Stærke massive quads muskler har mere end et æstetisk formål. Kæmper du med dine quads? Medmindre du er genetisk begavet med massive quads, kan du have svært ved at få disse muskler til at vokse. Dertil kommer, at de fleste fyre fokuserer på deres bryst og arme og helt forsømmer benene.

Disse muskler spiller en vigtig rolle i atletisk præstation, knæstyrke og hverdagsbevægelser som squat og løb. Desuden bidrager de til din generelle balance og stabilitet. Hvis du springer bendagen over, vil det ikke kun resultere i muskulære ubalancer, men også øge risikoen for skader og påvirke din træning.

Hvad sker der, hvis du simpelthen ikke kan nå at komme i fitnesscenteret? Tja, du kan altid træne derhjemme.

Tro det eller ej, du har ikke brug for et squat rack, en Smith-maskine og smart fitnessudstyr for at opbygge massive quads. Kropsvægtsøvelser kan være lige så effektive som traditionel bentræning. Lad os først se, hvorfor disse muskler er så vigtige, og hvordan de gavner din krop.

Hvordan fungerer quadricepsmusklerne?

Quadriceps består af fire store muskler, der er placeret på forsiden af dine lår. Disse omfatter:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Rectus femoris giver dig mulighed for at strække eller hæve knæene. Det er også den eneste muskel, der gør det muligt at bøje hoften.

De næste tre quad-muskler er placeret på den forreste, laterale og mediale side af lårbenet. Deres primære rolle er at bøje og strække knæene. De arbejder sammen med andre benmuskler, såsom abduktorer, adduktorer, hamstrings og glutes, for at muliggøre hverdagens bevægelser.

Stærke quadmuskler kan forbedre hverdagens aktiviteter, såsom at gå, cykle, løbe og squatte. De bidrager også til hofterotation og fleksibilitet. Derudover støtter disse muskler knæleddet. Hvis de er svage, kan din risiko for knæskader øges.

Du bruger quads-musklerne, hver gang du går eller rejser dig fra en stol. Selv den mindste skade på disse muskler kan påvirke din bevægelighed. Derfor er det så vigtigt at træne dem regelmæssigt.

Disse øvelser, som f.eks. trappegang, cykling og sprint, vil give dine quads en naturlig træning. Andre, som f.eks. leg extensions, isolerer disse muskler og antænder deres vækst. Der findes også sammensatte øvelser, der rammer quads sammen med andre muskler og giver en træning for hele kroppen:

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

Din bentræning bør i princippet omfatte en blanding af sammensatte og isolerede bevægelser. Hvis quads er din svageste muskelgruppe, skal du træne dem mere end én gang om ugen. En anden mulighed er at dedikere dem en hel træning.

Du kan f.eks. træne dine hamstrings, glutes og kalve om mandagen og dine quads om fredagen. Dette vil give dig mulighed for at fokusere fuldt ud på disse muskler og få mest muligt ud af din træning.

Kan du opbygge massive quads uden vægte?

Bodyweight-øvelser er mere populære end nogensinde før, og det er der en god grund til. I dagens hektiske verden er der kun få mennesker, der har den nødvendige tid til at gå i fitnesscenteret mindst fire eller fem gange om ugen. Den gode nyhed er, at det kan være lige så effektivt at træne derhjemme som at træne i et fitnesscenter. Konsekvens er nøglen.

Sørg dog for, at du har realistiske mål. Hjemmetræning vil ikke gøre dig til den næste Mr. Olympia. Du kan opbygge massive quads, skære en sixpack og tilføje pounds af magre muskler, men kun til et vist punkt.

For at opnå resultater er det vigtigt at holde dine muskler i gang med at gætte og bruge korrekte kropsvægt-progressioner. Hvis du laver de samme træningspas igen og igen, vil dine fremskridt gå i stå. Selv de mest grundlæggende quad-øvelser kan give nok spænding og overbelastning til at opbygge masse, så længe du gør det rigtigt.

Lad os tage bodyweight squats. Denne klassiske øvelse virker alt for simpel til at give nogen resultater. Alligevel kan den tage din krop til et helt nyt niveau. Det hele kommer an på din træningsteknik. Du kan øge muskelspændingen ved at bruge pause-reps, excentrisk træning og andre metoder.

Ekcentrisk træning indebærer for eksempel, at du bruger langsomme, kontrollerede bevægelser i den nedadgående fase af en øvelse. Når du squatter, skal du gøre det langsomt i stedet for at skynde dig gennem gentagelserne.

Knyt dine glutes og quads så hårdt, som du kan. Hold sammentrækningen i tre til fem sekunder i toppen af bevægelsen. Hvis du gør det rigtigt, vil du mærke, at dine muskler brænder.

Derudover kan du altid kombinere kropsvægtstræning med traditionel træning i fitnesscentre. På denne måde får du det bedste fra begge verdener. Brug begge træningsmetoder under samme træningspas, eller del din træning op efter din tidsplan.

