Brug disse øvelser nedenfor til at opbygge styrke og udholdenhed i dine ben – det vil give dig store fordele i form af både hastighed og udholdenhed.

De fleste af disse øvelser kan udføres som vist. For nogle har vi inkluderet et niveau 2 og nogle gange niveau 3, som er lidt sværere. Prøv disse, når du er fortrolig med det foregående niveau og ønsker en større udfordring. Reducer altid antallet af gentagelser, når du gør en øvelse sværere, og byg videre derfra.

Flere videoer kan findes på Momentum Sports Youtube-side, så vi vil gerne have, at du abonnerer for at se vores seneste udgivelser.

Fuldbenøvelser

Fuldbenøvelser er meget nyttige til at efterligne mælkesyreopbygningen fra et løb uden den kardiovaskulære træning. Burpees, Løbebånd, Lunges og Jump Lunges er særligt gode til det.

Tiggers

Tiggers er en fantastisk måde at træne stræk-forkortelsescyklusen i akillessene og læggene på. Ideen er at lave et stort spring efterfulgt af et lille spring, hvor det lille spring skal være så hurtigt som muligt.

Løbebånd

Start i presset position og før skiftevis knæene op mod albuerne i en bevægelse, der minder om løb. Prøv at sikre dig, at du ikke løfter bagdelen for højt op.

Lunges

Skridt fremad, og mens du gør det, sænker du det bageste knæ ned mod gulvet, idet du altid sørger for, at din bagkrop holdes oprejst under hele øvelsen.

Start med få skridt, og byg op til ca. 20 m over et antal sessioner.

Burpees

En burpee er i bund og grund en kombination af to andre øvelser. Du starter med kroppen i samme position som ved et squatstød og fører derefter, mens du holder ryggen så flad som muligt, fødderne mod hænderne i en springende bevægelse. Det er vigtigt at holde knæene mellem albuerne.

Herfra hopper du med ret ryg op, og når du vender tilbage til jorden, vender du tilbage til den position, du startede fra. Til sidst vender du tilbage til udgangspositionen med den omvendte bevægelse i forhold til den, der bragte knæene mellem albuerne.

Niveau 2: Denne øvelse kan kun gøres hårdere ved at øge hastigheden og kraften i anstrengelserne – der er ingen tilføjelser til teknikken, der med fornuft kan foretages.

Side to Side Jumps

Denne øvelse er god for bevægelseshastigheden og koordinationen. Kort sagt skal du blot placere en markør på gulvet og hoppe fra side til side over den. For at hjælpe med at kunne udføre disse effektivt og hurtigt, skal du forsøge ikke at bevæge overkroppen for meget, men blot bevæge benene over barrieren (lidt ligesom ved slalomski).

For at øge øvelsens sværhedsgrad skal du enten hæve niveauet på den genstand, du hopper over, eller øge din hastighed.

Twist Jumps

Twist jumps indebærer, at du starter i en position, hopper for at vende dig i den modsatte retning og derefter hopper tilbage den vej, du kom, for at komme tilbage til startpositionen. Her er det vigtigt at kontrollere drejningen og koordinationen. Efter et par gange starter du parvis spring i den modsatte retning

Niveau 2: Prøv at dreje 360 grader, når du hopper.

Jump Lunges

Tag et stort skridt fremad i udgangspositionen. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, og overkroppen skal holdes oprejst. Sænk det bageste knæ, så det er lige over gulvet. Benene skal begge være i en 90 graders vinkel.

Spring nu op i luften, så begge fødder letter og lander på samme tid, mens du veksler med den forreste fod.

Niveau: Avanceret

Muskler, der anvendes: Quadriceps, Hamstrings, Gluts og kalve

Specifikt: Styrke, hastighed og Power

Static Lunges

Disse minder meget om walking lunges, men er lidt mere avancerede, da du skal bruge mere styrke for at skubbe dig op til det sted, hvor du startede.

Sørg igen for, at din krop forbliver oprejst, mens du udfører øvelsen.

High Walks

Dette er en ret ligetil øvelse. I bund og grund er det eneste, du søger at gøre, at “løbe” på stedet, men i gangtempo. Det betyder, at det ender med at føles lidt som at marchere på stedet.

Og selv om det ikke ser sådan ud på videoen, skal du gå op på tæerne på hvert skridt.

Øvelser for de øvre ben

Disse benøvelser træner de øvre ben med samme resultat som øvelserne for hele benene.

Squat Thrusts

Gå i press up-position. Hold ryggen så flad som muligt, før fødderne mod hænderne i en springende bevægelse, og vend rytmisk tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at dine knæ forbliver mellem dine arme, og at din ryg forbliver flad.

Split Squat Thrusts

Som squat thrusts, men kun ét ben ad gangen.

