Et af de bedste bromantiske montager i filmhistorien er det med Apollo Creed og Rocky Balboa i Rocky 3.
I denne sekvens ser man glimt af Creed, der træner og underviser Rocky i de mange aspekter af boksning. Og én del vises igen og igen – strandsprintene.
Denne scene er både ikonisk og uforglemmelig. Bare det at tænke på den giver mig lyst til at gå ud og sprinte lige nu!
Men hvorfor fokuserede de så meget på den, og hvad er så specielt ved at sprinte? Jeg er glad for, at du spørger!
Sprinting er den eneste konditionstræning, du nogensinde får brug for
Glem alt om løbebånd. Glem alt om endeløse timer på elliptiske maskiner eller cykler. Smid de P90X-dvd’er i skraldespanden lige nu.
Hvis du vil have den ultimative cardiotræning for at maksimere dit fedttab, skal du sprinte. Det er ikke tilfældigt, at det er en central del af mit ultimative 4-ugers program til at shredde.
Sprinting er den bedste måde at udvikle kraft, muskler, udholdenhed og blive helt shredded på samme tid. Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det ikke sandt.
Sprinting giver dig det største bang for dine penge og er absolut indsatsen værd. Vil du gerne blive rippet, opbygge muskler og se stærk ud? Så begynd at sprinte lige nu.
Der er to hovedårsager til, at du ikke ser folk sprinte så ofte. For det første er det brutalt hårdt. Det har jeg ikke tænkt mig at lyve om. Men hvis du vil have vanvittige resultater, skal du gøre en vanvittig indsats, ikke sandt?
For det andet kan det føre til skader at sprinte med forkert form eller uden tilstrækkelig opvarmning. Jeg har inkluderet min opvarmning til sprintning nederst i dette indlæg for at hjælpe dig med at minimere risikoen for skader.
5 grunde til, at sprint er fantastisk
1. Du vil tabe fedt
Hvis din kost er i orden (hvilket betyder, at du ikke propper pizza i munden og holder styr på dine makroer), vil sprint smelte kropsfedt hurtigere end nogen anden cardio.
Det er den mest metabolisk krævende form for cardio og har det absolut bedste afkast af den investerede tid. 15 minutters sprint vil gøre mere for dit fedttab end 45 minutter på løbebånd, elliptisk eller cykel.
Sammenlign blot billederne af en sprinter vs. en maratonløber nedenfor. Kan du se forskellen? Sprintere er større og faktisk slankere, fordi sprintere oxiderer fedt i langt højere grad end steady state cardio.
2. De vil få dig til at blive jacked
Sprinting er stort set det samme som at bruge snydekoder i det virkelige liv. Sprint er rettet mod de større muskelfibre i dine ben og presser dem til at udføre en masse arbejde.
Dette er en meget anabol proces, der kan føre til øgede testosteron- og væksthormonniveauer, mens kortisolniveauet mindskes. Hvilket skaber et perfekt miljø for dine muskler til at vokse.
Så du vil ikke kun tabe fedt, mens du sprinter, men du vil også få muskler, hvilket giver dig en slank, stærk og kraftfuld krop. What’s not to like 🙂
3. De er bedre til udholdenhed end udholdenhedstræning
Du læste rigtigt. Sprinting vil faktisk forbedre din udholdenhed hurtigere end steady-state cardio. Sprint gør det muligt for din krop at lagre mere glykogen (læs – muskelbrændstof) og gør din krop mere effektiv.
Sprinting træner også kroppen til at bruge fedt som brændstof, hvilket forsinker glykogenforbruget og øger den mængde arbejde, din krop er i stand til at udføre.
Sidst, sprinting gør dig hurtigere. Ved at lave sprint nedsætter du den tid, det tager at udføre arbejde på længere distancer (f.eks. løbe en kilometer), hvilket gør dig bedre til langdistancecardio.
4. De forbedrer insulinfølsomheden
Insulinfølsomheden bestemmer, hvor meget insulin din krop skal producere for at behandle en bestemt mængde glukose (kroppens brændstof).
Du er insulinfølsom, hvis din krop kan behandle glukose med en lille mængde insulin. Du er insulinresistent, hvis du har brug for store mængder insulin for at behandle glukose.
Insulinresistens er direkte forbundet med vægtøgning og diabetes. Da sprints øger din udholdenhed og gør din krop mere anabolsk, er de med til at øge din insulinfølsomhed, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at tage på i vægt.
5. De sparer tid
En af mine yndlingsgrunde til at lave sprints er det faktum, at det sparer dig tid. Sprint træning er kort, men meget effektiv.
Som jeg nævnte tidligere, vil en 20 minutters sprint session gøre mere end 45+ minutter på cardio maskinerne. Kort, enkelt og intenst.
Eksempel på sprinttræningstræning
Nu da du ved HVORFOR du skal sprinte, vil jeg vise dig den rigtige måde at gøre det på.
Først virker sprint bedst, når det kombineres med et styrketræningsprogram. Her er et godt sted at starte, hvis du er nybegynder. Tilføj 1-2 sessioner med sprint til din normale rutine, og du vil se dramatiske ændringer i din kropssammensætning.
Hvor du sprinter, skal du altid lave en opvarmning for at reducere risikoen for skader. Her er, hvad jeg kan lide at gøre:
A) Let jogging – 1 minut
B) Høje knæ – 2 x 20 yards
C) Butt Kicks – 2 x 20 yards
D) Side to Side Jumps – 2 x 20 yards
E) Long Stride Sprint @ 1/2 Speed – 2 x 40 yards
Når du er varmet op, har du to muligheder for de egentlige sprints:
Mulighed 1: Hill Sprints
Find en bakke, der har en include på 20-35 grader. Det behøver ikke at være nøjagtigt, men det skal være en ordentlig hældning.
Træningen er enkel – sprint opad, gå nedad igen og hvil i 30-60 sekunder. Gentag 10 gange (hvilket bør tage dig ca. 20 minutter).
Mulighed 2: Flade sprints
En hvilken som helst flad strækning er god nok – en mark, en vej, en bane osv. Du skal bruge mindst 100 meter fri, klar plads.
Træningen: Sprint 100 meter, gå tilbage til startpositionen, gå direkte ind i den næste sprint. Gentag dette 10 gange (hvilket igen bør tage dig ca. 20 minutter).
Get Ready for The Beach Season
Sprints er enkle, hurtige og brutalt effektive. Du behøver ikke noget udstyr, bare nogle gode sko og lidt plads.
Men jeg lover dig, at hvis du sprinter 1-2 gange om ugen i 6-8 uger, vil du ikke engang kunne genkende dig selv i spejlet. Du vil blive slankere, hurtigere og stærkere.
Så kom ned fra den stationære cykel. Hop af det løbebånd. Sprint din røv af sted og få resultater, som du vil være stolt af at vise frem.