Med populariteten af CrossFit og hardcore HIIT-træning kan det virke som om, at det er afgørende for at blive stærkere, at man maxer ud med tunge håndvægte. Men hvis du ikke er til tunge løft, er det ikke nødvendigvis et problem.

Det viser sig nemlig, at det er lige så gavnligt at lave mange gentagelser med lette vægte som at lave færre gentagelser med tunge vægte, viser en undersøgelse fra McMaster University i Canada. Forskerne fandt ud af, at begge typer styrketræning resulterede i samme mængde muskelvækst.

“Det kan være lige så gavnligt at løfte lettere vægte som at løfte tunge, afhængigt af hvordan du bruger dem,” siger Michael Septh, en New York City-baseret Aaptiv-træner, der har specialiseret sig i funktionel bevægelse.

“Lette vægte er bare endnu et værktøj, som du bør have i dit træningsarsenal.”

Læs videre for at få hans tips til, hvordan du kan gøre din træning med lette vægte både effektiv og virkningsfuld. Husk på, at lette vægte er de vægte, der er lette for dig. Det kan betyde 3 lbs., 15 lbs. eller endnu mere.

Fokuser på formen.

Meget af tiden er korrekt løfteform ikke en prioritet for folk, der løfter lette vægte. Hvorfor? Simpelt: Det behøver det ikke at være.

“Du kan slippe af sted med ikke at fokusere på kvaliteten af dine bevægelser. Du lægger ikke mærke til det, fordi belastningen er let,” siger Septh. Men, det er ikke en god ting.

“Folk laver bare bevægelsen for at lave bevægelsen, og som følge heraf mangler effektiviteten og kvaliteten ofte. Når man løfter tungt, er man nødt til at fokusere på formen.”

Og selv om den korrekte form måske mangler, er den stadig afgørende for at se resultater og undgå skader. For at få en god forbrænding og løfte sikkert skal du opretholde formen i alle vægtede bevægelser.

Vores trænere vil guide dig gennem hvert trin i en styrketræningstræning og fortælle dig, hvordan du bruger korrekt form. Se de nyeste klasser i Aaptiv-appen.

Andag fra din mave.

Fokus på dit åndedræt er ikke kun noget, der gælder for yoga. “Folk fokuserer ikke nok på vejrtrækningen, når de løfter,” siger Septh. “Den første reaktion er ofte at holde vejret, hvilket forhindrer dig i at generere energi.”

Hans råd: Tag dybe, kontrollerede vejrtrækninger, og tænk på at puste ud i maven og ikke i brystet. Du vil få et dybere åndedræt – hvilket burde hjælpe dig med at få et par flere gentagelser ud af det.

Før de rigtige bevægelser.

En squat-til-overhead press er en god styrkeøvelse at lave – men sammensatte bevægelser (som aktiverer flere led) er bedre udført med tungere belastninger.

For lettere vægte skal du holde dig til “accessory moves”, foreslår Septh: lunges, step-ups, laterale skulderhævninger, biceps curls og triceps extensions. Disse øvelser styrker dine mindre, stabiliserende muskler, hvilket vil hjælpe dig med at se mere tonet ud og forbedre din balance.

Prøv noget andet.

“Du skal udfordre dig selv på en anden måde så ofte som muligt. For at skabe forandring er du nødt til at ændre dit program,” siger Septh.

Men den ændring behøver ikke altid at være at tilføje vægt eller tilføje bevægelser til dit arsenal. Hvis tingene bliver for komplicerede for hurtigt, kan du ende med at komme til skade, advarer Septh. I stedet, siger han, skal du blande tingene ved at “lægge forskellige stressfaktorer og tilføje variabler til de bevægelser, du allerede kender”.

Target biceps, triceps og skuldre med lette håndvægte i seks til otte uger, og skift derefter op med modstandsbånd eller en kabelmaskine i din næste træningsblok.

Og fortsæt med at bruge håndvægte, men tilføj en balanceudfordring ved at stå på en Bosu-bold eller på én fod.

Løft, indtil du er (virkelig) træt.

I henhold til undersøgelsen fra McMaster University er nøglen til at blive tonet med lette vægte, at løfte til træthed. Det betyder ikke, at du skal løfte vægten, indtil du føler dig træt, eller det begynder at blive hårdt – det betyder, at du skal fortsætte, indtil du måske kan klare én mere – men så er det slut!

“Stop, når du har en eller to gentagelser tilbage i dig,” råder Septh. “Jeg kan ikke lide at sige, at du skal gå til det punkt, hvor der ikke er mere tilbage, fordi du kan ende med at skade dig selv, men at arbejde til træthed skal helt sikkert føles udfordrende.”

Ved, hvornår du skal stoppe.

Når du rammer træthed, ja, så er det tid til at lægge vægtene fra dig. Nogle gange er du nødt til at trække dig tilbage, selv når du føler, at der er et par ekstra gentagelser tilbage i dig.

Lad Aaptivs trænere guide og skubbe dig gennem vores træningsprogrammer. Få mere at vide om vores styrketræningsøvelser her.

Hvis du opdager, at din krop kompenserer – f.eks. hvis du svinger din torso for at afslutte nogle biceps curls – bør du ikke gå videre.

“Det er vigtigt at have en mental forbindelse til det område, som du sigter på med en bestemt bevægelse,” siger Septh. “Hvis du mærker et andet område i kroppen, har du sandsynligvis allerede overskredet denne tærskel. Brug din egen krop som et stikord.”