Vægttab er ikke let. De sene nat binge sessioner, de uregistrerede ost sprængte pizzaer, de lejlighedsvise nudel nætter (medmindre det er shitaki eller boghvede), de dage du betragter din snydedag selvom det ideelt set er din træningsdag, viser sig i sidste ende. Men hvis du holder øje med din mad, fitnessrutine, søvncyklus, stress, kost og andre aktiviteter, kan du måske slå de ekstra kilo til hjørne.
Gehemmeligheden bag at opretholde en idealvægt er ikke at springe måltider over og at time dine måltider. Ved at indtage ordentlige bidder af proteinrig mad hver anden time sikrer du dig, at du er mæt og ikke udskyder dit næste måltid eller overspiser et stort måltid (som en middag eller frokost).
Billede: Unsplash
For at vænne din krop til en ny kostplan skal du først gradvist indføre den i din plan for at vænne din krop til den. Start med morgenmad, derefter frokost, derefter høj te og derefter aftensmad. På denne måde vil din krop ikke reagere på et pludseligt skift i kosten, som sandsynligvis vil forårsage ubehag som hovedpine, fordøjelsesbesvær og i nogle tilfælde endda forstoppelse. “En holistisk tilgang er den vigtigste faktor for vægttab, og jeg sætter klienterne ind i en ny clean eating kostplan. Til at begynde med er tilvænning mere en mental tilgang i modsætning til at det er en følelse af afsavn.”
Langt med den nye kostplan sikrer jeg, at ens krop frigiver flere glade hormoner direkte fra tarmen ved at dyrke sport, fokusere på at planlægge måltiderne med glade, men smarte fødevarer. Det er nøgleelementer, der bidrager til at vænne ens sind og krop til at tilpasse sig en integrativ kostplan,” siger Payal Kothari, integrativ ernæringsekspert og tarmsundhedscoach.
Lad os se på den 7-dages kostplan for et gradvist vægttab:
1. Første dag2. Anden dag3. Tredje dag4. Fjerde dag5. Femte dag6. Sjette dag7. Syvende dag8. Ofte stillede spørgsmål: Besvaret af Payal Kothari, Ernæringsekspert
Første dag
Billede: Unsplash
Frokost:
Dette måltid bør være dagens tungeste og bør være velafrundet i ernæring.
Du kan starte med at kombinere ¾ kopper klidflager, en banan og en kop fedtfri mælk i en skål. Ved siden af kan du også have en frugtskål med bl.a. avocado, appelsiner og æble for at give dig den nødvendige mæthed og næring.
Lunch:
Til at starte med kan du vælge en mini fuldkorns pitabrødssandwich med ½ ristet peberfrugt, en teskefuld mayo, sennep og salat. Du kan også tilføje kød efter eget valg, eller hvis du er vegetar, kan du vælge tofu. Tilsæt nogle kiwier til sandwichen, og spis løs!
Middagsmad:
Dette måltid på dagen bør være det letteste af alle måltider. Spis kogt kylling med to tomater drysset med en kop kogt couscous og dampet broccoli.
Billede: Unsplash
Den anden dag
Frokost:
Giv din dag energi med et glas boost. Blend 3-4 frosne bær, ½ banan og fedtfattig mælk til den mængde, du plejer at indtage. Smid nogle mynteblade i. Du kan også tilføje to kogte æg ved siden af, men det kan dog være valgfrit.
Lunch:
Prøv en variation af den sædvanlige daal ved at skifte den ud med en kop grøntsagssuppe, herunder græskar, tomat, kylling (valgfrit) og broccoli. For at tilføje noget etisk snydeplan – du kan spise en 100 procent fuldkorns-toastburger med grøntsager efter din smag med en kop concorde druer.
Middagsmad:
Billede:
Du kan enten vælge kyllingebryst uden hud med barbecuesauce, eller du kan få en grillet fisk (med koldpresset oliven- eller rapsolie) sauteret med grøntsager som bønner, tomat og fedtfattigt smør (valgfrit). Tilsæt lidt spinat for et strejf af grønt og mineraler til din kost.
