Med historiske rødder, der strækker sig tusindvis af år tilbage til det gamle Indien, er yoga en praksis, der har stået sin prøve gennem tiden.

Devotees vil fortælle dig: regelmæssig praksis kan lindre smerter og give naturlig stresslindring.

Og der er en voksende mængde beviser, der tyder på, at det kan være sandt.

Det australske institut for sundhed og velfærd anslår, at mellem 70 og 90 procent af os vil opleve lændesmerter i løbet af vores liv. Men folk, der dyrker yoga en gang om ugen, lider langt mindre end dem, der modtager traditionel behandling, rapporterer Annals of Internal Medicine.

Her er syv blide stillinger, der kan lindre spændinger i ryg og skuldre og samtidig bringe dig tilbage til jorden i stressede perioder.

Børnestilling

En af de mest genopbyggende yogastillinger, barnets stilling, er en god måde at starte din praksis på. Ved at bringe tæerne sammen og sprede knæene bredt, bliver det også et blidt hofteudstrækning.

Sådan gør du det: Ræk armene langt ud, tag en stor indånding ind gennem næsen og derefter en lang udånding ud gennem munden. Med hver udånding lader du brystet bløde lidt mere op mod gulvet. Dette føles dejligt for lænden – en god stilling, hvis du tilbringer lange dage i en stol. Hvis det er mere behageligt, kan du hvile panden på en blok eller et sammenfoldet håndklæde.

Kateko

Indlæser

En anden dejlig stilling til at lindre spændinger i ryg og skuldre. De blide bøjnings- og strækningsbevægelser, du laver, mens du trækker vejret dybt, mobiliserer din rygsøjle og dit skulderbælte.

Sådan gør du: Stil dig op på alle fire med hænderne direkte under dine skuldre og knæene under dine hofter. Træk vejret ind gennem næsen, kig fremad og løft sidebenene op mod loftet. Skub dine skuldre væk fra dine ører. Udånd nu ud, pres dine hænder ned i gulvet og stræk armene ud. Lad hovedet tippe let fremad, mens halebenet sænkes ned, og rygsøjlen strækker sig mod loftet. Gentag dette så mange gange du vil: indånd ind for at se fremad, udånd ud for at sænke. Luk øjnene, og se, om du kan artikulere hver ryghvirvel, mens du bevæger dig.

Downward dog

Loading

Moderen til alle yogastillinger; når den udføres korrekt, er hund en hvilende stilling. Den hjælper med at udglatte knuder i en stiv rygsøjle og åbner stive skuldre.

Sådan gør du: Start i barnestillingen med lange arme i skulderbreddes afstand. Tryk dine hænder fast ned i jorden, og pres derefter gennem dem, mens du trækker tæerne indad og løfter hoften op. Hvis du har stramme hamstrings, skal du holde knæene bøjet og hælene oppe. Fokuser på at forlænge din rygsøjle og rotere dine siddeknogler mod loftet. Drej dine armhuler mod hinanden for at udvide dine skuldre på tværs af ryggen.

Stående fremadbøjning

En blid fremadbøjning til lindring af lænden og nakken.

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hæng blødt fra hofterne (ikke fra lænden), mens du lader hovedet hænge ned mod gulvet. Hold et let bøj i knæene, og tag fat i modsatte albuer. Bevæg dig fra hofterne og svaj forsigtigt fra side til side, mens du lader dit hoved og din nakke slappe helt af. Træk vejret roligt og dybt ind og ud gennem næsen.

Gentle seated twist

Loading

Denne stilling hjælper med at forlænge og blidt mobilisere din brysthvirvelsøjle, samtidig med at den giver lindring i dine øvre trapeziusmuskler.

Sådan gør du: Sid så højt, som du kan, i en stilling med krydsede ben. Hvis din lænd er stram, og dette føles ubehageligt, kan du rulle et håndklæde sammen eller bruge en blok og sætte dig på kanten, så dine hofter er lidt højere end dine knæ.

Stå med højre hånd på dit venstre knæ og med venstre hånd på jorden bag dig. Mens du trækker vejret ind, vokser du så højt, som du kan. Når du ånder ud, drejer du dine skuldre til venstre, men bliv ved med at se fremad. Indånd ind, og når du udånder, sænk hagen mod din højre skulder; indånd ind gennem midten, og udånder sænk hagen mod din venstre skulder. Gentag 5-10 gange og gentag på den anden side.

Sommerfugl

Smerter i nedre ryg er ofte et symptom på stramme hofter. Butterfly åbner dem forsigtigt uden at lægge pres på din ryg. Den følgende åndedrætsteknik er beroligende i perioder med stress.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fodsålerne samlet. Lad dine knæ falde ud til siden. Slap af i skuldrene, og luk øjnene. Hvil dine hænder på maven, og træk så dybt og langsomt vejret ind gennem næsen. Mærk, hvordan din mave udvider sig under dem. Udånd nu helt ud, mens du mærker din mave trække sig sammen. Gentag så mange gange, som du har lyst til. Fokuser virkelig på dit åndedræt – følg det nøje fra det kommer ind i dine næsebor, og indtil det kommer ud af dem.

Knæ til brystet

En anden blid positur til at lindre en stram lænd. Det er en dejlig at følge butterfly – brug dine hænder til at bringe knæene sammen igen.

Sådan gør du: Sving dine arme om dine ben, og træk dem ind mod brystet; hold dine skuldre helt afslappede. Du kan føre panden ind mod knæene, eller lade hovedet ligge på gulvet, hvis det er mere behageligt. Vug forsigtigt fra side til side, frem og tilbage, mens du masserer din lænd på gulvet. Gør dette så længe du har lyst, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen.