Når du laver mad til din familie, ønsker du, at de skal have det bedste. Du er opmærksom på vigtige sundhedsspørgsmål som kalorier og kolesteroltal. Du spiser måske den rigtige type og mængde mad, men du undrer dig stadig over, hvorfor du ikke kan tabe det ekstra kilo eller slippe af med visse helbredsproblemer som for højt blodtryk.
Sommetider er vi nødt til at gå tilbage til det grundlæggende for at finde svarene. Det kan være, at du serverer de rigtige fødevarer, men at du ikke tilbereder dem med den rigtige olie. Jeg ved ikke, om du har hørt det, men der er en løbende debat om, hvorvidt vegetabilsk olie virkelig er et sundt valg.

Mens nogle består af flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, der anses for at være “sunde” fedtstoffer, svømmer de fleste kommercielle vegetabilske olier i transfedt og er så stærkt forarbejdet, at alle sunde derivater fra grøntsager højst sandsynligt er væk.

Nogle eksperter opfordrer nu folk til at finde sundere alternativer. Denne artikel vil hjælpe dig med at vælge en bedre erstatning for vegetabilsk olie og besvare dine spørgsmål om, hvorfor vegetabilsk olie måske ikke er godt for dig.

Liste over de bedste vegetabilske olieerstatninger til en sund livsstil

Hvis du er klar til at lede efter dem, vil du finde en masse levedygtige alternativer til vegetabilsk olie. De fleste af dem bruges traditionelt som madolier og madpynt, men nogle af dem vil overraske dig, da du sandsynligvis aldrig har overvejet dem som en god erstatning for olie.

Disse olier har forskellige røgpunkter, hvilket du skal overveje, når du beslutter, hvilken olie du skal bruge. Et røgpunkt, hvis du ikke allerede er bekendt, er det temperaturniveau, hvor olien begynder at ryge og giver en brændt smag. Hvis en olie har et højt røgpunkt, kan den bruges til friturestegning og/eller wokstegning (1). Her er 6 af de bedste vegetabilske olieerstatninger, som vi har fundet:

Kokosolie

Kokosolie er et populært og sundere alternativ til vegetabilsk olie. Mens vegetabilsk olie indeholder umættet fedt, der producerer frie radikaler (a.k.a. dårligt for dit helbred), er kokosolie hovedsageligt mættet fedt. Det lyder måske mærkeligt på grund af “fedt”, men diætister siger, at denne type fedt faktisk har en neutral effekt på dit hjerte, fordi det i høj grad består af mellemkædede triglycerider (MCT), der kan øge din krops “gode” kolesterol (2).

En anden fordel ved at bruge kokosolie er dens relativt høje røgpunkt (den kan tåle mere varme end ekstra jomfruolivenolie og smør) (3). Det gør den fantastisk til at sautere eller røre-frying af grøntsager, fisk og skaldyr og enhver ret, som du ønsker at få den nøddeagtige kokosnøddesmag (4). Du skal bare måske ikke bruge den til at lave din yndlingsstegt kylling, da det kræver, at du bruger olien for længe.
Og hvis du bruger den som pynt, skal du heller ikke prøve at bruge mere end 13 gram (en spiseskefuld) på en dag (4).

Hørfrøolie

Hørfrøolie kaldes også for hørfrøolie, og det udvindes af hørfrø. I mange år er det blevet brugt som middel mod leddegigt og andre problemer med betændelse, som alfa-linolensyren i hørfrøolie ser ud til at reducere betydeligt (5). Den er også rig på omega-3-fedtsyrer, som er gode for hjertet (6).

Denne meget tilpasningsdygtige olie kan bruges som en del af din salatdressing eller blandes direkte i dine morgenmadsshakes. Du skal blot passe på ikke at bruge den til madlavning ved høj varme, da dens lave røgpunkt gør den let at brænde (7). Du ønsker ikke, at din mad skal smage af kul, mens du forsøger at være sund.

Suden det er hørfrøolie en sund erstatning for traditionelle olier – en, der er god for dit hjerte og endda dine led!

Olivenolie

Oliveolie er et populært valg til at erstatte vegetabilsk olie. Den er en fast bestanddel i Grækenland, så du ser den i mange middelhavsretter. Den har enkeltumættede fedtsyrer (MUFA’er), der betragtes som en sund fedtkilde, der kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme (8).

