6 typer af cardiotræning

Der findes ikke nogen “bedste” cardiotræning – enhver hjertepumpende aktivitet vil give dig de tidligere nævnte fordele, siger Dr. Olson. Når det er sagt, er nogle sandsynligvis bedre egnet til dine særlige mål, din tilstand og din livsstil. Læs videre for at finde de bedste muligheder for dig.

Lav belastningstræning

Alle aktiviteter, der er skånsomme for dine led, er lav belastning. Men du skal ikke gå ud fra, at det er lig med lav kalorieforbrænding: Aktiviteter som svømning og roning lægger måske ikke meget pres på leddene, men de forbrænder op til 300 kalorier på en halv time (afhængigt af en persons vægt og hvor kraftigt de bevæger sig).

“Kalorieforbrændingen afhænger af energiudnyttelsen, og du udøver en masse energi ved at lave bevægelser, der bruger flere muskelgrupper,” siger Tamir. Tamir tilføjer, at du kan øge intensiteten af træning med lav belastning, f.eks. gåture, cykling eller brug af et ergometer til overkroppen: “Træn i længere tid, øg belastningen eller hældningen, eller sæt tempoet op.”

Alle kan have gavn af træning med lav belastning. Da de er relativt skånsomme for leddene, kan de især være nyttige for personer, der lige er begyndt at træne, som er ved at komme sig efter en skade, eller som lever med begrænset mobilitet eller ortopædiske lidelser, siger Dr. Olson.

High-impact træning

High-impact cardio er træning, der øger pulsen, når kroppen rammer en overflade – som regel jorden – for at generere kraft. Eksempler herpå er løb, tovspring og plyometriske øvelser. Høj-impact-træning forbrænder generelt flere kalorier end lav-impact-træning, simpelthen på grund af dette slag. Som Tamir forklarer: “Det kræver en masse energi ikke kun at producere kraft, men også at absorbere kraft.”

“Ud over at give en stor kalorieforbrænding øger high-impact-aktiviteter også knoglestyrken,” siger Liz Van Voorhis, en certificeret personlig træner og grundlægger og administrerende direktør for Fit Collective i New York City. I en årelang undersøgelse af mere end 5.000 kvinder fandt forskerne ud af, at dem, der lavede en træning, der inkluderede en del hop og løb tre gange om ugen, øgede deres knoglemineraltæthed betydeligt mere end dem, der ikke lavede højintensiv træning. Højintensiv træning anbefales ikke til alle – hvis du er ved at komme dig efter en skade, er nybegynder til træning eller har en kronisk sygdom, er det en god idé at spørge din læge, før du tilføjer dem til din rotation.

Steady-state cardio

Steady-state cardio er en træningsteknik, som du kan bruge til enhver aktivitet. Målet er simpelthen at arbejde på et ensartet, moderat intensitetsniveau i hele sessionen. Når du går en rask tur i en halv time eller cykler et par omgange rundt i parken i et jævnt tempo, så er du i gang! “Steady-state cardio er ideelt for begyndere, fordi det er enkelt og udføres med en moderat intensitet,” siger Van Voorhis. Hurtig påmindelse: Hvis du kan tale, men ikke synge, er du i den moderate indsatszone.

Højintensiv intervaltræning

Denne type træning, også kendt som HIIT, indebærer en vekslen mellem korte udbrud af kraftige bevægelser (i den zone, hvor du ikke kan tale, som vi nævnte tidligere) og restitutionsperioder på et lettere niveau. For at opnå en høj intensitet kan du sprinte, skrue op for modstanden eller øge hældningen. Der er ikke nogen fast tid for HIIT-intervaller, men da de udføres med en fuld kraftanstrengelse, varer de normalt kun 30 til 60 sekunder, efterfulgt af en restitutionsperiode, der typisk er to eller tre gange længere.

Hvis din tidsplan er stram – og du er klar til at presse dig selv hårdt – er denne type træning måske noget for dig. “De kombinerede kardio- og udholdenhedsfordele, du får ved HIIT, kan hjælpe dig med at fremskynde dine fitnessmål med den mest effektive tidsforpligtelse, der er mulig,” siger Van Voorhis. En undersøgelse offentliggjort i PloS One viste, at 20-minutters HIIT-træning er lige så effektiv til at forbedre den kardiorespiratoriske kondition som 40-minutterssessioner i konstant tilstand.

Så længe du ikke har fået besked på at undgå kraftig træning af medicinske årsager, kan du prøve HIIT. Og det bedste ved det? Det fungerer med næsten enhver aktivitet. For eksempel i svømmehallen: Svøm en omgang så hurtigt, du kan, og svøm derefter to omgange i et moderat tempo – det er HIIT.

Cirkeltræning

Husk tilbage til dengang, hvor børnene i gymnastikundervisningen skulle lave jumping jacks, derefter gå ned på jorden for at lave push-ups og derefter sprinte? Det er dybest set kredsløbstræning, en type konditionstræning, hvor du udfører en række øvelser med kropsvægt eller modstand i et bestemt tidsrum eller antal gentagelser og derefter gentager det hele.

De fleste cardiotræningsøvelser opbygger muskeludholdenhed – f.eks. forbedrer løb med tiden, hvor længe dine ben kan fortsætte i et hurtigt tempo. Cirkeltræning styrker på den anden side også musklerne. En lille, fem ugers undersøgelse viste, at folk, der trænede 30 minutters kredsløbstræning tre gange om ugen, opnåede samme styrkeforøgelse som dem, der trænede 30 minutters styrketræning efterfulgt af 15 minutters cardiotræning – desuden var det kun folk i kredsløbstræningsgruppen, der øgede deres VO2 max. Bottom line: Cirkeltræning er en effektiv konditionstræning, som også kan give dig fordele for muskelstyrken.

Kettlebell-træning

Vi ved, hvad du tænker: Kettlebells er et redskab til modstandstræning. Men ved du hvad? De dynamiske, svingende bevægelser, du udfører med disse kanonkugleformede vægte, kan også betragtes som en cardiotræning. Faktisk viste en undersøgelse fra American Council on Exercise, at en to gange ugentlig, timelang kettlebell-træning forbedrede VO2 max betydeligt.

“Når du udfører kettlebell-bevægelser, har du en vis kontrol over, hvor intens den kardiovaskulære træning er, baseret på, hvor hurtigt du bevæger dig gennem øvelserne,” siger Van Voorhis. Der er bare et enkelt forbehold her: For at undgå skader er det vigtigt, at du først får styr på det grundlæggende, før du sætter tempoet op.

Det er vigtigt at få styr på det grundlæggende, før du sætter tempoet op:

Der er ingen mangel på muligheder, når det gælder konditionstræning, så der er næsten sikker på, at der er en, der vil hjælpe dig med at nå dine aktivitetsmål. Det vigtigste er at få pulsen op med en eller anden form for bevægelse på regelmæssig basis. Hvis du har en helbredstilstand eller et specifikt fitnessmål, kan du spørge din læge og/eller en certificeret personlig træner om individualiserede cardioanbefalinger.

Amy Schlinger er en National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner. Hun har mere end ti års erfaring med at skrive om sundhed, fitness og ernæring.

• 7 trin til at starte en fitnessplan
• Præcis hvordan man begynder at løbe
• Din go-to jump rope workout