Tredje dag
Ernæringsekspert og grundlægger af Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma, deler en dags detaljerede kostplan:
Fr tidlig morgen:
Føj en teskefuld æblecidereddike, aloe vera juice til 750 ml vand, og drik det på tom mave.
Frokost:
Du kan spise havreidli, upma, poha eller ragi dosa med grøntsager og spirer.
Lunch:
En skål salat med en multigrain roti, ½ kop kogte brune eller hvide ris, grøntsager efter din smag, ½ kop daal og yoghurt eller kærnemælk.
Billede:
Billede:
Høj te-snack:
Hold denne let og undgå stegte mellemmåltider. En håndfuld blandede mandler, valnødder og trail mix af frø (hør, chia) vil være tilstrækkeligt.
Middagsmad:
Hold det let med sauterede eksotiske grøntsager ved hjælp af uraffinerede madolier eller bare en simpel indisk sabzi, suppe og moong dal eller besan cheela.
P.S:
For alle de koffeinfanatikere er det ikke tilladt at drikke mere end to små kopper te eller kaffe når som helst i løbet af dagen.
Fjerde dag
Frokost:
Billede:
Billede: Unplash
Hvis du ikke er i humør til at piske højt profileret glutenfri morgenmad, kan du blot mikrobølgeovne en skål havregryn, der koger hurtigere, med fedtfattig mælk og stevia eller honning (hvis du vil have det sødt) og et strejf af kanel.
Lunch:
Mix alle de grøntsager, du elsker (glem ikke de grønne), og tilsæt lidt kylling for at give smag. Smid nogle mandler i spåner, en spiseskefuld mayonnaise med lavt fedtindhold og to spiseskefulde græsk yoghurt (usødet). Bland det hele godt sammen. Hvis du ikke føler dig mæt endnu, kan du indtage enten et helt æble eller en banan.
Middagsmad:
Billede:
For alle rejeelskere kan I prøve denne her og give kyllingen lidt ro. Bland tre ounces rejer med en bagt kartoffel, en spiseskefuld græsk yoghurt (usødet) og ca. 3-4 kopper dampet spinat. Voila!
Mens du har travlt med at følge en streng kostplan i syv dage, er her en tanke om, hvorvidt det at følge kortvarige strenge diæter er befordrende for dit fysiske og mentale helbred. “I de første par dage af enhver ekstrem diæt kan en person opleve et betydeligt tab af vandvægt, som vil komme tilbage for at hjemsøge dig hurtigere, end du tror. Et stabilt vægttab er mere sandsynligt at vare ved end dramatiske vægtændringer. Hvis du taber dig for hurtigt, mister du muskler, knogler og vand, og det er mere sandsynligt, at du tager det på igen på halvt så lang tid,” råder Sharma.
“Et vellykket vægttab og det at holde vægten ved lige opnås ved at foretage positive livsstilsændringer. Hvis du ønsker at bevare en sund vægt, tabe fedt og opbygge muskler, skal du foretage realistiske livsstilsændringer ved at spise smartere og bevæge dig mere. Denne kombination vil give livslange resultater, uden at det føles som om du er på slankekur hele tiden. For det meste vil de resultater, vi leder efter, sjældent komme hurtigt. Men de vil heller ikke tage så lang tid, for du behandler det som en bæredygtig livsstilsændring.”
Femte dag
Frokost:
Billede:
Hold det enkelt og engelsk. Top en ristet engelsk muffin med ½ skåret æble i skiver og fedtreduceret ost. Kom den i mikrobølgeovnen i et halvt minut. Tilsæt det til din almindelige beholdning af usødet græsk yoghurt, og nyd det.
Lunch:
Få en kop blandet grøntsagssalat, en skål med linser i karry og en kop methi-ris. Hvis du ønsker det, kan du spise et helt æble for mæthedens skyld, men ikke mere end det.
Middagsmad:
Billede: 123RF
Har du din yndlingspaneer eller svampe med en skål med sauterede blandede grøntsager, helst (altid) med grønt, en roti og to spiseskefulde chutney. Du kan også forkæle dig selv med et glas kærnemælk.