Behandlede olier mister deres naturlige vitaminer og antioxidanter, men jomfruolivenolie bevarer disse gode ting. Ekstra jomfruolie er endnu bedre, da den er den mindst forarbejdede af dem alle. Du skal blot være forsigtig med købmandsvarer, der er mærket “olivenolie”, da der kan være tale om forarbejdet olie (9).

Den minimale forarbejdning har dog en pris, da ekstra jomfruolivenolie har et lavere røgpunkt end andre typer olivenolie. Alligevel kan den tåle temperaturer fra 250-400 grader F, så du kan bruge den til sauterede, pandestegte og rørstegte opskrifter (10).

En anden ting at overveje er olivenoliens høje kalorieindhold, så selv om den er sundere, anbefales det stadig at bruge den moderat.

Sesamolie

Sesamolie er udvundet af sesamfrø, som er rig på vitaminer, protein og antioxidanter. Den bruges endda som en ungdomsfontæne til aldrende hud og tyndt hår (11). Der findes to typer sesamolie: den ene er lysegul og rig på flerumættede fedtstoffer, mens den anden er ravfarvet og har en stærkere lugt (12).

Du kan bruge lys sesamolie til stegning, da den har et højere røgpunkt, men den mørkfarvede variant brænder lettere og bruges bedre som smagsgiver (13). Med lys sesamolie kan du stege mad op til 400 grader Fahrenheit uden at bekymre dig om at udsætte dig selv for giftige kemikalier (14).

En BBC-opskrift anbefaler, at du bruger 2 spiseskefulde sesamolie til at tilberede ægge-stegte ris. Først koger du 2 æg i 1 spiseskefuld sesamolie på en pande (medium varme) og lægger dem til side på en tallerken. Varm derefter en anden spiseskefuld sesamolie op (høj til middelhøj varme) for at stege grøntsagerne og derefter risene i 5-7 minutter (15).

Æblemos

Æblemos er en fremragende frugt-baseret erstatning for vegetabilsk olie. Den kommer fra en frugt, der er æret for sine sundhedsmæssige fordele (husk, at et æble om dagen holder lægen væk, ikke sandt?). Der er en vis sandhed i dette, da æbler er velsignet med antioxidanter, der bekæmper frie radikaler. De giver også fibre og C-vitamin (16).

Når det kommer til sin sauce, er det sundere at få den usødet variant. Den kommercielt tilgængelige æblemos er sødet og mindre næringsrig, så det er bedre at lave din egen puré af æbler derhjemme end at købe dem fra hylden.

Skift smørret eller olien og tilsæt æblemos til dine bagværk. Du kan gøre dette gradvist ved at starte med en erstatning på 75 % i stedet for 1:1. Det betyder, at hvis du normalt bruger en halv kop vegetabilsk olie, kan du erstatte den med 1/3 kop æblemos og beholde 3 spiseskefulde vegetabilsk olie – ideelt, hvis du ikke ønsker, at smagen skal ændres drastisk.

Frugtmos

Du behøver ikke at begrænse dig til æbler, når der findes et uendeligt udvalg af frugter og grøntsager, som du kan mose sammen for at lave den perfekte olieerstatning. Du kan purere bananer, pærer, søde kartofler, græskar og absolut enhver frugt eller grøntsag, der appellerer til dine smagsløg. Desuden har mange frugter et lavt fedtindhold – et stort plus i forhold til olier (17).

En bananpuré er f.eks. en perfekt erstatning for vegetabilsk olie i brownies og muffins, mens andre kombinationer vil være gode til brød og boller. Bare sørg for, at du ikke vælger frugter med en stærk smag, da de kan overdøve den smag, du ønsker. Erstat en kop vegetabilsk olie med en kop frugt- eller grøntsagspuré. Du kan også starte med tre fjerdedele af en kop, især hvis du har med en stærkere type frugt at gøre.

Hvad er vegetabilsk olie, og hvor kommer den fra?

Vegetabilsk olie er en type olie, der udvindes fra korn, nødder, frugter og frø – oftest olieholdige frø som majs, jordnødder, bomuldsfrø og sojabønner (18) (19). Vegetabilsk olie består af 100 % fedt og gennemgår en proces kaldet “shortening” for at få en lys farve og en mild lugt, der er perfekt til bagning (20).

