Styrke, hurtighed, fleksibilitet og udholdenhed er hjørnestenene i en boksers træningsprogram. Sammen opbygger de den slags atletik, der bestemmer din undergang eller din dominans. Og det er ikke begrænset til oktagonet. Uanset om du gennemløber et forhindringsbaneløb eller deltager i en amatør CrossFit-konkurrence, skal du være velafrundet – du har brug for muskler og smidighed, udholdenhed og eksplosivitet.
UFC Gym lever op til deres motto “Train Different” ved at tilbyde klasser, der kombinerer styrketræning med kardiovaskulær konditionstræning. I stedet for konventionel konditionstræning skal du skubbe slæder, vende dæk og smadre sandsække i deres Daily Ultimate Training-klasse. Disse anstrengende træningspas med korte restitutionsperioder, der er baseret på højintensiv intervaltræning, styrker din kardiovaskulære kapacitet og forbrænder kalorier længe efter, at du har forladt træningscenteret.
Du får også en smagsprøve på deres vigtigste ekspertise, MMA og kickboxing, i MATRX-klassen – en banebrydende rutine, der inkorporerer TRX suspension. TRX øger din bevægelseskapacitet og engagerer dine muskelfibre på en måde, som frie vægte og maskiner ikke kan, fordi det udnytter din egen kropsvægt fra forskellige vinkler. Din stabilitet, fleksibilitet og udholdenhed bliver styrket – og frem for alt bliver dit sind engageret.
“Vores overordnede mål er at levere det bedst mulige træningsmiljø, coaching og programmer til vores medlemmer,” siger UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. “Vi giver dig ikke bare et fitnesscenter, som du kan nå dine mål i, vi kører ved din side og hjælper dig med at nå dertil.”
Med disse 6 rutiner fra UFC Gym SoHo-trænere i dit træningsrepertoire vil du finpudse færdighederne, opbygge styrken og opnå udholdenhed som en UFC-kæmper. Lægger du kræfter i det, vil du se og mærke en forvandling i din krop og dit sind på kort eller kort tid.
Workout 1
Push the pace: power & endurance
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamic Warmup
Rounds: 3
Duration: 3
Runder: 45 sekunder hver
Distance: 15 meter
– Bear crawls
– High knees
– Arm circles
– Air squats
Hvad du skal bruge:
– Dumbbells
Vejledning: Udfør disse to øvelser som et supersæt og gennemfør 4 runder. Tag ingen hvile mellem supersættene; restituer i 30 sekunder mellem runderne.
1. Spartan makers
Reps: 4
Anvisninger: Tag et par håndvægte. Start i en pushup-stilling med hænderne på håndvægtene. Gennemfør to armbøjninger. Mens du er i “op” positionen, roder du en af håndvægtene til siden af dine ribben. Læg den tilbage på jorden, og lav derefter endnu en pushup. Gentag dette trin; ro kun med din anden arm. Derefter hopper du fødderne mod hænderne; rens og pres håndvægtene. Før herefter håndvægtene op i taljehøjde, og gå ned på hug, indtil du kan hvile håndvægtene ned, lidt foran dig. Hop tilbage i pushup-stilling.
2. Burpee-pushup-bredspring
Reps: 5
Retninger: Stå med fødderne en halv meter fra hinanden. Bøj hurtigt i knæene, og lad hænderne falde ned til gulvet. Samtidig sparker du benene ud bag dig. Din krop skal være på linje fra top til tå. Lav en armbøjning. Hop med fødderne tilbage til stående stilling. Sænk dig ned i et let squat, og sving armene bag dig. Hop så langt fremad, som du kan, idet du svinger armene for at hjælpe dig med at drive kroppen fremad. Land på begge fødder, og indtag den oprindelige stilling.
3. 8-Min EMOM (hvert minut på minuttet) vægtstangskompleks
Hvad du skal bruge:
– Stang/vægtstang
Vejledning: Gennemfør hver øvelse for de foreskrevne gentagelser. Hvil i den tid, der er tilbage i minuttet. Gennemfør 4 runder.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Workout 2
Stabiliseringsøvelser
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified
Hvad du skal bruge:
Hvad du skal bruge:
– BOSU-bold
– håndvægte
– kabeltromlemaskine og rebforlænger
– curlstang
– kettlebell
Vejledning: Hele denne rutine udnytter høje reps og bør køres konsekvent som ét sæt uden hvile indtil slutningen af kredsløbet for at opnå maksimalt pump og muskeludholdenhed. Hold 30 sekunders hvile mellem runderne; gennemfør 2-3 sæt.
