Selv om du sandsynligvis har set masser af sovemedicin på apotekets hylde, kan du få mere søvn på naturlig vis ved blot at gennemføre nogle få enkle trin:
Mindske koffeinen.
Dette kan være smertefuldt, men du kan gøre det med den rette støtte. “Mine patienter, der har kronisk søvnmangel, rækker typisk ud efter koffein og medicin for at hjælpe med eftermiddagens energi-nedbrud,” siger Dinenberg. “Men disse stoffer forstyrrer vores evne til at få god kvalitetssøvn den nat, så det bliver en selvforstærkende ond cirkel.” For at øge dine chancer for en god nats søvn kan du begrænse dit koffeinindtag til 250 mg om dagen (svarende til en stor Starbucks-bestilling) og skifte til koffeinfri kaffe eller vand senere på dagen.
Skab et godt sovemiljø.
Der er masser af måder at gøre dit soveværelse mere afslappende på: mørklægningsgardiner og en øjenmaske kan hjælpe dig med at blive i mørke, og hvis du holder temperaturen under 67 grader, får din krop mulighed for at køle ned, hvilket er et naturligt tegn på, at det er tid til at sove. Endelig skal du betragte dit soveværelse som et fristed for sex og søvn ved at fjerne alle distraktioner – det gælder også fjernsynet!
Sluk for dine apparater eller bær beskyttelsesbriller.
Det bedste, du kan gøre for at sove godt, er at slukke for al elektronik to timer før sengetid. Bærbare computere, tablets og telefoner udsender blåt lys, som sænker dit niveau af melatonin, et hormon, der får os til at føle os søvnige. Men hvis det er helt urealistisk, kan du overveje at anskaffe dig et par briller, der blokerer for blåt lys, for at begrænse din eksponering.
Motioner mindst 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen.
Studier viser, at simpel fysisk aktivitet, som f.eks. at gå 150 minutter om ugen, kan hjælpe mennesker med søvnløshed til at falde hurtigere i søvn. “For mange af mine patienter er kombinationen af at øge den daglige motion og skabe et ritual omkring det at gå i seng et meget vellykket første skridt til at forbedre kvaliteten og mængden af søvn,” siger Dinenberg.
Opret en søvnplan og hold dig til den hver dag.
Her skal du være lidt streng over for dig selv. Det er ikke kun vigtigt at holde sig til en søvnplan i løbet af arbejdsugen – det er også afgørende i weekenden. Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal stå op kl. 6 om morgenen om lørdagen, men modstå trangen til at sove mere end en ekstra time eller to, og hold festlighederne sent om aftenen i skak så meget som muligt.
Tag et varmt bad før sengetid.
Det er ikke kun et afslappende ritual om natten, men et varmt bad vil også øge din kropstemperatur. Når du tørrer dig af, køler du hurtigt ned, hvilket kan være med til at fremkalde den søvnige følelse.
Prøv meditation eller dyb vejrtrækning for at berolige dit sind.
I stedet for at tælle får, kan du prøve at fokusere på dit åndedræt i 20 minutter før sengetid. Er du ikke sikker på, hvordan man mediterer? Her er nogle tips til at komme i gang.
Hvis du stadig kæmper for at få en god nats søvn, kan du læse vores andet indhold om søvn for at få tips og tricks, eller lave en aftale med din læge for at drøfte strategier til at få bedre søvn.