“Men hvor får du dit calcium fra?”

Hvis du er mælkefri, er jeg sikker på, at du har hørt dette spørgsmål. Uanset om det er fra venner, familie eller en fremmed i kasseapparatet, bliver det som regel sagt i en skandaliseret tone af en person, der tydeligvis er begejstret for, at du ikke drikker mælk.

Jeg indrømmer, at spørgsmålet gør mig lidt skør. For – logisk set – hvorfor skulle voksne mennesker have brug for at drikke modermælkserstatning fra babykøer for at få nok calcium?

Men jeg forstår godt, hvorfor folk er chokerede. Vi lærer fra første dag, at mælk er kilden til calcium i alle menneskers kost. Uden mælk er dine knogler stort set bestemt til at gå i opløsning, når du bliver ældre, ikke sandt?

Jeg ved ikke med dig, men det er det budskab, jeg fik.

Men når man graver ned i videnskaben, tegner der sig et helt andet billede: Flere undersøgelser har vist, at mælkedrikning slet ikke forebygger brud.1,2 En undersøgelse har endda vist, at det at drikke meget mælk øger risikoen for hoftebrud hos ældre kvinder.3 Ironisk nok er indtagelse af calciumtilskud også forbundet med knoglebrud4. Faktisk ser det ud til, at det er bedst at få nok, men ikke for meget calcium.

Så, hvad mindsker risikoen for brud? Frugt og grøntsager.5 Det kan skyldes, at mange frugter og grøntsager ikke kun indeholder calcium, men også magnesium, kalium og C-vitamin, som er vigtige for stærke knogler. (D-vitamin hjælper også med at forebygge knoglebrud; du kan få det fra solen, kosttilskud og berigede fødevarer.)

Så jeg er nået frem til et svar på kassedamens spørgsmål om calcium. Jeg siger ganske enkelt:

Jeg får mit calcium fra det samme sted, som køerne gør: Planter! Klik for at Tweet

Tænk dig om. 🍅

Hvor meget calcium har du egentlig brug for?

Overraskende nok, ikke så meget. Ifølge den amerikanske regering har kvinder i alderen 19-50 år brug for 1000 mg calcium om dagen. Og det skøn kan være højt; den britiske National Health Service oplyser, at voksne kun har brug for 700 mg om dagen.

Da jeg er i USA, vil jeg opregne de nuværende amerikanske calciumanbefalinger for voksne. (Vejledning for børn her.) Men hvis du er i Storbritannien, er du tilsyneladende ikke i tvivl. 😉

Glukkeligvis kan blot et par portioner af calciumrige grøntsager hjælpe dig med at få det calcium, du har brug for, samtidig med at de giver dig et væld af sundhedsfremmende næringsstoffer. Så tag dit skærebræt og en god, skarp kniv. Lad os få fat i nogle calciumrige grøntsager!

Bemærk: De fleste calciumværdier, der følger, er pr. 1 kop kogt grøntsag. Se den kursiverede note i slutningen af hver grøntsag for yderligere oplysninger. Alle data stammer fra USDA’s National Nutrient Database.

Collard greens: 357 mg calcium

Denne sydlige basisvare er et kalciumkraftværk! Prøv Superfast Hoisin Collard Greens for en hurtig og nem måde at nyde den på. (357 mg pr. 1 kop kogt og afdryppet collard greens, kogt fra frost.)

Edamame: 261 mg calcium

Den lækre forret fra sushi-restauranten? Den indeholder over en fjerdedel af din daglige calcium og næsten 22 gram protein, næsten den samme mængde protein som 4 æg! (261 mg pr. 1 kop kogte og afdryppede grønne sojabønner)

Rapgrønt: 249 mg calcium

Det er muligvis den mest velsmagende del af majroerne, men grønt er også en god kilde til calcium. (249 mg pr. 1 kop kogte og afdryppede roefrøgrøntsager, kogt fra frost)

Nopales: 244 mg calcium

Hvis nopales, eller kaktuspadder, er nye for dig, så er du ikke alene. Men i betragtning af hvor rige de er på calcium, er de øverst på min liste over at prøve dem. Jeg starter med denne lækre rå papaya-nopalsalat fra Gastrawnomica, som ser lækker ud. (244 mg pr. 1 kop kogte nopales)

Kål: 179 mg calcium

Kål er stadig cool, ikke? 😎 Nå, men når det kommer til calcium, er det bestemt. Tror du ikke, at du kan lide grønkål? Prøv det i denne absurd vanedannende (og nemme) grønkåls- og mangosalat med cremet ingefærdressing. Måske skifter du lige pludselig mening. (179 mg pr. 1 kop kogt og afdryppet grønkål; 137 mg pr. kop rå hakket skotsk grønkål)

Sennepsgrønt: 165 mg calcium

Langsom tilberedning får det bedste frem i de calciumrige sennepsgrøntsager. Jeg kan varmt anbefale disse vegetariske sennepsgrøntsager fra Budget Bytes. De er møre og velsmagende til kun $0,70 pr. portion. (165 mg pr. 1 kop hakkede, kogte, drænede sennepsgrøntsager)

Baby bok choy: 158 mg calcium

Baby bok choy, også kendt som pak choi, er lækker braiseret, rørt stegt eller skåret i bånd til salat. Du kan også prøve at hakke rå bok choy og blande den med revet gulerod, varme brune ris eller quinoa, malet hørfrø og et drys sojasauce. Nemt og lækkert! (158 mg pr. 1 kop strimlet, kogt, drænet baby bok choy)

Mandelblomstgrønt: 147 mg calcium

Mandelblomstgrønt kan være meget bittert, selv om det er meget næringsrigt. For at mildne dem, skal du blancherer dem i kogende vand i 1 minut, hvorefter du dræner dem og skyller dem med koldt vand. Fortsæt derefter med at sautere og stege dem under omrøring. (147 mg pr. 1 kop hakkede, kogte, drænede mælkebøttegrøntsager)

Sneærter: 150 mg calcium

Sneærter – sammen med deres fætre sukkerærter – er lækre i wokretter og er en kærkommen tilføjelse til enhver grøntsagsbakke eller madpakke. (150 mg pr. 1 kop kogte & drænede sukkerærter)

Broccoli rabe: 100 mg calcium

Dette er endnu en grøntsag, som jeg faktisk aldrig har spist, og som udtales “broccoli rob”. (Faktisk var jeg nødt til at slå udtalen op!) Når det er sagt, er jeg ivrig efter at give den en chance i denne lækre kartoffel- og broccoli rabe-gryde fra FatFreeVegan.com. (100 mg pr. 1 NLEA-portion kogt broccoli rabe – ca. 4 stilke)

Acorn squash: 90 mg calcium

Calciumrig acorn squash er den ultimative fyldvegetarie. For at få en nem og velsmagende middag skal du stege kernede acorn squashhalvdele med hovedet nedad på pergamentpapir eller en Silpat ved 375 grader i 45 minutter. Når de er møre og let brunede, vendes halvdelene, og de fyldes med chili, gryderet eller sauterede grøntsager og bønner. Voila: En enkel, mættende aftensmad – med en solid portion calcium. (90 mg pr. 1 kop bagte squashterninger)

Søde kartofler: 89 mg calcium

Søde kartofler: min yndlingsgrøntsag! Du kan nemt nyde dem skåret i skiver i pommes frites, som du kan mikrobølgeovne med lidt vand eller stege ved 425F i 20 minutter. Selvfølgelig fortsætter jeg med at dyppe mine fritter i en absurd mængde ketchup, men det er valgfrit 😉 Jeg elsker også bagte søde kartofler smadret og smadret med copycat vegansk Hidden Vallen ranchdressing. Yum! (89 mg pr. 1 kop kogt og moset sød kartoffel, uden skræl)

Stuvede tomater: 87 mg calcium

Hvis du er en chili-fan, er du heldig: Stuvede tomater har en god dosis calcium. Er du ikke en chili-fan? Prøv jordnødde-sød kartoffelgryde. Du får et ekstra calciumboost fra de søde kartofler. (87 mg pr. 1 kop dåsetomater på dåse)

Butternut squash: 84 mg calcium

Hvem vidste, at sød, cremet butternut squash var en calciumkonge? Du vil elske den i denne kødløse opskrift på fyldte butternutsquash fra Rock My Vegan Socks, som er vist på billedet ovenfor. (84 mg pr. 1 kop bagte squashterninger)

Hvor er spinaten?

Jeg kan høre de ernæringsinteresserede nu: Men spinat har masser af calcium! Hvor er det?

Du har ret, spinat har masser af calcium. Men den har også masser af oxalat, som blokerer din krop for at optage calcium. Og det betyder, at det meste af kalciumet fra spinat ender i din 💩. (Åh ja, det gjorde hun.)

Så selvom spinat er næringsrigt af omkring tusind andre grunde, er calcium ikke en af dem.

Hvor får du dit calcium?

Mørke bladgrøntsager som f.eks. kålsalat, der sauteres med hvidløg og løg? Eller måske lækker butternut squash stegt mørt med spidskommen? Uanset hvad du beslutter dig for, vil dine knogler – og resten af din krop – takke dig.

Din tur:

• Er du mælkefri: Hvad var din vigtigste grund til at droppe mælk?

Klik her for referencer

Delt på Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, og Real Food Fridays.