1. Dumbbell curls
Start med begge fødder på en BOSU-bold. Udfør 10 supinerende (håndfladerne mod dit ansigt) dumbbell curls med hver hånd. I toppen af hver bevægelse skal du klemme din biceps i 1 sekund, før du slipper den.
2. Fuldt squat til Arnold press
Gå ned i et fuldt squat og hold i bunden i 10 til 20 sekunder. Stå derefter op, og udfør 5 til 10 gentagelser af Arnold presses på en BOSU-bold.
3. Kabeltræk
Positioner BOSU-bolden foran en kabeltromlemaskine. Tilslut en rebforlænger, og udfør 30 gentagelser, mens du står på BOSU’en.
4. Curls med bredt greb til skulderpres
Hanvend en curlstang og udfør 10 gentagelser af curls med bredt greb. Derefter overgår du til skulderpres. Udfør 10 gentagelser.
5. Single-arm kettlebell swings
Før single-arm kettlebell swings-10 gentagelser pr. arm.
Workout 3
45 minutters metabolisk styrke &konditioneringskredsløb – svarende til UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Hvad du skal bruge:
– Medicinbold
– Kettlebells
– Bænk eller flad, hævet overflade
– Skumrulle
– Timer
1. SMR (self myofascial release) på foam roller
Duration: 30 sekunder hver
Vejledning: Rul quads, kalve, IT Band, lats og ryg, flyt foam roller 1 tomme frem og tilbage for at dække hele muskeloverfladen.
2. Dynamisk opvarmning
Duration: 30 minutter: 5 minutter
– Høje knæ
– Lunge og reach
– Bear crawls
HIIT-cirkel
Retningslinjer: Gennemfør så mange gentagelser af hver øvelse på 1 minut. Hvil 20 sekunder efter hver øvelse. Gennemfør 3 runder.
1. Wall balls
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Russian twists m/ medicinbold
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Workout 4
Strength MMA circuit
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duration: 1 time
Hvad du skal bruge:
– Skumrulle
– Frie vægte (håndvægt, vægtstang, plader)
– Modstandsbånd
1. Aktivering af musklerne: SMR (self myofascial release) med foam roller
Duration:
5 minutter
Rul quads, kalve, IT Band, lats og ryg i 30 sekunder hver, idet du bevæger skumrullen 1 tomme frem og tilbage for at dække hele muskeloverfladen.
2. Mobilitet
Duration: 10 minutter
Runder:
Runder: 3
Reps: 10
Rest: 30 sekunder
– Bodyweight foot-elevated glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 hvert ben)
– Arm swings
– Lunge med twist
MMA workout
Retningslinjer: Gennemfør hvert supersæt, med 45-60 sekunders pause mellem øvelserne. Recover i 90 sekunder mellem hvert supersæt.
Supersæt 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Banded X walk (skridt i hver retning – venstre/højre) 3×10
Supersæt 2
2a. Lateral raise 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10
Superset 4
4a. Dumbbell bænkpres 3×10
4b. Overhead triceps extension 3×15
Supersæt 5
5a. Plank skuldertaps 3×60 sekunder
5b. TRX mountain climbers 3×15
Workout 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
Note: Denne træning er designet til at hjælpe med timing, vejrtrækning og fokus. Forudsætninger omfatter grundlæggende viden om jab-, cross- og hook-teknik for at opnå de rette resultater. Gå her for at lære korrekt teknik. Du skal bruge en makker til at holde focus mitts for dig.
Hvad du skal bruge:
– Focus mitts og en partner
– Medicinbold
Shadowboxing opvarmning
Duration: 3 minutter
Vejledning: Skyggeboksning til opvarmning af dine skuldre; fokus på teknik.
Boksningsprogression
Retningslinjer:
Cykle gennem kredsløbet for slag og kombinationer 3-10 gange afhængigt af din kondition. Hvil 30 sekunder mellem hver runde.
