Velkommen til Joy’s L.I.F.E. Challenge: Six Weeks to Strong. Vi er her for at hjælpe dig med at nå dine personlige wellness-mål, så du bliver i stand til at se utrolig ud og føle dig ekstraordinær (L.I.F.E.). I de næste seks uger skal du sørge for at følge de seks nedenstående regler og bruge den lækre og tilfredsstillende måltidsplan fuld af næringsrige opskrifter.
Hvert måltid indeholder den rette balance mellem magre proteiner, kulhydrater af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, så du føler dig mæt, energisk … Og stærk! Hvis vægttab er et personligt mål, og du holder styr på kalorierne, er måltidsplanen portioneret til at give ca. 1.400-1.600 kalorier om dagen (dette er et passende interval for vægttab).
6 uger til stærk: Deltag i Joy Bauers wellness-udfordring
2. marts 202005:28
OBS: Hvis du er en mand eller en meget aktiv kvinde, kan du øge dine portioner ved måltider og snacks. Hvis vægttab ikke er dit mål, er du bestemt velkommen til at være mere liberal med portionsstørrelserne, når du har lyst. Som med enhver anden plan skal du altid spørge din læge, før du begynder på noget nyt.
Seks regler, seks dage om ugen
1. Fang nogle Zzz’s: Sov i syv til otte timer.
2. Hydratér: Drik halvdelen af din vægt i ounce vand.
3. Bevæg dig: Gå 20 minutter om dagen, og arbejd dig op til 30 minutter.
4. Følg “LIFE”-måltidsplanen: Vælg en morgenmad, en frokost, en aftensmad og en til to snacks fra nedenstående plan. Nyd ikke-stivelsesholdige grøntsager i ubegrænsede mængder.
5. Afstresse: Afsæt seks minutter til at meditere, strække dig, reflektere og føle taknemmelighed. Planlæg at holde en håndterbar pause på seks minutter hver dag (det kan vi alle gøre!) for at øve dig i kontrolleret vejrtrækning, strække kroppen ud og minde dig selv om de ting, du føler dig taknemmelig for. Denne praksis vil øge dit generelle velbefindende
6. Gør noget godt: Gør mindst én god handling.
Livets måltidsplan
Føl dig fri til at blande og matche og gentage måltider så ofte, du har lyst. Nyd kaffe og te med fedtfattig mælk, og spring sukker over.
Notværdige ekstraydelser: Du kan få op til fem cocktails om ugen. Vælg mellem 5-ounce vin, et shot spiritus med club sodavand eller en 12-ounce let øl.
To-bite-reglen: Hver dag må du nyde to bidder af noget af det, der står på planen.
Dag syv pause: Du er velkommen til at indbygge fleksibilitet, men for at opnå de bedste resultater må du ikke bevæge dig for langt væk fra planen.
Muligheder til morgenmad:
Jumbo havregrynspandekage
Græsk yoghurtparfait
Coffee-smoothie
Eg-grøntsagsrørering: Et helt æg + tre æggehvider rørt sammen med en hvilken som helst grøntsagskombination (hakkede tomater, løg, svampe, spinat, peberfrugter, grønne bønner osv.) med en skive fuldkornstoastbrød eller en appelsin eller en halv grapefrugt.
Æble med nøddesmør (2 spiseskefulde)
Avocado og æggetoastbrød: En skive fuldkornstoastbrød toastet med 1/4 smadret avocado og et pocheret, hårdkogt eller røræg samt et drys af de foretrukne krydderurter og stødt sort peber. Nyd den med en halv grapefrugt eller en appelsin ved siden af.
Lunch- og middagsretter:
LIFE Salat: En blanding af bladgrønt og ikke-stivelsesholdige grøntsager toppet med 5 ounces protein (kylling, kalkun, laks, rejer eller tofu) og 1/2 kop bønner. Anret med 1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2 spiseskefulde let vinaigrette).
Open-faced sandwich med kalkun og schweizisk sandwich og peberfrugtstænger: En skive fuldkornsbrød med 4 ounces kalkun, en skive schweizerost, 1 spiseskefuld sennep eller hummus og foretrukne grøntsager (salat, tomater, løg, ristede peberfrugter osv.). Nyd den med peberfrugtstænger ved siden af. *Hvis du foretrækker det, kan du droppe osten og nyde din sandwich på to skiver brød.
Grillet kylling med parmesan (1 portion) + ristet broccoli
Citron-urte-ristet laks (1 portion) og bagt sød kartoffel + dampede grønne bønner
En stegepande med lime-cilantro-rejer (1 portion) + grillede asparges + 1/2 kop kogt quinoa
Burger og grøntsager: En mager burger (kalkun, laks, mørbrad, bison eller grøntsager) på 1/2 bolle med salat, tomat, løg og en klat ketchup + dampede eller ristede grøntsager eller en salat med 1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2 spiseskefulde let vinaigrette).
Suppe og salat: 2 kopper linsesuppe, suppe med sorte bønner eller en suppe med kraftige grøntsager og salat med et lag ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er dresset med 1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie og ubegrænset eddike eller frisk citronsaft (alternativt kan du bruge 2 spiseskefulde let vinaigrette).
Snackmuligheder:
Vælg en til to om dagen:
- Strandost + appelsin
- 1 kop dampet edamame (i bælg)
- 1/4 kop (1 håndfuld) nødder eller frø
- 1/4 kop hummus + grøntsager
- 4 kopper lyse popcorn
- Tærte-bell pepper roll-ups: 3 ounces kalkun rullet med peberfrugtstænger dyppet i sennep eller hot sauce
Non-stivelsesholdige grøntsager:
Følg Joy på Instagram, Twitter og Facebook for flere lækre opskrifter.