Hvis du f.eks. ikke kan komme i fitnesscentret i denne uge, kan du træne dine quads derhjemme. I næste uge kan du tage over i fitnesscentret og prøve helt andre øvelser. Dette er en god måde at holde din træning varieret på og udfordre dine muskler til vækst.

Gehemmeligheden bag muskelvækst ligger i progressiv overbelastning. Selv om det er rigtigt, at du nemt kan tilføje mere vægt til stangen, når du træner i fitnesscenteret, kan du også progressivt overbelaste ved hjælp af kropsvægtsøvelser. Dette kan gøres på flere måder, f.eks. ved at:

• Afprøve mere avancerede versioner af dine yndlingsøvelser
• Føje ekstra sæt eller reps til
• Tage kortere pauser
• Udføre hver rep med en langsom, kontrolleret bevægelse

Lad os sige, at du altid laver squats med kropsvægt. Hvis du vil opbygge massive quads, skal du prøve mere komplekse variationer, såsom pistol squat, Bulgarian split squats, renegade pistol squats og box pistol squats. Disse squat-variationer vil ramme dine muskler fra forskellige vinkler og samtidig øge din generelle styrke og udholdenhed.

Bedste kropsvægtsøvelser til at dyrke dine quads

Nu hvor du ved, hvordan din træning bør se ud, spekulerer du måske på, hvilke kropsvægtsøvelser der er bedst. Lad os tage et kig på de mest effektive bevægelser til massive quads:

Pistol squats

Pistol squats eller one-leg squats forbedrer den funktionelle fitness og opbygger styrke. Denne øvelse aktiverer og isolerer quads, samtidig med at den forbedrer din balance og stabilitet. Da det er en af de mest udfordrende squat-varianter, vil den chokere dine muskler til vækst.

Denne bevægelse kræver stor fleksibilitet, koordination og benstyrke, så den er ikke det bedste valg for begyndere. Hvis du har trænet i et stykke tid, burde det dog ikke være svært at udføre den med lidt øvelse. Placer dine hænder på en væg eller en anden hård overflade som støtte. Bliv ved med at træne, indtil du er i stand til at lave mindst 10 reps.

Bulgarian Split Squat

Et andet godt valg er Bulgarian split squat. Denne unilaterale bevægelse er populær blandt både løbere, boksere, rugbyspillere og bodybuildere. Sammenlignet med standard squat er den mere sikker og belaster din ryg mindre.

Når den udføres regelmæssigt, vil den bulgarske split squat tilføje størrelse til dine quads og opbygge stærke glutes. Den rammer også dine kernemuskler, hvilket igen vil øge din træningspræstation. Alt du behøver er en bænk, en kasse eller andre hårde overflader at placere din fod på.

Jo tættere du står på kassen, jo hårdere vil dine quads arbejde. En længere afstand vil lægge mere vægt på dine glutes og hoftebøjere.

Afhængigt af dine præferencer og dit fitnessniveau kan du udføre denne øvelse med en vægtstang, håndvægte, kettlebells, træningsbolde eller kun med din kropsvægt. Du kan også hvile din fod på en gymnastikbold for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Forward Lunges

Denne lunge-variant ser måske enkel ud, men den vil få dine quads til at brænde. Det er en af de bedste øvelser for dine lår, glutes, hamstrings og mavemuskler, hvilket giver en komplet kropstræning.

Sammenlignet med andre benøvelser er forward lunges skånsomme for dine led og vil sandsynligvis ikke forårsage skader. Det gør dem ideelle for både begyndere og professionelle løftere. Da de ikke kræver noget udstyr, kan du slå et sæt ud foran tv’et eller på kontoret i frokostpausen.

Sissy Squat

Sissy squat har eksisteret i evigheder. Den opbygger ikke kun quadricepsstyrke, men rammer også mindre benmuskler, som ofte bliver negligeret under traditionel træning.

Denne øvelse kræver større balance og stabilitet end de fleste benøvelser. Hvis du er nybegynder, kan du bruge den ene arm til at holde fast i en stang som støtte.

Når du udfører den rigtigt, vil sissy squat isolere dine quads og give den brændende fornemmelse, du er ude efter. Samtidig vil det forbedre din balance og dit bevægelsesområde.

Box Jumps

Selv om box jump ikke direkte er rettet mod quads, opbygger det eksplosiv kraft og benstyrke. På grund af dens intense karakter forbrænder den fedt og sætter gang i dit stofskifte. Som følge heraf vil dine quads se mere definerede ud.

Denne kropsvægtsøvelse er et af de fineste eksempler på plyometrisk træning. Den lærer din krop at bevæge sig på en mere effektiv måde, samtidig med at den forbedrer din generelle kondition. Den er ideel til at opbygge stærke, slanke ben og sprænge fedt.

Mix disse øvelser for at booste din bentræning og få bedre resultater på kortere tid! Dine quads vil blive større, dine mavemuskler vil se rippede ud, og du vil få styrke til mere komplekse bevægelser.

Opnå en træningsplan, vælg tre til fem øvelser, og prøv nye variationer for at holde din krop fra at tilpasse sig. Jo mere du gør dig umage, jo hurtigere er dine fremskridt.