Hvis et af dine mål er at tabe dig i 2021, skal du vide, at ikke alle øvelser er lige gode. Ligesom du skal justere din mad og dine makroer for at tabe dig, skal du måske også justere (eller starte) din træningsrutine for at nå dine mål.

Det er en selvfølge, at alle former for motion hjælper dig med at få pulsen op, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde kalorier. Men herefter kan tingene blive forvirrende. Med så mange muligheder derude – og mange, der hævder at være det “bedste program”, der garanterer de “bedste resultater” – kan det være forvirrende at forstå præcis, hvilken træning der kan give dig de resultater, du ønsker, for den tid, du investerer.

Al træning kan hjælpe med vægttab, kan være en god humørforstærker og give mange andre fordele end at tabe sig. Men hvis du føler dig fastlåst i din nuværende rutine eller ønsker at prøve nye øvelser, der kan hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt og effektivt, så har jeg nedenfor kontaktet tre eksperttrænere, som deler de bedste øvelser, der virkelig virker til vægttab.

Der er heller ikke noget galt med at lave øvelser uden for denne liste, eller bare for at nyde dem.

Læs mere: Den bedste slagmasserings-pistol til 2021

Cardio

Den første øvelse, som mange mennesker laver, når de ønsker at tabe sig, er cardio. Og selv om cardio er fantastisk til at hæve din puls og forbrænde kalorier, er det ikke den mest effektive øvelse, du kan lave for at tabe dig. Cardio er vigtigt for at tabe sig, men for virkelig at tage dine resultater op i en højere enhed skal du tilføje nogle øvelser, der også opbygger dine muskler. Cardio er en vigtig del af enhver træningsrutine, og du bør inkludere det i din ugentlige rutine sammen med styrketræning.

Cardio intervaller vs. steady-state træning

Ingen cardio er det samme, når det kommer til vægttab. Enhver form for cardio er vigtig at inkludere i et velafbalanceret træningsprogram, men de to hovedtyper af cardio er steady-state cardio og intervalbaseret cardio.

Cardio intervaller: Cardiointervaller kan bestå af enhver form for træning, du kan lide (løb, jogging, gang, cykling), bortset fra at du veksler intense perioder med perioder med lavere intensitet for at restituere, f.eks. ved at skifte jogging ud med en sprint. De intense perioder er kortere (f.eks. et til to minutter), og du restituerer normalt i ca. dobbelt så lang tid (to til fire minutter), afhængigt af træningen.

Steady-state cardio: Steady-state cardio er, når du laver en hvilken som helst form for træning, f.eks. løb eller cykling, og holder dig i et stabilt tempo. Det er effektivt til at forbedre din udholdenhed og udholdenhed og vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, da du øger din puls, selv om den sandsynligvis vil forblive lavere end i intervalområdet. Når det gælder vægttab, viser forskning, at intervaltræning, som HIIT, er mere effektiv end at lave cardio i et stabilt tempo. Mange mennesker vil veksle mellem dage med cardio sessioner i stabilt tempo og intervalbaserede cardio-dage. Der er mange forskellige cardiotræningsformer at vælge imellem, f.eks. cykling, jogging, gåture og dans, og bare fordi vægttab er et mål, betyder det ikke, at du er nødt til at lave noget, der har stor effekt og er hårdt for dine led.

High-impact vs. low-impact cardio

Selv om begge former for cardio er effektive, er low-impact cardio en god mulighed, hvis du er bekymret for, om dine led kan følge med din nye træningsrutine, eller hvis du ved, at tidligere skader begrænser dig i at lave high-impact-bevægelser, er low-impact cardio en god mulighed. Du kan kombinere low-impact cardio med kropsvægtsøvelser, som i denne træning nedenfor fra LIT Method, der er en low-impact træning med høj intensitet.

“Compound low-impact bevægelser er de bedste øvelser til vægttab, da disse bevægelser involverer flere store muskelgrupper, hvilket resulterer i maksimal kalorieforbrænding og skåner dine led,” siger Justin Norris, personlig træner og medstifter af LIT Method. “Nogle af disse øvelser omfatter squats, inchworms, modificerede burpees og marchers. Alle disse øvelser med lav belastning er bevægelser med høj intensitet, som med garanti vil øge din puls og give dig mulighed for at træne oftere.”

Styrketræning

Styrketræning, med din egen kropsvægt eller ved at løfte vægte, er en af de mest effektive måder at tabe sig på. Hvorfor? For det første kan løft af vægte hjælpe dig med at tabe fedt, mens du stadig opbygger muskler, hvilket er fantastisk for dit stofskifte. Muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, når du har flere muskler, selv mens du sover.

Muskelmasse kompenserer ikke for ernæringssiden af vægttab, men det kan hjælpe. Husk på, at det er dit valg, om du bruger lettere eller tungere vægte, men begge vægtkategorier kræver en anden tilgang for at opbygge muskler effektivt. Generelt kræver lettere vægte et højere antal gentagelser og sæt, og tungere vægte kræver færre gentagelser og sæt.

Krafttræning indebærer ofte brug af håndvægte eller vægtmaskiner, men du har faktisk ikke brug for ekstra udstyr for at opbygge styrke. At bruge din egen kropsvægt som modstand er en meget effektiv og praktisk måde at træne på – da håndvægte stort set er umulige at finde online lige nu.

