- Squat er en sammensat bevægelse med flere led, der træner quads, hamstrings, glutes og musklerne i lænden.
- Du kan ændre den traditionelle squatbevægelse for at gøre den lettere for din krop, mens du stadig får de muskelforstærkende fordele.
- Du kan også modificere squatbevægelsen for at gøre den mere udfordrende.
Love it or hate it, the squat shows up in practically every full-body workout. Ingen overraskelse, vel? Når alt kommer til alt, angriber denne sammensatte øvelse alle de stærke muskler i underkroppen og lidt til.
Men hvad nu, hvis du døjer med en nagende knæskade, eller hvis du bare gerne vil ryste tingene en smule op? Hvordan tager du den traditionelle parallelle back squat-bevægelse og forvandler den til noget, der er mere sikkert eller mere udfordrende?
Hvis du ønsker at drage fordel af de røvopbyggende, quad-crushing fordele, der følger med squat, men du leder efter nogle variationer til den traditionelle squat, så har vi fået dig dækket. INSIDER bad tre fitness-profiler om at dele nogle tips til, hvordan du kan ændre en squat-øvelse.
Har du brug for at modificere?
En af de bedste ting ved styrketræning er, at du kan modificere stort set alle øvelser, herunder squat. Marie Urban, gruppetræningskoordinator hos Life Time, fortalte INSIDER, at du måske bør overveje at modificere squat-øvelsen, hvis du har et af følgende forhold:
- Spændt lænd eller hamstrings og ikke har det rette bevægelsesområde
- Knæsmerter på grund af muskelubalance eller knæskade
- Balanceproblemer
- Hvis du ønsker at gøre den hårdere eller øge mere individuel muskelintegration
Når det kommer til squats, Stan Dutton, fitnessekspert og cheftræner for personlig træningsplatform, Ladder, fortalte INSIDER, at hvis du har svært ved at komme lavt nok ned, oplever ubehag i ryggen, knæene eller anklerne eller føler, at du er ved at falde bagover, er der gode chancer for, at du bare ikke laver den rigtige type squat for din krop.
Traditionelle squats kan modificeres, så de bliver mere sikre eller mere udfordrende
Ud over at lave forskellige squatøvelser kan du også foretage justeringer inden for bevægelsen for at gøre den lettere for din krop. Hvis du f.eks. har en stram lænd, stramme hamstrings eller et skadet knæ, kan du ifølge Urban modificere squat ved at mindske bevægelsesområdet (begrænse den afstand, der tilbagelægges mod gulvet).
“En stram lænderyg eller stramme hamstrings vil trække din krop fremad og lægge et stort pres på dine knæ, hvilket kan forårsage yderligere skade,” forklarede hun. Sørg for, at din vægt er presset mod hælene, og vær opmærksom på stramheden. “Jo mere du slipper disse muskler og afbalancerer dem, jo mere vil du kunne gå længere ned og i sidste ende se bedre resultater med mindre smerte,” tilføjede hun.
Hvis du mestrer den grundlæggende squat og har brug for at gøre den sværere, sagde Urban, at du har masser af muligheder.
- Opnyt eller øg vægten eller modaliteten ved at bruge en vægtstang eller kettlebell i stedet for håndvægte.
- Opnyt vægtenes position: front squat, back squat, Zercher squat.
- Føj en anden bevægelse til mellem squat-reps: squat til vekslende baglæns lunge tilbage til squat, squat til calf raise, squat til lateral eller curtsy lunge, “skinny” squat til wide squat.
- Sænk tempoet. Fokuser på det negative (den nedadgående del). Gå langsommere, hold pause i bunden og pres derefter op.
Stability ball squats er gode for dem, der kæmper med balancen
Hvis du har balance- eller vægtproblemer, siger Urban, at du kan modificere en squat ved at bruge en stabilitetsbold. “Det tryk, du er i stand til at lægge på bolden, hjælper med at holde din krop stabil og vil naturligt hjælpe dig med at få din krop i den rigtige form,” forklarede hun.
Til at gøre: Begynd med at placere en stabilitetsbold på en væg, læn dig op ad den, og lad langsomt din sort glide ned ad bolden, indtil du kommer i en squatposition.