Sjette dag
Frokost:
Giv dig selv en lille pause (men ikke så meget), for gør denne dag til din vaffeldag! Vælg 100 procent fuldkornsmel til at piske din yndlingsvaffel sammen. I stedet for at gå med ahorn- eller chokoladesirup kan du smøre en teskefuld sukkerfri mandel- eller jordnøddesmør på, alt efter hvad du foretrækker.
Lunch:
Billede:
Hvis du savner din kineser bare for meget. Du kan lave dig selv nogle lækre soba-nudler. Simpelt, men alligevel lynhurtigt, du kommer ikke til at fortryde dette. Vælg boghvede soba-nudler (tilberedning som pasta), tilsæt lidt koriander eller thailandsk basilikum, hvis det er tilgængeligt; noget bagt tofu eller tempeh, en agurk i skiver, blancheret broccoli og rør nogle sauterede svampe i. Du har lavet dig en lækker frokost!
Middagsmad:
Mag en simpel laksesuppe på under 30 minutter med løg, hvidløg og fennikel. Sauter alle grøntsagerne, og kog kartoflerne. Tilsæt laks og kokosmælk med lavt fedtindhold, og varm op, indtil bouillonen tykner.
Sjette dag
Frokost:
Hav en skål let, enkel havregrød med havremælk (skummet) og lidt blandede nødder til.
Lunch:
Tilsæt noget paneer lavet af skummetmælk, en skål blandet grøntsagssalat, roti og gulerod – grønærtegrøntsager. Hvis du ønsker det, kan du også indtage en lille skål med skåret frugt efter eget valg.
Middagsmad:
Billede: 123RF
Sig goddag til dine skaldyrsrejer i dag! Fire ounces rejer, en kop dampede gulerødder, en dampet broccoli, en halv kop brune ris, kogt; to spiseskefulde teriyakisauce og en teskefuld sesamfrø.
FAQs: Besvaret af Payal Kothari, Ernæringsekspert.
Q. Er en 7-dages kostplan god for dit sind og din krop?
A. Hvis en 7 – dages kostplan følges korrekt med mere fokus på smartere kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og fibre, så er det en fantastisk genstart for kroppen. En plan, der reparerer, genopretter og balancerer din muskelmasse tilbage, afgifter din tyktarm og forynger dig på celleplan, er en fantastisk 7-dages kostplan for dit holistiske velvære. Jeg anbefaler på det kraftigste at konsultere en integrativ ernæringsekspert & sundhedscoach, som kan skræddersy denne kostplan til dig som pr. din krops behov i stedet for at prøve en hvilken som helst plan fra google.
Q. For vægttab, hvad er de faktorer man skal overveje, før man ændrer sin kostplan?
- Bryder stereotyper: Hvis tankegangen er: “Jeg bliver nødt til at sulte”, eller hvis en kostplan gør dig utilfreds, så er det ikke sandt.
- Accept af kostændringer: Ja, der vil være begrænsninger på junkfood, forarbejdede sukkerholdige kulhydrater. Dårlige fedtstoffer vil være ude, og det samme vil sodavand være ude.
- Disciplin: Vi vil dog lægge vægt på at følge en 80:20-tilgang, hvor man spiser 80 procent god næringsrig mad og 20 procent mad for at tilfredsstille sig selv. En disciplineret livsstil vil være af største betydning.
Q. Hvilken mad er bedst at indtage til morgenmad, frokost og aftensmad for synligt vægttab?
Billede: 123RF
A. Grøntsagsjuice, frugtskåle, valset havre smoothie bowls, moong daal chillas med grøntsager fungerer meget effektivt til morgenmad, brunch og frokost. Til aftensmad skal man vælge stir fry grøntsager, flere plantebaserede fibre, supper, gode fedtstoffer og rene proteiner og begrænsede kulhydratbaserede måltider for synligt og sundt vægttab.
Også læs: Anti-inflammatoriske fødevarer, du skal inkludere i din kost med det samme