“Styrketræning er nøglen til vægttab, for jo flere muskler du har på kroppen, jo flere kalorier forbrænder du,” siger Bryna Carracino, der er fitnesscoach og grundlægger af beRevolutionarie. “Jo flere magre muskler du har på kroppen, jo højere kører dit stofskifte, hvilket igen fremmer et sundt vægttab.”

Full body strength-training workout by Bryna Carracino

Dumbbell squat

Dumbbells racked enten hvilende på skuldrene eller bagsiden af dumbbells presset ind i den forreste skulder. Hvis du er nybegynder kan du lade håndvægtene ligge ved siden af dig.

Tænk på en squat, som om du sidder ned i en stol. Pres bagdelen tilbage, og sænk kroppen med brystet presset fremad. Træk alle 10 tæer op fra jorden, så du sidder tilbage i posterior (den bageste del af kroppen). Når du begynder at køre op igen, presser du vægten gennem hælene, så du engagerer glutes og hamstrings tilbage til stående position.

Medicine ball wood chop

Start med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold medicinbolden ved brystet med begge hænder. Drej overkroppen til højre, og løft medicinbolden over højre skulder. Gå på hug og roter til venstre, og før medicinbolden diagonalt hen over kroppen, indtil bolden er så tæt på ydersiden af venstre fod som muligt.

Burpees

Før et squat, læg derefter hænderne på gulvet, hop tilbage i push-up-stilling, sænk kroppen helt ned til jorden. Pres kroppen op igen i en push-up-stilling. Hop fødderne fremad og land på ydersiden af hænderne, og hop så højt op, som du kan.

Modifikation: Fjern alle springene. Så du kan træde tilbage i planken, træde fremad i squat og ikke hoppe på toppen.

Compound movements

Så hvordan kombinerer du cardio med styrkeøvelser, så du ikke kun forbrænder kalorier, men også opbygger styrke? “Nogle af de bedste øvelser til vægttab er sammensatte bevægelser for hele kroppen, der cyklisk kombineres med cardio sessioner,” siger Brooke Taylor, en certificeret personlig træner og grundlægger af Ignite Program. “En sammensat bevægelse er en øvelse med flere led, der er designet til at ramme flere muskelgrupper på én gang.”

“Det er så vigtigt at blande både vægte og cardiointervaltræning, hvis du ønsker at ændre din kropssammensætning, forbedre muskelmassen og tone de understøttende muskler. Dette går hånd i hånd med opbygning af knogletæthed og styrkelse af dit hjerte-kar-system,” siger Taylor.

Full body workout med sammensatte øvelser

Til cardio kan du lave et minuts hop i tovværk mellem hver øvelse.

Push up to renegade row tricep kickback

“Denne øvelse aktiverer kroppens forreste og bageste kæde, hæver pulsen og engagerer kroppens dybe stabilisatorer,” siger Taylor.

• Start i en plankeposition med hænderne lige under skuldrene, hvor du holder vægtene, benene er lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, og aktiver din core og glutes hele tiden.
• Mens du indånder, sænker du kroppen ned og danner en 90-graders vinkel i albuen, og udånder for at presse gulvet væk.
• Indånd let ind, flyt din vægt for at balancere på den ene side, mens du udånder, træk navlen ind mod din rygsøjle, mens du trækker den modsatte albue ind mod brystkassen og strækker den tilbage på linje med hoften.
• Indånd ind for at sænke armen ned, flyt vægten til den anden side og træk armen ind mod brystkassen, kickback og sænk derefter.
• Målet er at holde bækkenet og rygsøjlen neutrale hele vejen igennem, mavemusklerne er engagerede og kernen stram.

Burpee to bicep curls

• Start i plankeposition med skuldrene direkte over håndleddene.
• Med udåndingen hopper benene ind i straddle på måtten, mens du samtidig sænker sidebenene ned og laver bicep curls.
• Inhale for at sænke hænderne ned.
• Gentag 15 gentagelser.

Sluttanker

I sidste ende skal du være i kalorieunderskud – gennem en kombination af det, du spiser og forbrænder gennem motion – for at tabe dig. Så motion er helt klart nøglen, men det er også at skære kalorier gennem ernæring og styring af dine makronæringsstof-forhold. Husk, at du har brug for masser af protein for at hjælpe med at genopbygge musklerne efter træning, især efter styrketræning.

Lære at beregne dine makronæringsstoffer kan nogle gange være nemmere at håndtere end at tælle kalorier, og nogle siger, at det er mere effektivt. Nøglen er at finde ud af, hvilke forhold du har brug for baseret på dine mål, hvilket en professionel eller en makrosberegner kan hjælpe dig med.

Husk, at gode restitutionsvaner er lige så vigtige som din træning. Når det kommer til træning, er mere ikke altid bedre, og det er vigtigt at give din krop en ændring til at hvile og reparere. Hvis du ikke gør det, kan det resultere i overtræningssyndrom, hvilket kan føre til skader, træthed, søvnproblemer eller sætte dig tilbage i forhold til dine mål.

Mere fitnessråd

• De bedste elcykler at køre på i 2021
• De bedste fitness trackere til 2021
• De bedste filtrerede vandflasker til 2021 for at fjerne bakterier, sediment og meget mere
• De bedste romaskiner i 2021

Udgivet første gang den 3. juni 2020 kl. 12:36 p.m. PT.