Er du fastlåst i en træningsrutine?

Din første reaktion er måske at sige “nej”. Men tænk over din rutine i et sekund.

Er du begejstret for at træne hver dag? Taber du fedt? Går dine øvelser konstant fremad?

Hvis du har svaret nej til et af disse spørgsmål, så er du helt sikkert fastlåst i en rutine.

Tjek nu de 21 bevægelser ud i videoen ovenfor.

De er body changers. De stripper fedt væk. De er sjove og udfordrende. Og du kan udføre dem derhjemme, på et hotelværelse eller i et fitnesscenter.

Og det bedste af det hele er, at de giver dig lyst til at træne igen.

Men det er ikke super nyttigt bare at vise dig bevægelserne. Så jeg har nedenfor skitseret, hvordan du kan bruge hver af øvelserne i din ugentlige rutine. Go get shredded.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Dette er en totalbody-øvelse, der kombinerer et træk, et squat og et pres i én metabolisk rainmaker.

Hvad er en metabolisk rainmaker? Det er en bevægelse, der smelter fedt, opbygger muskler fra top til tå og sætter din puls i vejret.

Gør det: Udfør så mange kvalitetsreps som muligt på 2 minutter, og hvil derefter et minut. Det er 1 runde. Lav op til 5 runder i alt for en 15-minutters styrketræning.

2. Situp to Hipup
Denne bevægelse rammer både forsiden og bagsiden af kroppen, så du rammer alle muskler i din krop.

Det er også ret dynamisk og involverer flere muskler end almindelige mavebøjninger. Som følge heraf forbrænder du flere kalorier og sveder mere.

Gør det: Sæt øvelsen ind i et helkropscirkel som din core-bevægelse.

Og udfør den som en finisher i slutningen af din træning. Lav så mange gentagelser, som du kan på 5 minutter, og hvil kun når det er nødvendigt.

3. Semicircle Mountain Climber

I min ærlige mening er dette den mest udfordrende mountain climber, der findes.

Det er at køre en halvcirkel med benene, mens du støtter din kropsvægt på hænderne, der ryger dine skuldre og mavemuskler som ingen anden variation kan.

Jeg har en tendens til at svede så meget, mens jeg laver disse, at jeg er nødt til at flytte mig til forskellige steder på træningsgulvet fra sæt til sæt af sikkerhedshensyn. No joke.

Gør det:

Og udfør den i 30 sekunder i træk, efterfulgt af 30 sekunders hvile. Det er 1 runde. Lav 5.

4. Dumbbell Alternating Hand Swing
Dette er ikke din almindelige swing. Det udvikler hånd-øje-koordination, styrker ubalancer mellem siderne og opbygger virkelig grebsstyrke.

Det er også ret sjovt at sende vægten fra den ene hånd til den anden, så du vil bemærke, at tiden går meget hurtigere, mens du laver denne slemme dreng.

Gør det: For at få en god cardiotræning skal du tage en 25-punds håndvægt eller en 16-kilograms kettlebell og udføre så mange gentagelser, som du kan, på 3 minutter. Dit mål er at gå non-stop. Når de 3 minutter er gået, skal du hvile i 1 minut. (Det er ligesom bokseintervaller.) Det er 1 runde. Gør 5.

Du kan også poppe denne bevægelse den ind i et metabolisk kredsløb som en hofte-dominerende øvelse.

5. Side-til-side Blast-Off Pushups

Blast-Off pushup er den ultimative totalbody pushup-variant. Det skyldes, at du belaster dine hofter, knæ og ankler og derefter eksploderer i bunden af pushup-stillingen – så hver eneste muskel i din krop arbejder.

Men at tilføje en diagonal til blast-off-delen er en helt ny boldgade. Pludselig lægger du mere vægt på den ene side af din overkrop og beder den om at håndtere en dynamisk, tung belastning. Ikke kun med dette opbygger du unilateral styrke, men du får også en vanvittig core-stabilitet.