Half Squats

På denne øvelse skal fødderne være i hoftebredde eller lidt længere fra hinanden, og fødderne skal pege fremad eller være let udadvendte. Hold ryggen flad og hovedet fremadvendt, og bøj knæene, indtil over- og underben er i 90 grader. Sørg for, at knæene bevæger sig på linje med fødderne, og at hælene forbliver flade mod gulvet hele tiden. Undgå at låse knæene, når dine ben er strakte.

Niveau 2: Hold en vægt foran dig (centralt), eller hold en stangklokke over skuldrene.

Squat Jumps

Som ovenfor skal fødderne være i hoftebredde eller lidt længere fra hinanden, med fødderne pegende fremad eller kun lidt udadvendte. Hold ryggen flad og hovedet fremadrettet, og bøj knæene, indtil over- og underben er i 90 grader. Sørg for, at knæene bevæger sig på linje med fødderne, og at hælene forbliver flade mod gulvet hele tiden. Undgå at låse knæene, når benene er strakte.

Fra det laveste punkt hopper du op og forsøger at få en ordentlig højde.

Tuck Jumps

Også her skal fødderne være i hoftebredde eller lidt længere fra hinanden, og fødderne skal pege fremad eller blot være lidt udadvendte. Hold ryggen flad og hovedet fremadvendt, og bøj knæene, indtil over- og underben er i 90 grader. Sørg for, at knæene bevæger sig på linje med fødderne, og at hælene forbliver flade mod gulvet hele vejen igennem. Undgå at låse knæene, når benene er strakte.

Fra det laveste punkt hopper du op, og du trækker knæene op til brystet.

Side to Side Squats

Stå med fødderne ca. skulder med afstand fra hinanden. Slip til den ene side, så din vægt bæres af det pågældende ben, mens du skal være oppe på tæerne på den anden fod. Brug armene, som om du løb. Rejs dig op og lad dig falde til den anden side og op igen – dette er én gentagelse af øvelsen.

Forsøg at gøre dette rytmisk, som du ville gøre det med en fuld løbeøvelse.

Underbensøvelser

Underbensøvelser bliver ofte forsømt både for vægte og kredsløb, og det er ikke tilfældigt, at denne del af kroppen er særligt udsat for skader for løbere.

Calf Raises

Stræk benet op: Hold benene lige, lad hælene falde så lavt som muligt, og skub så højt som muligt op på tæerne.

Niveau: Niveau: Begynder

Muskler, der anvendes: Gastrocnemius lægmuskel højere oppe mod bagsiden af knæet

Specifik:

Single Leg Calf Raises

Stå på det ene ben, og mens du holder benet lige, sænker du hælen så lavt, som du kan, og skubber så højt, som du kan, op på tæerne.

Niveau: Niveau: Begynder

Muskler, der anvendes: Gastrocnemius lægmuskel højere oppe mod bagsiden af knæet

Specifikt:

Bent Leg Calf Raises

Samme som calf raises med lige ben, men denne gang med bøjede ben – der arbejdes på soleus-musklen i læggen længere nede. Denne muskel bliver normalt overset, og det er faktisk vigtigt at holde den stærk og bevægelig for at bevare en sund akillessene

Niveau: Begynder

Muskler, der anvendes: Soleus og Gastrocnemius

Specifik:

Single Bent Leg Calf Raises

Samme som single straight leg calf raises, men denne gang med bøjet ben – der arbejdes på soleus-musklen i læggen længere nede.

Niveau: Begynder

Muskler, der anvendes: Muskler, der anvendes: 1) Den muskulære udholdenhed, 2) Den muskulære udholdenhed, 3) Den muskulære udholdenhed, 4) Den muskulære udholdenhed, 5) Den muskulære styrke: Soleus og Gastrocnemius

Specifik: Specifikt: Muskulær udholdenhed, styrke

Toe Lift Centre

Designet til at styrke de muskler, der hjælper foden med at udføre dorsi flexion, er dette en øvelse, der er meget underudnyttet. Den er ikke svær, men kan gøre en betydelig forskel for en løber. Det eneste, der kræves, er at løfte tæerne så højt som muligt, samtidig med at hælene hele tiden holdes på gulvet.

Tåhævninger indad

Denne øvelse er den samme som “tåhævninger i midten”, men denne gang peger fødderne indad.

Toe Lifts Out

Denne øvelse er den samme som “Toe Lift Centre”, men denne gang peger dine fødder udad.

Calf Jumps

Mens du hopper på stedet, løfter du tæerne opad mod skinnebenene.

Split Touch Jumps

Startpositionen for denne er ret lig ‘Jump Lunges’, men udfaldet behøver ikke at være så ‘dybt’. Denne gang mødes fødderne på midten, inden benene byttes om og gentagelsen afsluttes på den modsatte side. Kontakttiden på jorden i midten skal være så kort som muligt.

For at finde ud af mere om os, kan du se denne korte video