Selv om cremede pastaretter og træfyrede pizzaer kan dominere menuen, kan italiensk mad faktisk være et godt køkkenvalg, når du forsøger at spise let – hvis du er smart, når du bestiller.
“Det er faktisk ikke så svært at bestille et sundt måltid på en italiensk restaurant på grund af de mange sunde ingredienser som tomater, olivenolie, urter, grøntsager, bønner og magre proteiner som kylling og fisk og skaldyr”, siger Lindsey Pine, M.S., R.D., ejer af Tasty Balance Nutrition. “Det sværeste er ikke at overspise!”
Men hvis du kan holde dine portioner under kontrol, kan du sagtens klare dig med et sundere italiensk måltid (og du kan også få rester tilovers). Her er 12 af de professionelles valg:
Minestronesuppe
Minestronesuppe
Start med en suppe er en smagfuld måde at fylde op på før en kraftig pastaret. “Et godt suppealternativ er minestrone, da det er bouillonbaseret og fyldt med grøntsager. Den indeholder normalt færre kalorier, men er fyldt med smag,” siger Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogger på The Crowded Table. “Minestrone er et valg, der er fyldt med fiberrige bønner og grøntsager,” tilføjer Amy Gorin, M.S., R.D., ejer af Amy Gorin Nutrition. “En anden nyere favorit er Ribollita-suppe, en toscansk suppe med hvide bønner.”
Start salat
“Jeg kan godt lide at fylde mig med en dejlig stor salat før hovedretten for at forhindre mig selv i at overspise den mere kalorieholdige hovedret”, siger Jodi Danen, R.D., blogger om familieernæring på The Average RD. Ligesom suppe er grønt en god måde at forhindre dig i at kaste dig ud i en tallerken med pasta med hovedet først. “Jeg starter altid med en salat eller grøntsag, som f.eks. cæsarsalat eller husets salat,” siger Michelle Dudash, R.D., der er ophavsmand til Clean Eating Cooking School. “Grøntsager er kaloriefattige, har et højt fiberindhold og indeholder gavnlige forbindelser. Mens Caesar-salat naturligvis er et tungere valg, er dressingen stadig en olivenolie- og æggebase (ikke højt mættet fedt).” Hold dog øje med dressingportionerne: “Når jeg bestiller salat, beder jeg altid om dressing ved siden af, så jeg kan kontrollere, hvor meget jeg tilsætter,” siger Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta er et godt valg, hvis du skal beslutte dig for en forret med en gruppe. “Hvis det er et større selskab, hvor vi kan dele forretter, kan jeg godt lide at tilføje en let bruschetta med grøntsager, f.eks. med den traditionelle smag af tomat, basilikum og olivenolie”, siger Dudash.
Et glas vin
Hvis du har lyst til at nippe til et glas Chianti til dit måltid, så gør det endelig. “Et glas vin indeholder 125 kalorier og indeholder gavnlige antioxidanter, som er gode for hjertet, når det indtages med måde, hvilket er 5 ounces om dagen,” siger Dudash. Hun vælger typisk en Sauvignon Blanc.
Cioppino
“Min favoritret er en solid skaldyrsgryde som cioppino”, siger Pine. “Du får protein og sunde fedtstoffer fra fisk og skaldyr.” De kogte tomater indeholder også lycopen, som er en kraftig antioxidant, siger hun. “Denne gryderet er så velsmagende og fyldig. Jeg føler mig altid mæt.”
Pasta Primavera
Pasta er ikke forbudt for R.D.’er, når de spiser ude på italienske restauranter – men det er vigtigt, hvilken ret du vælger. “Min foretrukne hovedret er pasta primavera, som er pasta tilberedt med masser af sauterede grøntsager og en slags protein – som regel kylling eller rejer”, siger Dudash. “Saucen er olivenoliebaseret med stykker af friske tomater. Jeg spiser det meste af grøntsagerne og proteinet og lader en stor del af pastaen blive på tallerkenen, fordi portionerne er enorme.” Hvis du fylder dig med grøntsager og protein først, vil du være mindre fristet til at pille i den resterende pasta (men det er rart at få en smagsprøve).
Pasta med rød sauce
Pasta med rød sauce
Saucen gør en stor forskel på, hvor næringsrig en pastaret er. “Jeg elsker hjemmelavet pasta, så jeg vælger som regel en pastaforret med en rød sauce,” siger Alissa Rumsey, M.S., R.D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Drop de flødebaserede saucer, da de er fyldt med kalorier.” Vi kigger på dig, Alfredo. “Hvis en ret har en hvid sauce på listen, og du er interesseret i at bestille den, kan du altid bede om at få den røde sauce i stedet og spare dig selv for en masse kalorier og fedt,” siger Danen. Hvis der er fuldkornspasta til rådighed, så vælg den, foreslår Pine.
Pasta med muslingesauce
“Et godt alternativ er pasta i muslingesauce,” siger Lundmark. “Muslingesauce er normalt lavet med olivenolie, muslinger, hvidvin og friske krydderurter, så det er et lettere alternativ, der indeholder en masse god smag. Olivenolie er et sundt fedtstof, der kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme, så det er en god erstatning for fløde og smør, som er i andre italienske retter.” Det er dog højt kalorieindhold, advarer hun, så husk at holde portionskontrol.
Frisk fisk
“Jeg leder altid efter frisk fisk og skaldyrsretter på italienske restauranter, da fisk har en tendens til at være til den lette side,” siger Kath Younger, R.D., blogger på Kath Eats Real Food. Nogle tilberedninger er dog bedre end andre: “Jeg vælger fisk, der er blevet tilberedt i olivenolie eller vinsauce, som regel grillet eller stegt, frem for fisk, der er blevet paneret eller stegt”, siger Patricia Bannan, M.S., R.D., forfatter til Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Sorbet
Ja, du vil gerne se dessertmenuen. “Min go-to dessert er sorbet,” siger Pine. “De fleste italienske restauranter har denne forfriskende, frosne, kaloriefattige, frugtbaserede godbid med lavt kalorieindhold. Det er også den perfekte dessert at bestille, hvis man ikke kan spise mælkeprodukter eller gluten.” Det er et meget bedre valg end is (eller gelato), forklarer Gorin. “En portion sorbet i en halv kop indeholder ca. 120 kalorier, mens den samme mængde is kan indeholde mere end 200 kalorier,” siger hun.
Aftermiddagskaffe
When in Rome, right? Italienerne er kendt for deres java-drikke efter middagen, og du kan også tage del i det. “Til den afsluttende ret giver jeg typisk afkald på desserten og vælger i stedet en espresso eller cappuccino med et strejf af råsukker, hvilket sparer hundredvis af kalorier fra tilsat sukker, raffinerede kornsorter og mættet fedt”, siger Dudash. “Med en cappuccino får du også calcium, D-vitamin og protein fra mælken.” Noget sødt er dog ikke altid forbudt: “Hvis jeg ved, at desserten vil være fantastisk, bestiller jeg en til bordet og tager et par bidder,” siger Dudash.
En takeout-kasse
En ting, som R.D.’s altid bestiller til deres italienske mad? En to-go kasse. Da italienske restauranter er kendt for deres store portioner, “sørger jeg for at tage en portion af min hovedret med hjem til et andet måltid (eller to!),” siger Danen. Denne tommelfingerregel gælder dog ikke kun for italiensk mad. “På de fleste restauranter spiser jeg halvdelen af det, de serverer, og gemmer resten til et andet måltid”, siger Lundmark.