Når folk henviser til quads, taler de i virkeligheden om en gruppe af fire muskler. “Din quadriceps er en gruppe af fire muskler på den forreste del af overbenet: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius og vastus lateralis,” siger Yusuf Jeffers, cheftræner hos Tone House. “Løbe, stå, squatte, sparke og hoppe kan ikke lade sig gøre uden dine quads.” Med andre ord: Disse muskler er vigtige. Scroll videre for at få mere at vide om dine quads’ rolle i din samlede kropsstyrke, og hvilke øvelser der kan hjælpe med at styrke dem.
Hvorfor quad-øvelser er vigtige
Hvis du tænker på din krop som en bygning, er dine ben det fundament, som alting står oprejst på. Så ikke alene er de vigtige i dine daglige bevægelser, men især dine quadriceps er vigtige set ud fra et levetidssynspunkt. “Det er vigtigt at lave quadricepsøvelser, fordi det er størstedelen af din benstyrke,” siger Devan Kline, medstifter og administrerende direktør for Burn Boot Camp.
Det at have stærke quads vil også være med til at øge din præstation i alle de træningspas, du laver. “Træning for at få stærke quads vil hjælpe med præstationen,” siger Jeffers. Og hvis du træner dine quadricepsmuskler korrekt, vil det booste træningen af hele underkroppen som helhed. “Quads arbejder ikke isoleret, og de fleste øvelser i underkroppen kræver medaktivering af hamstrings og glutes, hvilket vil være med til at informere om, hvordan øvelserne udføres,” tilføjer han. Det hele hænger sammen.
Ikke alene vil stærke muskler i overbenet hjælpe dig med alle dine bevægelser, men træning af dine quads øger også din ledsundhed ud over din muskelstyrke. “Quadstyrke er afgørende at opbygge over tid, fordi den giver stabilitet til dine knæ og hoftebøjere,” siger Kline. Det skyldes, at disse to muskler og de omkringliggende led er sammenflettet med hver eneste quadbevægelse, du laver, og at du bevæger dine led, betyder, at du smører dem (endnu en fordel ud fra et levetidssynspunkt).
Sådan træner du dine quads
Da dine quads er involveret i endeløse bevægelser, som du laver i din hverdag, ser det ud til, at du teknisk set arbejder med dem hver dag. På trods af dette anbefaler Kline, at du fokuserer på en muskelgruppe en eller to gange om ugen for at opnå de bedste styrkeresultater. Jeffers gentager dette og peger på to til tre gange om ugen som en god retningslinje for tilføjelse af quad-øvelser, selv om det virkelig afhænger af dine fitnessmål. “En løber og en vægtløfter er måske i forskellige ender af spektret, men for generelle styrkeforbedringer bør et par gange om ugen være nok,” siger han.
Og uanset hvor ofte du træner din underkrop, er det afgørende at have korrekt form i dine øvelser for at høste fordelene. “Korrekt form er ikke kun nødvendig for korrekt aktivering af de rigtige muskler, men også for at undgå at lægge stressende kræfter på de omkringliggende led som knæ, hofter og lænden,” siger Jeffers. Så hvis du f.eks. arbejder dig igennem en masse squat-reps, og din form er forkert, kan du ende med at få smerter i en muskelgruppe eller et led i nærheden bagefter.
Disse smerter kan også komme af overkompensation. “Korrekt form, når du udfører quadstyrkebevægelser, er afgørende, for hvis du over tid ikke fokuserer på disse muskler, vil andre dele af din krop forsøge at kompensere for det, hvilket kan give dig problemer med lænden eller endda ledproblemer senere hen,” siger Kline. Med andre ord, lad dine almægtige quadmuskler arbejde. Bliv ved med at scrolle for at se hvordan.
11 quad-øvelser, som du skal tilføje til din træning
Squat
Jeffers er stor fan af den klassiske squat. “Det er en ret grundlæggende bevægelse, som går igen i alle former for sport og i hverdagen,” siger han. Med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden bøjer du dig ned, mens du stikker dine glutes ud, mens du holder din torso oprejst. Pres tilbage op mod dine hæle, og klem dine glutes sammen, mens du rejser dig op igen.
Lunge
En anden OG, der gør tricket for dine quads? Lunge. “Lunges hjælper med at forbedre unilateral styrke, hvilket på samme måde efterligner vores normale bevægelsesmønstre,” siger Jeffers. “Styrkeforbedringer her vil forbedre stabiliteten i hofter og knæ.”