Gør det: Par øvelsen med håndvægte med vekslende håndsvingninger med håndvægte. Udfør 20 vekslende håndsvingninger (10 pr. side) og 10 side-til-side-sprængninger af pushups (5 pr. side). Det er 1 runde. Lav max runder på tid på 10-20 minutter.

6. Sprinter Situp
Med denne bevægelse inkorporerer du et løbemønster i den klassiske situp-bevægelse.

Nøglen: Gensidig bevægelse af dine arme og ben. Når din højre arm kommer fremad, gør dit venstre ben det også, og omvendt. Dette forbedrer din core-styrke, koordination og atletik.

Gør det: Smid denne ind i et kredsløb som en core-øvelse.

Og prøv at lave 100 gentagelser så hurtigt som muligt i så få sæt som muligt.

7. Feet-Elevated Dead-Stop Pushups
Når du laver en dead-stop pushup, sænker du hele kroppen ned til jorden, samler hænderne op fra gulvet og presser dig så op igen. Dette eliminerer slangebøsseeffekten fra dine muskler og bindevæv, hvilket gør det dobbelt så hårdt som en almindelig pushup op og ned.

Det opbygger også virkelig råstyrke og stabilitet i rygsøjlen. Du kan simpelthen ikke komme op fra gulvet, medmindre du fuldt ud engagerer dine lår, hofter og mavemuskler. Som følge heraf vil denne bevægelse virkelig øge dine samlede tal for bænkpres og pushups.

Og det er tre gange hårdere end en normal pushup, hvis du udfører denne bevægelse med fødderne hævet. Tro mig!

Gør det: Udfør 10 reps EMOM (hvert minut på minuttet) i 10 minutter. Det bliver de hårdeste 100 reps i dit liv.

8. Dumbbell Pull Complex
Dette overkrops-kompleks fusionerer et sammensat horisontalt og et vertikalt trækmønster med en isolationsøvelse for biceps. Som et resultat heraf sprænger den alle dine trækmuskler, herunder ryg, biceps, traps, underarme, glutes og hamstrings.

Gør det: Gør følgende: Tag et par 25-punds håndvægte. Udfør 2 rows, 1 high pull og 1 biceps curl. Udfør så mange runder, som du kan på 2 minutter, og hvil derefter et minut. Det er 1 runde. Gentag op til 4 gange mere.

Når du er konsistent med at gennemføre 10 runder hvert 2. minut, skal du øge vægtene med 5 pund.

9. Dumbbell Ground and Pound

Det er tid til at gøre dit bedste Conor McGregor-imitation! Visualiser din værste fjende, og gå balls to the wall-er, gulvet.

Denne øvelse kan måske virke mærkelig eller sadistisk, men den er fantastisk til mental træning, stressaflastning og udholdenhed i overkroppen.

Gør det: Tag et par lette håndvægte på 5 til 10 pund. Kom i en split-knælestilling, og så og gentagne gange stød mod gulvet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Udfør op til 10 runder i alt.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Dette er en af mine foretrukne kombinationer af ben- og skulderøvelser. Det er også en overraskende god bevægelse til at forbedre din generelle balance og koordination.

Gør det: Du skal sænke dig ned i en split squat med et par lette håndvægte holdt ved siden af dig. Pres derefter op, så dine ben er lige, mens du samtidig løfter vægtene op til skulderhøjde og ud til siderne. Sæt dig ned igen i split squat.

Det er 1 rep. Lav 5 på den ene side, og skift derefter ben Udfør så mange 5-rep-runder på hver side, som du kan, på 5 til 10 minutter.

11. Dumbbell Discus
Jeg kastede diskus i gymnasiet. Desværre ville 9 ud af 10 af mine kast gå ud af banen, og de fleste af dem ramte det beskyttende hegn.

Glædeligt nok giver denne øvelse mig mulighed for at høste fordelene ved denne klassiske feltbegivenhed uden at gøre mig selv til grin i offentligheden.

Diskoskastningen indebærer rotation af hofterne med svingende fødder, en af de vigtigste atletiske bevægelser at træne. Fokuser på at belaste og eksplodere gennem hofterne med hver rep. Din navle skal vende fremad under hele øvelsen.

