Der er tre faser i bevægelsen…
- Koncentrisk
- Isometrisk
- Ekcentrisk
1. Den koncentriske fase er, når vi udfører en øvelse, og de muskler, vi henvender os til, trækker sig sammen, og muskelfibrene forkorter sig. Så når du f.eks. laver en biceps curl, når du fører hænderne op, er det den koncentriske fase.
2. Når du nu laver denne biceps curl, bliver det en isometrisk øvelse, hvis du stopper på et hvilket som helst punkt og holder den der, så bliver det en isometrisk øvelse. Iso betyder det samme. Metrisk betyder længde. Muskelfibrene forbliver af samme længde. Yoga er fuld af både dynamiske og isometriske bevægelser. Som hvis du bare skulle holde dolphin plank eller dolphin down-ward dog (planke eller downward dog på underarmene).
3. Ekscentrisk er den sænkende fase af en bevægelse, hvor musklerne under sammentrækning forlænger sig. Så når du langsomt sænker håndvægten under kontrol tilbage til udgangspositionen, er det den excentriske fase. Dette er også kendt som den “negative” fase.
Du kan generere meget mere kraft i den excentriske (negative) fase end i den isometriske eller koncentriske fase. (Og den isometriske er lettere end den koncentriske.)
Af denne grund bliver excentriske og isometriske faser ofte foreskrevet eller programmeret som en forudsætning, især når den koncentriske ikke er mulig. Dette er meget almindeligt, når det drejer sig om kropsvægtsøvelser. Hvis du f.eks. ikke kan lave en enkelt pull up, kan du måske lave en negativ pull up, hvor du sænker dig selv langsomt ned fra toppen. Og fordelen ved det excentriske er også, at det kan hjælpe dig med at træne et bevægelses/motorisk mønster gentagne gange på en mere sikker måde. Isometri er ofte også nyttig, når man arbejder med fleksibilitet i slutspurten: Det vil sige, at når du når enden af dit bevægelsesområde i en øvelse, hvis du bliver ved med at trække dig sammen/holde der, vil du opbygge styrke i den del, fordi du bliver stærkere i det område, du arbejder i, og tid under spænding er din ven.
En anden interessant ting om excentriske øvelser: Eccentriske øvelser genererer også den mest ømhed, da det forårsager det mest mikrotraume. For en olympisk styrkeløfter, da de ikke behøver at sænke vægten ned (de slipper den bare), minimerer manglen på excentrisk belastning muskelskaderne, hvilket resulterer i mindre ømhed og giver hurtigere restitutionstid.