Sæt den ene fod foran den anden, og sænk din torso ned, mens dit forreste knæ og bageste knæ bøjes. Dit forreste knæ bør ikke strække sig ud over tæerne, og dit bageste knæ bør svæve lige over gulvet, inden du skubber dig op igen til stående stilling.
Jump squats
Kline vender sig til jump squats, som er en cardiovariant af den klassiske squat, for at få en hurtig og effektiv quad-forbrænding.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, gå ned i squat, indtil dine quads er parallelle, og styrk dig selv op igen ved at hoppe en lille smule op fra gulvet. Gør dette så hurtigt, som du kan, i et minut.
Split squats
En anden squat-variant, der styrker dine quads, er split squat. “Split squats hjælper dig med at fokusere på din form, fordi bevægelsen er langsommere og mere målrettet,” siger han.
Stå med venstre fod fremad, højre fod tilbage, og bøj langsomt begge knæ, indtil dit højre knæ rører jorden en smule. Brug derefter dine quadmuskler i venstre ben til at skubbe dig selv op igen.
Jump lungees
For en anden øvelse, der udfordrer dine quads, vil jump lungees gøre tricket. Heather C. White, administrerende direktør for Trillfit, elsker den plyometriske øvelse, fordi springet får dig til at fordoble dit core-arbejde for at holde kroppen stabiliseret. “Springet gør det også til en cardiobevægelse, så du målretter din underkrop og sveder en masse på samme tid.”
Gå i en standard lungeposition, synk lavt ned i et dybt lunge, og hop opad, idet du bruger dine kernemuskler til at stabilisere dig selv. Når du hopper i luften, skifter du benene til baglæns og lander med den anden fod fremad med den anden fod. Sørg for at holde knæene stablet over anklen i udfaldet, brystet højt, og land så blødt som muligt.
Spiderman push-up
Og selv om det føles som en armtræning, elsker White Spiderman push-up, fordi den også i al hemmelighed træner dine quads og dine hoftebøjere.
Gå i en standard push-up-stilling. Når du sænker dig ned, skal du forbinde dit knæ med din albue. Når du har fået kontakt, strækker du dig tilbage til en push-up-stilling.
Social justice squats
White anbefaler social justice squats som en virkelig hård, men virkelig effektiv øvelse, der målretter dine quads, glutes og hamstrings på én gang.
Bringe hænderne bag hovedet, og hold brystet højt, mens du bringer dine ben i hoftebreddes afstand fra hinanden. Sænk dig ned i et squat med hænderne stadig bag hovedet. Mens du holder lavt og holder brystet højt, sænker du langsomt det ene knæ ned til jorden og derefter det andet. Træk vejret ind og ud, og træd derefter det ene ben op igen til din squatposition, efterfulgt af det andet ben. Det er én gentagelse.
Bear crawl
“Du balancerer i hele øvelsen”, siger White om bear crawl. Så det kræver core-stabilitet, og bevægelsen rammer alle dine muskler.
Start i en bordpladeposition. Stabl dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Løft knæene op fra gulvet, så de svæver. Flyt din modsatte hånd med din modsatte fod for at kravle fremad. Du kan også indarbejde at bevæge dig sidelæns eller baglæns. Hold vægten i dine hænder og tæer, mens du bevæger dig, og hold ryggen flad og hofterne indadtil.
Breakdancer kickthrough
En anden quad-øvelse, der tester dine balanceevner: breakdancer kickthrough. “Det er super udfordrende, men det er en god måde at træne din core, dine hofter og hele kroppen på,” siger White.
Fra en bjørnekrybbeposition skal du løfte din højre arm og dit venstre ben, dreje kroppen og sparke dit venstre ben igennem, så din krop er hævet fra jorden, og du er i en svævende siddende position. Gentag på den anden side.
10.Tuck jumps
“Eksplosive bevægelser som denne arbejder hele kroppen og er meget udfordrende”, siger White om tuck jump, som virkelig rammer dine quads, glutes og hamstrings hårdt.
Begynd med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden. Stræk armene ud foran dig. Sænk dig ned i et let squat, og hop op i luften, idet du trækker knæene ind mod brystet, mens du holder armene strakte. Land så blødt, som du kan.