Hvis du har type 2-diabetes, og dit blodsukkerniveau kører op og ned som en rutsjebane, er det på tide at komme af turen. Store udsving i dit blodsukker kan få dig til at føle dig elendig. Men selv om du ikke er opmærksom på dem, kan de stadig øge din risiko for en række alvorlige helbredsproblemer. Ved at foretage enkle, men specifikke justeringer af din livsstil og kost kan du få bedre kontrol over dit blodsukker.
Din krop bruger sukkeret, også kendt som glukose, i de fødevarer, du spiser, som energi. Tænk på det som et brændstof, der holder din krop i gang i løbet af dagen.
Høje og lave blodsukkerniveauer
Type 2-diabetes nedsætter kroppens produktion af insulin, som er et hormon, der regulerer blodsukkeret. Uden nok insulin ophobes sukker i blodet og kan skade nerver og blodkar. Denne stigning i blodsukkeret øger også din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Med tiden kan et højt blodsukker, også kendt som hyperglykæmi, føre til flere helbredsproblemer, herunder nyresvigt og blindhed.
“At holde blodsukkeret stabilt kan hjælpe med at forhindre de langsigtede konsekvenser af udsving,” siger Melissa Li-Ng, MD, en endokrinolog ved Cleveland Clinic i Ohio. Dr. Li-Ng forklarer, at højt blodsukker kan forårsage en række symptomer, der omfatter:
- Matthed
- Øget tørst
- Trøget syn
- Hyppig vandladning
Det er også vigtigt at vide, at du kan have højt blodsukker og stadig føle dig godt tilpas, men din krop kan stadig lide skade, siger Li-Ng.
Symptomer på højt blodsukker opstår typisk ved niveauer over 200 milligram pr. deciliter (mg/dL). “Du kan have et højt blodsukker, der ligger mellem 150 og 199, og have det helt fint,” siger Li-Ng. Med tiden kan din krop også vænne sig til kronisk høje blodsukkerniveauer, så du ikke mærker symptomerne, siger hun.
På den anden side kan blodsukkeret falde for lavt, hvis du ikke overvåger det nøje, hvis du ikke overvåger dit blodsukkerniveau. Advarselstegn på lavt blodsukker, eller hypoglykæmi, omfatter bl.a:
- Svimmelhed
- Retrighed
- Svedeture
- Svaghed
- Mangel på koordination
Hold dit blodsukker stabilt
Med visse strategier, kan du hjælpe med at forhindre spidser i dit blodsukkerniveau, siger Toby Smithson, RD, LDN, CDE,en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og grundlægger af DiabetesEveryday.com.
I stedet for at fokusere på ting, du ikke bør have, kan du prøve at indarbejde følgende fødevarer og sunde vaner i din daglige rutine for type 2-diabetes:
Gå på nødder. Nødder som mandler, valnødder og pistacienødder indeholder sundt fedt, der bremser kroppens optagelse af sukker. Men sørg for at begrænse, hvor mange nødder du spiser på én gang, fordi selv sunde fedtstoffer indeholder kalorier, siger Smithson. Bare seks mandler eller fire halve pekannødder har det samme antal kalorier som en teskefuld smør.
Et fuldkorn. Havreklid, byg og rug er fiberrige fødevarer, der indeholder beta-glucan. Denne opløselige fiber øger den tid, det tager for din mave at tømme sig efter at have spist, og forhindrer spidser i blodsukkeret. Husk dog, at disse fødevarer stadig er kulhydrater. “Fuldkorn vil stadig hæve dit blodsukker, bare ikke så hurtigt og så højt som forarbejdede fødevarer,” siger Li-Ng.
Veg ud. Ikke-stivelsesholdige grøntsager som broccoli, agurk og gulerødder, der er fyldt med fibre, kan også hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukkeret og samtidig levere vigtige næringsstoffer.
Spice op med kanel. Kanel kan gøre mere end blot at tilføje smag til fødevarer. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Annals of Family Medicine, viste, at kanel er forbundet med et betydeligt fald i fasteblodsukkerniveauet. Kanel kan stimulere insulinudskillelsen fra bugspytkirtlen,” siger Li-Ng. Selv om der er behov for mere forskning, siger Smithson, at der ikke er nogen grund til, at folk med type 2-diabetes ikke bør forsøge at tilføje kanel i deres kost.
Vær alsidig med eddike. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives foreslog, at eddike kunne hjælpe med at bremse kroppens optagelse af sukker. Undersøgelsen viste, at 2 ounces æblecidereddike forbedrede fastende blodsukkerniveauer og insulinfølsomhed. Selv om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved eddike stadig undersøges, råder Li-Ng ofte folk med type 2-diabetes til at tage 1 spiseskefuld eddike til hvert måltid og siger, at enhver form for eddike er god.
Spring ikke måltider over. Det er vigtigt at sprede dit daglige fødeindtag ud, begyndende med morgenmaden. Indtagelse af mere mad i kun et eller to måltider om dagen medfører større udsving i blodsukkerniveauet, siger Li-Ng. “Tre sunde måltider om dagen med to næringsrige snacks imellem kan hjælpe med at opretholde et stabilt blodsukker,” siger hun.
Drikker du ikke på tom mave? Hvis du ikke har spist, kan det at drikke alkohol få dit blodsukker til at falde op til 24 timer senere. Det sker, fordi kroppen arbejder på at komme af med det. Hvis du vil drikke alkohol, skal du tjekke dit blodsukker først. Det er også vigtigt at spise, før eller mens du drikker. En anden advarsel: Smithson siger, at symptomer på lavt blodsukker, som f.eks. sløret tale og svimmelhed, kan forveksles med beruselse.
Planlæg forud. Forudse det uventede og medbring sunde snacks, der kan forhindre dit blodsukkerniveau i at falde for lavt. Smithson anbefaler, at du har müslibarer med dig samt nogle hurtigtvirkende glukosetabletter, også kendt som “sukkerpiller”.”