Stop skoliose fra at begrænse dig i at deltage i dine yndlingsaktiviteter. Eliminer pålagte barrierer ved at øge styrke og mobilitet ved at udføre enkle øvelser korrekt.
Hvad er skoliose?
Skoliose er en sideværts krumning af rygsøjlen eller hvirvelrotation. Skoliose kan resultere i neurologiske komplikationer, gigt og lunge- og hjerteproblemer afhængigt af dens form og sværhedsgrad. Skoliose bemærkes hyppigst i ungdomsårene og forekommer oftere hos piger end hos drenge (1).
Jeg er voksen med skoliose.
Det er yderst sjældent, at en voksen får skoliose. Voksne med skoliose blev højst sandsynligt diagnosticeret i deres ungdom og har enten et mildt tilfælde, som ikke krævede nogen kirurgisk behandling, eller har fået foretaget en rygmarvsfusionskirurgi. Det er almindeligt, at en person med skoliose bærer en bøjle. I ungdomsårene giver denne bøjle støtte og stabilitet og forhindrer langsigtet kurveudvikling. Når en person er blevet voksen, tjener bøjlen imidlertid kun til at reducere smerten. I voksenalderen er det usandsynligt, at skoliose udvikler sig hurtigt: kun ca. 10 % viser en betydelig udvikling (1). Det er usædvanligt, at personer, der gennemgår en rygfusionskirurgi på et eller to segmenter af rygsøjlen, oplever begrænsninger i bevægelsen. Bevægeligheden bliver kompromitteret, når mere end to segmenter af rygsøjlen er omfattet af operationen. Bevægelsen i lænden hæmmes, og der er en øget belastning af andre led (2).
For at bevare din mobilitet skal du fortsætte med at deltage i aktiviteter, som du nyder. Styrk de muskler, der omgiver rygsøjlen som støtte, og stræk og forlæng dem, der pålægger spændinger.
5 enkle øvelser for skoliose
Række
Latissimus dorsi spænder over hele ryggen. En row træner disse muskler og skaber støtte for bagkroppen. Der er mange forskellige måder at lave en row på, enten ved hjælp af en maskine eller frie vægte. Det er vigtigt at vælge den metode, der er udfordrende og passer godt til dig. Sid på en stabilitetsbold med front mod en pulley-maskine, og gennemfør en row. Lav denne øvelse én side ad gangen. Dette vil udfordre din core og gøre øvelsen sværere.
Øvelse med medicinbold Wood Chop
Denne øvelse forbedrer konditioneringen af hele kroppen med rotation af hofter og rygsøjle. Vælg en medicinbold, og hold den med begge hænder. Begynd med fødderne i hoftebreddes afstand med bolden væk fra brystet. Sænk dig selv ned i et squat, og sørg for, at du kan se dine tæer fra denne position. Juster bolden på ydersiden af højre knæ, og hold din vægt balanceret mellem begge fødder, mens du roterer din brystkasse til samme højre side. Mens du retter benene ud, løfter du bolden i en diagonal linje, mens du fortsætter med at række opad og mod venstre og løfter højre hæl, mens du roterer hoften mod venstre. I slutpositionen skal bolden være uden for din venstre side og så højt, som du kan løfte den. Start med 5-10 gentagelser med en stabilitetsbold. Gentag i den modsatte retning. Denne øvelse vil øge bevægelsesomfanget og styrken i hele kroppen. Forsigtig: Hold brystet løftet og rygsøjlen lang. Gå videre til flere gentagelser og tungere bolde. Forsigtig: Hold brystet løftet og rygsøjlen lang. Gå frem til flere gentagelser og tungere bolde.
3. Bird Dog (4-punkts knæliggende)
De erector spinae strækker sig over hele rygsøjlens længde i begge sider og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning og rotation. Styrk og forbedr udholdenheden af disse muskler ved at placere dig på hænder og knæ. Ræk langsomt det ene ben bagud, idet du holder en bordpladestilling. Hold denne stilling og skift derefter til den modsatte side. Gentag, indtil du ikke er i stand til at opretholde stabiliteten. Målet med denne øvelse er at opretholde en neutral rygsøjle og et neutralt bækken og holde halebenet væk fra dit hoved. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du række den modsatte hånd fremad eller tilføje et element af ustabilitet som f.eks. kuplen på en BOSU eller en stabilitetsbold.
Hip Roll and Bridge
Disse øvelser hjælper med at skelne mellem extension/fleksion af rygsøjlen og extension/fleksion af hoften. De styrker begge dine hofter og din rygsøjle. Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hip Roll: Vip bækkenet og løft hver ryghvirvel fra jorden, indtil din krop skaber en lige linje. Sørg for, at dine mavemuskler er spændt sammen for at give ekstra støtte, og at din nakke forbliver lige og afslappet under hele øvelsen. Rul ned fra dine skuldre en ryghvirvel ad gangen. Bro: Hold rygsøjlen i ro, og brug dine hofter til at løfte ryggen fra jorden. I broen må der ikke være nogen artikulation af rygsøjlen. Slap af i balderne, når du sænker dig ned, mens du bevarer den stærke stabilitet i din rygsøjle og dybe core. Tip: Skub halebenet væk fra hovedet for at forlænge rygsøjlen.
Planke
Der findes flere variationer af planken. Niveau 1: Begynd med underarmene og knæene på jorden og albuerne under skuldrene. Niveau 2: Løft det ene knæ fra jorden, skiftevis fra begge sider, så det ene knæ altid er i kontakt med gulvet. Niveau 3: Hold begge ben strakt og håndfladerne åbne. Når det udføres korrekt, vil du mærke udfordringen i de nederste mavemuskler og den øverste del af ryggen. Juster eller stop, hvis du mærker afklemning eller smerter i den nederste del af ryggen.
4 strækøvelser for skoliose
Child’s Pose
Lindrer spændinger i ryggen. Start på knæ, skub hofterne tilbage, så de er tæt på hælene, mens du rækker armene fremad. Hold barnets stilling aktiv ved at række armene ud foran kroppen med hænderne fladt på gulvet.
Bryst og skuldre
Siddende eller stående. Flet fingrene bag ryggen, ræk skulderbladene ind i baglommen og løft derefter armene opad med fokus på at åbne brystet.
Hoftebøjning
Spændte hoftebøjere er almindelige, især da mange personer oplever at leve en stillesiddende livsstil med mere siddende arbejde. Sænk dig selv ned i en udfaldsstilling med det ene knæ på gulvet. Placer en pude under dit knæ for at gøre det mere behageligt. Sørg for, at du kan se tåen af foden fladt på jorden. Flyt forsigtigt din vægt fremad for at mærke strækket. Sørg for, at vægten er i hælen af foden på jorden i stedet for at dine hænder skubber ind i dit ben. Løft kroppen højt op, og gentag for begge sider.
Spine Release
Positioner dig på gulvet i en “T”-stilling (liggende fladt med armene i skulderhøjde). Løft knæene ind mod brystet og lad dem derefter falde til den ene side. Hold skuldrene fladt på gulvet, og sænk kun knæene til det sted, hvor de er behagelige. Når det er behageligt, drejer du hovedet i den modsatte retning. Gør dette på begge sider.