Lad bare ikke vægten slippe den!

Gør det: Udfør bevægelsen med en let håndvægt på 5 til 10 pund.

For at fyre op for dine fedtforbrændende hurtigt koblede muskelfibre skal du udføre øvelsen i 20 sekunder i træk og derefter hvile i 10 sekunder. Det svarer til 1 runde. Skift arme, og gør det samme på den anden side.

Udfør 5 runder pr. side for et ægte hofte- og hjerteanfald.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Nyere undersøgelser har vist, at Bulgarian split squat – hvor du hæver foden af dit bageste ben til en kasse eller bænk, der er ca. i knæhøjde – kan være lige så effektiv som tung squat for at opnå muskel- og styrkeforøgelse som tung squat.

Og det aflaster din rygsøjle og udbedrer ubalancer i mobilitet og styrke mellem benene. Det er penge!

Men du kan gøre det endnu bedre (og med bedre mener jeg meget hårdere) ved også at hæve din forreste fod op på en loxbox eller et trin.

Derved udvides det bevægelsesområde, som din krop skal tilbagelægge i øvelsen, hvilket øger muskelopbygningen og kalorieforbrændingsstimulansen. Det vil også mobilisere dine hoftebøjere og glutes på en måde, som kun få andre bevægelser kan.

Gør det: Udfør så mange gentagelser, som du kan, på den ene side i 50 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Skift side, og gentag. Udfør i alt 5 runder på hver side for at få en fantastisk 10-minutters træning.

Du kan også placere dette i en metabolisk bootcamp-lignende træning som en bevægelse for underkroppen eller et enkelt ben.

13. Dumbbell King Kong
Denne øvelse har ikke kun et dyrisk navn – det er også en dyrisk øvelse. Det skyldes, at den kombinerer sumodødløft, curl og overheadpress til en udmattende test af muskulær udholdenhed og mental viljestyrke.

Gør det: Udfør 10 king kongs, og sæt derefter håndvægtene fra dig, og kør 30 sekunders jumping jacks i 30 sekunder. Det er 1 runde. Udfør 10 runder så hurtigt som muligt.

Hvis du har noget tilbage i tanken, så storm og klatre op i den største bygning, du kan finde.

14. Levitating Lunge
Du kan tænke på denne bevægelse som en mere tilgængelig måde at lave en pistol squat på. Det kræver ikke så meget fleksion af knæet eller mobilitet i hamstring for at udføre – men det udvikler en utrolig styrke og stabilitet i underkroppen.

Jeg anbefaler at bruge et par lette 5 til 10-punds håndvægte til modvægt. Dette vil give dig mulighed for at synke dybere ned i hver rep, mens du holder en mere oprejst bagkrop. Udover at det er lettere for din rygsøjle, betyder det mere arbejde for hofterne og lårene.

Du kan placere en pude nede på gulvet, hvor dit knæ vil berøre.

Gør det: Du kan opbygge 5 sæt med 10 gentagelser pr. side. Dit bageste knæ skal kysse gulvet eller puden til dit knæ. Når du kan gøre det, kan du tilføje en vægtvest eller en 1 til 5 sekunders pause i bunden for at holde gainz’en på plads.

15. Bear Walkout
Jeg er en stor fan af bear crawl. Den forbedrer bækken- og ribbenpositionering, core- og skulderstabilitet og åndedrætsmekanik. Den styrker også hænder og håndled.

Mag den mere core-tastisk ved at gå med hænderne ud i en forlænget plankeposition. Hold i en tælling, og vend bevægelsen om, og gentag den for tid eller reps.

Gør det: Udfør 10 gentagelser som opvarmning til din næste træning af overkroppen.

Og smid den ind i et kredsløb som en core- eller metabolisk mobilitetsøvelse.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Jeg er en stor fan af det, jeg kalder “cardio flows”. Du flyder sømløst mellem et fastsat antal kropsvægtcardiobevægelser i længerevarende arbejdsperioder.

