Denne plan er baseret på den samme plan og de samme forventninger som vores otte-ugers træningsplan – du er allerede en erfaren løber og har måske endda et par løb bag dig, og du ønsker at øge din træning hurtigt i løbet af de næste par måneder.
Som med vores to måneders træningsplan skal du huske på, at du altid kan løbe nedenstående kilometer ved hjælp af et en-til-en løbe-gå-tempo (løb i et minut, gå i et minut osv.). Eller du kan bruge en metode som Jeff Galloways Run-Walk-Run, hvor du løber i tre minutter, går i et minut osv.
Det er en god idé at bruge dine kortere løb midt på ugen til at opbygge din hurtighed og din evne til at løbe kortere distancer på bedre tider, mens du bruger dine længere weekendens løb til at opbygge din udholdenhed og din evne til at forlænge dine kilometer mere langsomt.
9-ugers træningsplan for et lørdagsløb:
| Uge | Mon | Dag | Med | Tu | Fred | Sat | Søn | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 miles | 4 miles | 3 miles | off | 5 miles | 5 miles | 2-3 miles | |
| 2 | off | 3 miles | 4 miles | 4 miles | 3 miles | off | 6 miles | 2-3 km | |
| 3 | af | 4 km | 5 km | 4 km | 4 km | af | 7 km | 2-3 miles | |
| 4 | 4 | off | 4 miles | 5 miles | 4 miles | off | 8 miles | 3 miles | |
| 5 | off | 5 miles | 6 miles | 5 miles | off | 9 miles | 3 miles | ||
| 6 | off | 5 miles | 6 miles | 5 miles | 5 miles | 5 miles | off | 10 miles | 3 miles |
| 7 | off | 4 miles | 5 miles | 5 miles | 4 miles | off | 11 miles | 3 miles | |
| 8 | off | 4 sømil | 4 sømil | 4 sømil | off | 12 sømil | 2 sømil | ||
| 9 | off | 3-4 sømil | 4 sømil | 3-4 sømil | af | 13.1 miles! | off |
9-ugers træningsplan for et søndagsløb:
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 miles | 4 miles | 3 miles | off | 2 miles | 5 miles | ||
| 2 | off | 3 miles | 4 miles | 3 miles | off | 2 miles | 6 miles | ||
| 3 | off | 4 miles | 5 miles | 4 miles | off | 2 miles | 7 miles | ||
| 4 | off | 4 miles | 5 miles | 4 miles | off | 3 miles | 8 miles | ||
| 5 | off | 5 miles | 6 miles | 5 miles | off | 3 miles | 9 miles | ||
| 6 | off | 5 miles | 6 miles | 5 miles | off | 3 miles | 10 miles | ||
| 7 | off | 4 miles | 5 miles | 4 miles | off | 3 miles | 11 miles | ||
| 8 | off | 4 miles | 4 miles | 4 miles | 4 miles | 4 miles | off | 2 miles | 12 miles |
| 9 | off | 3 miles | 4 miles | 3 miles | off | 2 miles | 13.1 miles! |
Bemærk, at denne plan er designet til løbere, der allerede har løbet et halvmaraton eller flere tidligere, og som allerede løber konsekvent hver uge, så de har opbygget deres ben, underkrop og kardiovaskulære styrke til at kunne klare det antal miles, de skal løbe i løbet af træningen.
Og overvej krydstræning på de dage, hvor du ikke løber – alt fra styrketræning til at gå et par kilometer, hvilket vil give de kardiovaskulære fordele uden den dunkende påvirkning, som løb kan forårsage.