1. Striking
1. Indstil timeren til 1 minut.
2. Start i en kampstand (svagt ben fremad, stærkt ben bagud – hvis du er højrehåndet, er dit højre ben typisk dit stærke ben) med fødderne i skulderbreddes afstand. Peg fødderne fremad, lige foran dig. Hold knæene let bøjede og afslappede, og se din partner i øjnene.
3. Begynd med et jab, cross, hook (a.k.a. en 1, 2, 3). Når timingen er vurderet, skal du gå videre til 1, 2, 3-block. For at blokere skal du holde begge handsker på hver side af dine tindinger for ikke at forringe dit syn.
4. Fortsæt derefter til 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 2, 3. Når du er fortrolig med progressionen, kan du tilføje glidninger, rulninger og passende modslag.
5. Hold progressionsøvelsen i gang i hele runden på 1 minut og tilføj mere tid og flere slag, efterhånden som du kommer videre.
2. Styrkekomboer
Fuldfør så mange gentagelser som muligt i 3 minutter:
1. Kast en 1,2,3 kombi
2. Kast straks ned i en burpee ved hjælp af en medicinbold (løft medicinbolden over hovedet)
3. Udfør 10 med ball slams
Workout 6
Power bodybuilding workout
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg weight class)
Note: Olympic weightlifting inkorporerer en stor mængde underkropsøvelser (dvs. back, front og overhead squats og deadlifts). For at holde din overkrop proportioneret skal du inkorporere styrkeløft- og bodybuilding-øvelser, så du kan blive stærk og tage muskler på – alt imens du holder fedtet væk. Indtast: power bodybuilding.
Denne hybridtræning kombinerer hovedhævninger som bænk, squat og dødløft – men er blot skemalagt på den måde, som et program for en powerlifter ville være (tung vægt, lave gentagelser, masser af sæt). Bodybuilding-aspektet kommer gennem accessory work – øvelser, der supplerer hovedløftene – hvilket hjælper med at opbygge styrke og størrelse.
Warmup: Dynamisk udstrækning i 15 minutter
Retningslinjer: 45 sekunder mellem øvelserne
Hovedløft
1. Flad bænkpres
Warmup:
3 sæt af 12
40% af 1RM: 2 sæt af 12
Arbejdssæt:
75% af 1RM: 5 sæt af 5
80% af 1RM: 2 sæt af 5
85% af 1RM: 3 sæt af 2
2. Overhead press
Warmup:
3 sæt af 8
40% af 1RM: 1 sæt af 8
Arbejdssæt:
75% af 1RM: 3 sæt af 6
80% af 1RM: 4 sæt af 4
85% af 1RM: 3 sæt af 2
Accessory lifts
1. Chest dips
4 sæt af 12 (eller tæt på 12)
Vejledning: Hold disse reps ubrudt, dvs. prøv ikke at stoppe. Når du stopper, er sættet slut.
2. Lateral raises
*hold vægten let*
2 sæt af 15
3. Cable flyes
3 sæt af 7, 7, 7, 7, 7
Anvisninger:
5a. Udfør 7 gentagelser af flyes i ansigtshøjde
5b. Udfør 7 reps med den ene hånd over den anden, lige under brysthøjde
5c. Gentag 5b med den anden hånd. Udfør 7 reps med den ene hånd over den anden, lige under brysthøjde
5d. Udfør 7 reps stående oprejst med brystet opad, med hænderne startende i skulderhøjde. Hold armene let bøjede, mens du fører hænderne ned mod lysken, og husk at holde brystet oppe.
4. Arnold press
3 sæt af 15
Anvisning: Svarer til et almindeligt siddende skulderpres med håndvægte, men når du kommer ned, skal du dreje hænderne udad og vende håndfladerne mod ansigtet.
5. Bicep cable curls
3 sæt af 15
Vejledning: Clean rack fra 30lb eller 25lb ned til den lavest mulige vægt. Hvis du kan gå tungere, så gør det, men du skal arbejde ned til den lavest mulige vægt. Ved hver vægt skal du gennemføre 15 reps ubrudt. Hvis de 15 reps er brudt, skal du gå ned til den næste vægt.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!