Du går hårdt til hver enkelt i 3 til 5 sekunder, og så går du videre til den næste og så fremdeles.

Da bevægelserne ikke er konkurrenceprægede – dvs. at de arbejder forskellige områder af din krop – kan du arbejde hårdere i længere tid uden hvile. Det giver sig udslag i en skyhøj puls og en syg mængde fedtforbrænding.

Gør det: Udfør flowet all-out i 2 minutter. Hvil derefter et minut. Det er én omgang. Lav op til 5 runder i alt.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Hvad sker der, når en bjørn dyrker sød og lidenskabelig kærlighed med et æsel? Denne øvelse er født!

Det er virkelig kriminelt, hvad denne øvelse gør ved din overkrop, hvilket er grunden til, at den er blevet forbudt i 37 stater. Brug den på egen risiko.

Do it: Tag et par håndvægte, og indtag en bjørnekrybbeposition med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.

Udfør en bjørnekrybning fremad. Du bevæger din højre hånd og venstre fod fremad og derefter din venstre hånd og højre fod fremad. Hold nu pause, og lav en række med hver arm. Udfør derefter straks et eksplosivt æselspark bag dig (som om en fremmed forsøger at bestige dig uden tilladelse).

Bliv ved med at gentage denne sekvens i et fastsat tidsrum eller et fastsat antal runder. Jeg kan godt lide 1 til 2-minutters arbejdsperioder med 30 til 60 sekunders hvile mellem sættene.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Med denne megabevægelse kommer du efter alle de gode ting: numse, mavemuskler, bryst, arme, skuldre og ryg.

Det er også en fantastisk måde at mobilisere dine hofter og skuldre på og at opveje de negative virkninger af langvarigt siddende arbejde i løbet af dagen.

Gør det: Tag et par 25-punds håndvægte, og udfør sæt på 10 til 15 gentagelser. Du kan også udføre så mange gentagelser, som du kan på 2 til 3 minutter. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem sættene.

19. Breakdancer
Jeg er det, man ville kalde “en forfærdelig danser”. Så hver gang jeg kan lave en eller anden form for dansebevægelse, er jeg helt med på den.

Og breakdancer er en af de få, som jeg kan udføre. (Det er også en perfekt mulighed til Bar Mitzvah’er, bryllupper eller fødselsdagsfester.)

Hvorfor skal du gøre det? Den er uovertruffen til at opbygge dynamisk skulder- og core-stabilitet. Den kan også udføres med en hastighed, der er hurtig nok til virkelig at skabe en stofskifteforstyrrelse. Og det er langt mere underholdende end almindelig plankning.

Gør det: Sæt den ind i et kredsløb som en core- eller cardiobevægelse.

Og brug den som en hurtig og heftig finisher. Lav så mange gentagelser som muligt på 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag det hele. Gør dette 10 gange i alt.

20. Side Plank Lateral Raise

Sideplanken er en fantastisk øvelse til at skudsikre din ryg og skuldre og styrke dine laterale hofte muskler. Men du kan gøre den til en endnu bedre bodybuilder ved at lave lateral raises med din øverste arm. Dine skuldre vil skrige.

Gør det: Gør sådan her: Tag en let håndvægt. Udfør lateral raises med din venstre arm i 30 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder. Skift side, og gentag. Det er 1 runde. Lav 3 til 5 sæt for modigere skuldre.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Jeg har aldrig set denne øvelse nogen steder før, så lad os bare sige, at jeg har opfundet den. Den strømliner sømløst en bent-over row til en curl for en fantastisk ryg- og bicepsudfoldelse.

Vinklen på curl giver peak biceps aktivering i toppen af bevægelsen, hvor der typisk er lidt eller ingen spænding med den klassiske stående variation.

Gør det: Sæt den ind i et kredsløb som en øvelse for overkroppen eller en trækøvelse. Lav sæt på 10 til 15 gentagelser eller arbejdsperioder på 40 til 60 sekunder.