Ved moderat indtagelse er vegetabilske olier gode for helbredet, da de indeholder essentielle fedtsyrer, som vi alle har brug for. Problemet er, at de er blevet så populære, at folk højst sandsynligt indtager mere, end de har brug for (21). For eksempel kan du få 10 gram linolsyre i blot 1 spiseskefuld saflorolie, der bruges som madolie – en spiseskefuld opfylder næsten allerede de 12 gram, du har brug for hver dag (22). Det er nemt at overskride den mængde vegetabilsk olie, som vi hælder på vores pander eller salatskåle, når vi tror, at det er en “essentiel” olie.

Tre afgørende grunde til, at du bør stoppe med at bruge vegetabilsk olie

Mange eksperter stiller spørgsmålstegn ved, om de sundhedsmæssige fordele ved vegetabilsk olie opvejer dens ulemper. Lad os undersøge nogle af deres mest almindelige punkter:

1. Vegetabilsk olie er måske ikke godt for dit blod og hjerte

Det er ikke ualmindeligt, at eksperter opfordrer folk til at droppe animalske fedtstoffer til fordel for plantebaserede derivater som vegetabilsk olie. Der er dog kommet ny forskning frem, som viser, at det måske ikke er det bedste træk for vores hjerte at skifte til vegetabilsk olie.

En BMJ-undersøgelse afslørede, at indtagelse af meget vegetabilsk olie kan øge risikoen for at udvikle hjerteproblemer (23).

Forskere fandt ud af, at udskiftning af mættet fedt med linolsyre, som findes i vegetabilske olier, kan forbedre kolesterolniveauet, men det sænker ikke risikoen for at dø af hjertesygdomme (24).

Som de fleste olier tilstopper vegetabilsk olie også blodkarrene, hvilket bremser blodgennemstrømningen – en af grundene til, at vi føler os tunge efter et fedtet måltid (25).

2. Vegetabilsk olie kan ødelægge din balance mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer

Omega 6 og omega 3 er begge essentielle fedtsyrer, men når man bruger vegetabilsk olie, ender folk med at indtage for meget omega 6 op til et forhold på 20:1, når vi i virkeligheden kun har brug for et forhold mellem omega-6 og omega-3 på 4:1 (26). Dette giver dem risiko for kræft, Alzheimers, hjertesygdomme og betændelsesrelaterede sygdomme som gigt (27).

3. Vegetabilsk olie frigiver giftige forbindelser, når den bruges til madlavning ved høj varme

Huskede du røgpunktet? Forskere fandt ud af, at udsættelse af vegetabilsk olie for høj varme fører til frigivelse af skadelige kemikalier, der er kendt som aldehyder, i luften (28). Disse kemikalier er blevet sat i forbindelse med kræft, hukommelsesproblemer og hjerte-kar-sygdomme.

De er også relateret til formaldehyd, som er kendt for at skade lungerne, når det indåndes (29). Langvarig eksponering for vegetabilsk madolie kan skade din krop på subtile måder, som du måske ikke bemærker, før det er for sent.

Tip om, hvordan du kan erstatte vegetabilsk olie for sundere bagning

Den gode nyhed er, at det er nemt at erstatte vegetabilsk olie med bedre, sundere alternativer. Hvis du ønsker at bage med en erstatning for vegetabilsk olie fra listen ovenfor, skal du blot sørge for at følge forholdet 1 er til 1.

Det kan endda forbedre din bagning at erstatte vegetabilsk olie. For eksempel kan brugen af æblemos tilføje fugt til kager.

Hvis du bruger olier, skal du vælge dem med lys smag, da mørkfarvede olier har tendens til at have en stærk lugt eller smag, der måske ikke passer godt til dine brownies eller muffins.

Konklusion

Der har du det – de bedste erstatninger for vegetabilsk olie! Nogle af dem kan du nemt finde i dit spisekammer, mens andre måske skal bestilles fra en økologisk fødevarebutik. Der var engang, hvor vegetabilsk olie måske blev anbefalet som en “sund” olie, men nutidens fremstillingspraksis gør denne påstand tvivlsom.

Det bedste, vi kan gøre, er at fortsætte med at lede efter sundere, mindre forarbejdede olier til at tilberede vores yndlingsopskrifter med.