Høje laterale box step-ups øger underkroppens styrke og power
Tony Carvajal, certificeret CrossFit-træner hos RSP Nutrition, fortalte INSIDER, at den høje laterale box step-up er en god variation, især hvis du krummer dig fremad under air squats eller weighted back squats, hvilket kan ske, hvis du har problemer med dine hofter. Carvajal sagde, at denne øvelse øger underkroppens styrke og kraft – især i glutes og quads, og den øger styrke og stabilitet i et enkelt ben.
Til at gøre: Stå ved siden af en kasse, træd op på kassen med det inderste ben, og kør op med det samme ben, så du står på toppen af kassen. Lav fire til otte gentagelser pr. ben på den højest mulige kasse afhængigt af din tolerance.
Box squats lægger ikke for meget pres på knæene
Et andet godt alternativ til en almindelig squat er box squat. Carvajal sagde, at box squats er en god måde at stadig belaste kroppen med tung vægt for at få en reaktion fra centralnervesystemet, samtidig med at man fjerner presset fra knæene. “Dette er den ideelle squat for alle, der lider af tendinitis eller andre smerter i knækapslen, da du vil være i stand til at arbejde uden om smerten, mens du stadig engagerer benene,” forklarede han.
Til at gøre: Find en kasse, der er i samme højde som en stol. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand foran kassen med en belastet vægtstang hvilende på bagsiden af dine skuldre. Du kan også udføre denne bevægelse med en håndvægt i hver hånd, holde en kettlebell med begge hænder foran kroppen eller endda bare med din kropsvægt. Pres hoften tilbage, og bøj i knæene for at komme i en halv squat-stilling. Gå ned i en full-squat-stilling, på box top. Hold pause i bunden, og rejs dig op igen til udgangspositionen.
Bulgarian split squat er helt sikker og nem at lære
“Bulgarian split squat er en af de bedste øvelser, du kan lave for at udvikle dine quads, hoftebøjere og den bageste kæde (hamstrings, glutes og ryg)”, forklarede Carvajal. Desuden sagde han også, at den er nem at lære, belaste og programmere, og når den udføres korrekt, er den også helt sikker.
Til at gøre: Find dig et trin, en bænk eller en anden anordning, som du kan hvile en fod på, den skal være i ca. knæhøjde. Kom i en fremadrettet udfaldsstilling med oprejst torso, core opspændt og hofterne vinkelret på kroppen, med den bageste fod hævet på bænken. Dit forreste ben skal være en halv meter eller deromkring foran (en) bænk. Sænk, indtil dit forreste lår er næsten vandret, idet du holder knæet på linje med din fod. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig ud over dine tæer. Kør op gennem din forreste hæl tilbage til startpositionen, og hold igen dine bevægelser målt.
Heel-elevated squats er bedst for dem med stramme lægge
For Dutton er den hellige gral af squatmodifikationer den hælforhøjede squat. Hvis du har begrænset ankelmobilitet eller stramme kalve, siger Dutton, at dette hjælper dig med at squatte lavere, da det kræver mindre bevægelse fra anklen.
To do: Hvis du er i et fitnesscenter, anbefaler Dutton at bruge 5-punds plader) og squat ned, som du normalt ville gøre.
Goblet squats vil arbejde din kerne
Hvis du kæmper med at holde dig oprejst under squats og føler, at din ryg arbejder for meget, sagde Dutton, at goblet squat er en spilforandrer.
“Grunden til, at disse er så nyttige, virker helt kontraintuitivt, men ved at holde en vægt ved brystet skal din krop aktivt gøre to ting,” forklarede han. For det første skal du aktivere din core (afstivning af din lænd). For det andet er du nødt til at skabe modvægt til vægten, der er foran dig, ved at stå højere og mere lige. Dutton sagde, at dette næsten øjeblikkeligt forbedrer din squat-holdning.
To do: Tag en håndvægt eller en kettlebell, og hold den foran dig under hagen. Med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og tæerne peger lidt udad, skal du squatte ned. Hold pause i bunden og pres dig op igen. Hvor langt du går ned, afhænger af dit komfortniveau og din fleksibilitet. Du kan gå så langt ned som til parallelitet eller kun squatte ned halvt så langt.