At få en bedre bagdel er ikke kun et spørgsmål om æstetik. En stærk og skulpturel bagdel er hemmeligheden bag at forbedre hastighed, kraft og den generelle sportspræstation, samtidig med at du mindsker din risiko for skader. Når alt kommer til alt, er dine glutes (som består af gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus) de største og stærkeste muskler i din krop.

Så hvordan opbygger du en stærkere bagdel? Squats er et godt sted at starte. Men hvis du virkelig ønsker at få din bagdel rock solid, er det en god idé at inkorporere vægte, modstandsbånd, stabilitetsbolde og endda foam rollers i din glute-træning. Her er 50 numseøvelser, der vil hjælpe dig med at tænke ud af boksen, når det kommer til squats, lunges, glute bridges, leg lifts og meget mere.

Butt øvelser: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Hvad enten du elsker eller hader dem, er squats en af de bedste numseøvelser til at styrke din bagdel. Eksperter siger, at hvis du vil løbe hurtigere, hoppe højere og løfte tungere, så er squat low den rette vej at gå. De ser måske nemme ud, men forbered dig på at arbejde, når du tilføjer en vægtstang, en slamkugle eller en hælhævning til blandingen. Disse squat-variationer tilføjer ikke kun noget kraft til dine spring og spark, men de hjælper også med at forbedre din knæstabilitet og dit bevægelsesområde. Så hvor lavt kan du gå? Prøv disse øvelser for at finde ud af det.

1. Dumbbell Squat to Press

Det smukke ved sammensatte øvelser skinner virkelig igennem med denne squat thruster. Ved hjælp af kraften fra dine glutes og din underkrop presser du håndvægtene op over hovedet i én kontinuerlig bevægelse.

2. Bulgarian Squat med Slam Ball

Vil du forstærke din split squat? Prøv at balancere på en slam ball. Hvis du engagerer din core, hjælper det dig med at holde din fod fra at rulle af bolden og bevæge dig med kontrol. Betragt det som et must-do, hvis du vil have en træning, der giver core-styrketræning og et numseløft.

3. Landmine Squat Press

Landminen, der bevæger sig på grænsen mellem frie vægte og faste maskiner, er en fantastisk måde at træne korrekt form med squat. Fødderne skal være i hofteafstand fra hinanden, og vægten skal ligge i hælene. Hvis du holder fast i landminen med begge hænder, hjælper det dig med at holde brystet oprejst, mens du squatter.

4. Back Squat

Vil du naile et badass move med vægtstangen? Back squat er en god start. Her skal du sætte kroppen lige ned med vægten i hælene, mens du holder brystet og ryggen oprejst. Se flere tips til, hvordan du nailer dette move her.

5. Lateral Pistol Squats on Rower

Ud over at få en fantastisk cardiotræning kan roeren også træne din bagdel på overraskende måder. Denne laterale pistol squat tændes ikke kun dine glutes, men også dine inderlår og quads.

6. Sumo Squat

Denne barre-inspirerede bodyweight squat giver dig fordelene ved isometrisk træning uden at lægge pres på dine led. Du får ikke kun dine glutes i gear, men også dine hamstrings og inderlår.

7. Squat Jump Tap

Hvis du gerne vil træne som LeBron (eller, ahem, Steph Curry), får du en smagsprøve med denne basketball-inspirerede øvelse. Når du hopper op fra squatpositionen, samler du benene og blyant dine arme op med bolden i hænderne. Det er en af de bedste øvelser til at øge styrken.

8. Triceps Extension Squat

Du giver dine triceps noget TLC i denne squat med extension. Når du squatter ned, svinger du armene lidt bag dine hofter. Og når du så står lige op, strækker du armene over hovedet. Du er velkommen til at bruge et par håndvægte for at tilføje lidt vægt.

9. Pencil Squat

Hvis du er en person, der bliver forvirret over at vide, hvad du skal gøre med armene i en squat, er denne øvelse noget for dig. Når du rækker hænderne op, kan du fokusere på højden, samtidig med at du får pulsen op.

10. Side-til-side squats med Bosu-bold

Disse side-til-side squats, der tester din smidighed og koordination, tvinger dig til at komme længere ned og bevæge dig mere præcist, når du banker hver fod på BOSU-bolden

. Det er også en snigende måde at tilføje noget core-træning på.

11. Deep Squat with Heel Raise

Helhævningen, der minder om stoleposen i yoga, får dine lægge og quads til at brænde, såvel som din ryg og dine skuldre. Hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du veksle mellem hælhævninger.

12. Front Squat

I modsætning til back squat, hvor du placerer vægtstangen hen over skuldrene og lats, går vægtstangen hen over kravebenet og foran kroppen. Dette tvinger dig til at rekruttere flere muskler i din core for at opretholde den korrekte form.

13. Diagonal Squat Thrust

En variation af burpee, hvor du hopper fødderne fremad fra plankeposition til en diagonal squat med hofterne i vinkel foran dig.

Næste punkt: Lunges