Hellefisk og asparges i parmesankrus med hvidløg og asparges bagt på en pande i ovnen – nemt, hurtigt og lækkert! Minimal oprydning, da det hele tilberedes på en bageplade beklædt med pergamentpapir. Denne ret har et højt indhold af protein, fibre og er fyldt med omega 3-fedtsyrer. Sund, glutenfri, kulhydratfattig, KETO-venlig opskrift!

Den bedste og nemmeste måde at tilberede hellefisk på er ved at bage den i ovnen. Der bruges kun én pande (bageplade). I denne opskrift er både helleflynder og asparges overhældt med hvidløg og frisk revet parmesanost, hvilket giver retten en vidunderlig smag og et knas.

Helleflynder er en mager fisk med en fast, men blød konsistens og en mild smag. Fordi det er en mager fisk, er det let at tilberede den for meget, da den tørrer hurtigere ud. Tip: Servér den straks efter tilberedning for at undgå, at hellefisk tørrer ud. Lad ikke den bagte helleflynder stå på køkkenbordet. Den må ikke genopvarmes i mikrobølgeovnen. Sørg for, at hellefisken serveres lige efter, at den er tilberedt.

Er hellefisk KETO-venlig?

Hellefisk er rig på protein og har et godt indhold af omega 3-fedtsyrer, hvilket gør den til et perfekt valg til en KETO-diæt!

Hvis hellefisk ikke er tilgængelig, kan du bruge havbars, torsk, mahi mahi eller skrubbe.

Kombineret med asparges, hvidløg, olivenolie og parmesanost er denne opskrift på bagt hellefisk en fremragende KETO-venlig hovedret.

Krydderier til hellefisk

Hellefisk kræver grundlæggende krydderier, såsom citronsaft, hakket hvidløg, salt og peber.

Du kan også bruge krydderier, der er lavet specielt til fisk.

Og du kan bruge krydderurter (enten tørrede eller friske), f.eks. timian, oregano, dild og rosmarin.

Hvad skal du servere til hellefisk

• Ovnstegte grøntsager, såsom asparges eller broccoli
• Sautéiseret spinat
• Kartoffelmos
• Kauliflorris
• Jasminris eller ris med smag

Her er nogle forslag til ris med smag

Her er nogle forslag til ris med smag:

• Cilantro Lime Black Bean Rice
• Soltørrede tomat- og basilikumris

Køkkentips

• Du behøver ikke at flå hellefisken, da den tilberedes bedre og holder formen bedre med skindet på den ene side. Når fisken er tilberedt, kan skindet nemt fjernes fra fisken.
• Brug frisk hellefisk, helst aldrig frossen.
• Læg bagepladen med pergamentpapir for at minimere rengøringen.
• Servér straks efter bagningen for at få den bedste hellefisktekstur. Jo længere hellefisken ligger, jo tørrere bliver den. Må ikke genopvarmes i mikrobølgeovn.

Sådan bager du hellefisk i ovnen

Forvarm ovnen til 400 F. Beklæd en halv plade med pergamentpapir. Læg hellefiskefileter i midten, og asparges rundt om. Pensl helleflynder og asparges med olivenolie. Drys rigeligt med salt og knust sort peber. Top med hakket hvidløg og revet parmesanost. Bag i ovnen i 15 minutter, indtil hellefisken er skællet.

Nedenfor er trin for trin-fotos, der viser tilberedningsprocessen

Læg hellefisk og asparges på en bageplade:

Børstes med olivenolie:

Sprøjte med salt og knust sort peber. Tilsæt hakket hvidløg:

tilsæt revet parmesanost:

Bag i 15 minutter i den forvarmede ovn ved 400 F, indtil hellefisken er skællet.

Andre opskrifter på fisk og skaldyr, der skal prøves

Bagt regnbueørred med citron, sort peber, og hvidløg

Forel med hvidløg, citron, smør og urtesauce

Cilantro lime honning hvidløgs laks

4.96 af 24 stemmer

Bagt hellefisk og asparges

Forberedelsestid

15 minutter

Kogetid

15 min

Total tid

30 min

Helleflynder med parmesankrus og asparges bagt på en bageplade i ovnen. Denne nemme opskrift har et højt indhold af protein, fibre og er fyldt med omega 3-fedtsyrer. Sund, glutenfri, kulhydratfattig, KETO-venlig hovedret!

Kursus:Hovedret

Køkken:Middelhavet

Portioner: Tilberedning: 3 personer

Kalorier:: 1: 477 kcal

Forfatter: Forfatter:: Forfatter: Julia

Ingredienser

• 1.5lhvalfileter
• 1lbasparges
• 4spiseskefuldeolivenolie
• 1/4tspiseskefuldsalt
• 1/4tspiseskefuldsort peber, knust
• 6kløverløg, hakket
• 1/2 kop parmesanost, frisk revet
• 2 spiseskefulde frisk persille, hakket