ned først til brystet og derefter til gulvet langsomt og kontrolleret, lad den ikke bare falde.

Lær mere: Sådan stopper du med at slå dine håndled med clean

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

De, der er nye i clean, kan øve kun clean-delen af øvelsen eller kun overhead press-fasen. De, der leder efter endnu mere udfordring, kan prøve øvelsen clean, squat og press.

Minut 7 – Kettlebell side lunge

Fordele ved kettlebell side lunge

Kettlebell side lunge udfordrer din styrke i et enkelt ben, forbedrer din hoftebevægelighed og konditionerer dine ben i en sidelæns bevægelse.

Kettlebell side lunge form

Hold kettlebell’en med begge hænder og hold brystet oppe, og tag et stort skridt sidelæns. Hold vægten tilbage på hælene, mens du sætter hoften bagud i bevægelsen.

Tag dig god tid, og vær forsigtig med dybden af udfaldet i de første gentagelser, da du giver dine hofter og lyskemuskler tid til at varme op.

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

Kettlebell cossack-øvelsen bruger et lignende bevægelsesmønster, så dem, der er komfortable med side lunge, kan også bruge cossack i stedet.

Minut 8 – Kettlebell Thruster

Fordele ved kettlebell thruster

Kettlebell thruster er en helkropsøvelse og meget kardiovaskulær kettlebell-øvelse. Ikke alene er thrusteren med til at fremme både flexions- og ekstensionsbevægelser, men den giver dig også mulighed for at presse mere vægt over hovedet end normalt.

Kettlebell thruster form

Sæt dig tilbage og ned i et dybt squat, hvor du holder brystet oppe og vægten tilbage på hælene. Sørg for at nå parallelt med gulvet med lårene, inden du kører op igen og presser kettlebellen over hovedet.

Den del af bevægelsen, der presser over hovedet, skal være en konsekvens af det momentum, du får ved at rejse dig fra den nederste position i squatten.

Hvis din skulder begynder at blive træt, kan du bruge din anden hånd til at støtte kettlebellen under den squattende del af øvelsen. Prøv at undgå, at knæene bøjer indad, når du går ned i squatten.

Lær mere: Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

Hvis kettlebell thruster er lidt for avanceret for dig, så kan du erstatte den med kettlebell goblet squat eller racked squat.

Minut 9 – Kettlebell Regular Row

Fordele ved kettlebell regular row

Kettlebell row er en vigtig øvelse til at styrke ryggen af kroppen samt core, balder, lænd og hamstrings.

Kettlebell regular row form

Læn dig fremad i en 45 graders vinkel, mens du holder din core engageret og ryggen flad. Sæt dig tilbage i hælene, og bøj benene let, så du absorberer vægten med dine hamstrings.

Træk fra albuen tilbage mod hoften og sørg for at holde skulderen nede og væk fra øret. Undgå at vride eller rotere ved at holde din core stram og kroppen i linje med gulvet.

Sænk kettlebell’en langsomt ned igen og undgå fristelsen til at lade skulderen falde eller rotere mod gulvet.

Den, der har en svag lænd eller tidligere skade, bør være forsigtig med denne øvelse, da forkert form kan irritere udbulede eller forslåede diskusskiver.

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder på hver side

Alternative øvelser

Anbegyndere med problemer med lænden bør være meget forsigtige med denne øvelse og måske endda helt undgå den, de mere avancerede kan prøve suitcase row, high pull eller renegade row som et alternativ.

Minut 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Fordele ved kettlebell reverse lunge and press

Kettlebell reverse lunge and press er en udfordrende øvelse, der ikke kun arbejder ind i ben og balder, men også skuldre og cardio. Du vil blive overrasket over, hvor trættende denne kettlebell-øvelse er, især efter alle de andre kettlebell-bevægelser.

Kettlebell reverse lunge and press form

Holder kettlebell’en i den oprejste position mod brystet med albuen indad og tager et godt skridt baglæns. Styr det bageste knæ mod gulvet og hold hele tiden den forreste hæl på gulvet.

Træk fra den forreste hæl tilbage til stående position, inden du kører kettlebellen over hovedet.

Hold brystet oppe i hele bevægelsen, og hold blikket fremadrettet.

Hvor mange gentagelser?

30 sekunder i hver side

Alternative øvelser

Anbegyndere kan holde kettlebell’en med begge hænder og kun fokusere på reverse lunge eller kun bruge den ene hånd, men undgå overhead press. De mere avancerede kan også bruge forward lunge.

Konklusion på denne 10 minutters kettlebell-træning

Ten minutter er en glimrende varighed til træning, ikke alene kan du aktivere alle muskler i kroppen, men det er også længe nok til at udfordre din cardio.

Overstående træning indeholder 10 kettlebell-øvelser, der er udvalgt til at udfordre din balance, styrke, cardio, mobilitet, koordination, stabilitet og kernemuskler.

Jeg vil anbefale, at du eksperimenterer med, hvor mange gange du udfører træningen om ugen og også overveje at bruge de listede alternative øvelser for at holde tingene udfordrende.

Påpasselig og nyd træningen.

Har du prøvet denne 10 minutters kettlebell træning? Lad mig vide nedenfor….