Oliegangen kan føles som det vilde vesten. Med så mange varianter på hylderne i butikkerne kan det være overvældende. Hvilken er bedst til salatdressing? Hvad med marinering af kylling? Er visse varianter sundere alternativer?

Når det kommer til spørgsmålet om, hvorvidt visse olier er bedre end andre til dit specifikke madlavningsbehov, er svaret ja. Visse olier fungerer godt i saucer og dressinger, mens andre er velegnede til madlavning ved høj temperatur eller bagning. For ikke at nævne, at hver olie har en anden smag og en række sundhedsmæssige fordele (eller mangel på samme). Så i stedet for at gribe fat i den billigste olie på hylden, kan du her læse, hvad du skal vide for at vælge den rigtige.

Valg af olie: Røgpunkt, ernæringsmæssige fakta og pris

Der er et par ting at overveje, når du vælger en olie, herunder røgpunkt, tilberedningsmetode, smag og ernæring. Røgpunktet er den temperatur, ved hvilken fedtstoffet begynder at nedbrydes og oxideres. For at opnå optimal smag og ernæring bør olie ikke anvendes over dens røgpunkt. De med et højere røgpunkt er bedst til stegning, bagning, stegning og sautering. Dem med et lavere røgpunkt er gode til at bruge som finishing-olier, dressinger, saucer og dips. Smagen spiller også en rolle i dit valg, da nogle har en mere mærkbar smag end andre.

Med hensyn til ernæring er det vigtigt at huske, at olier er et kalorierigt fedtstof. De fleste har et højt indhold af det “gode” flerumættede og enkeltumættede fedt, men nogle indeholder betydelige mængder af det “dårlige” mættede fedt. Uanset hvilken olie du bruger, er det vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelsen for at undgå at overdrive og holde kalorie- og fedtindtaget på et rimeligt niveau. En portionsstørrelse af olie er 1 spiseskefuld, og det er ideelt at bruge 2-3 spiseskefulde i en opskrift, der passer til fire personer. Til bagværk, der kræver meget olie, kan du lette opskriften ved at erstatte halvdelen af det, der kræves, med en tilsvarende portion pureret frugt, f.eks. bananmos, pærer i puré eller æblemos uden sukker.

Den anden ting, du måske bemærker, når du står i oliegangen, er, at prisen kan variere dramatisk fra den ene flaske til den anden. En dyrere olie er ikke altid ensbetydende med højere kvalitet. Nogle olier, som avocadoolie eller jordnøddeolie, er dyrere, fordi de produceres i mindre mængder og er sværere at finde. Men hvis du forsøger at vælge mellem en flaske olivenolie til 7,99 $ eller 24,99 $, er der et par ting, du skal overveje.

Først skal du vælge en olivenolie i en mørk flaske, som forhindrer ranciditet fra varme eller lys. En kvalitetsolivenolie vil også smage som friske oliven med et strejf af pebret bitterhed. Hvis den smager surt eller lugter stinkende, er den af dårlig kvalitet eller er blevet dårlig. Endelig er der visse godkendelsesmærker, som du kan kigge efter på olivenolieflasker. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) Quality Monitored Seal betyder, at olivenoliens kemi er blevet kontrolleret for renhed og kvalitet, og at et sensorisk panel har vurderet og godkendt smagen. North American Olive Oil Association (NAOOA) Seal gives efter at olivenolier er købt og testet direkte fra supermarkederne for at bekræfte, at de overholder de standarder, der er fastsat af International Olive Council (IOC).

Nu ved du, hvad du skal kigge efter, og lad os dykke lidt dybere ned i syv populære sorter, som du vil se på butikshylderne.

Avocadoolie

Denne nyligt populære olie har et af de højeste røgpunkter, der ligger på omkring 520° Fahrenheit (F). Dette gør den ideel til en olie til alle formål eller til madlavning ved virkelig høj varme. “Avocadoolie er rig på enkeltumættede fedtstoffer, især oliesyre eller omega-9, så den betragtes som en hjertesund olie med potentiale til at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol,” siger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsekspert og forfatter til “The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent tilføjer, at du ikke skal forvente at få alle de samme fordele ved at spise avocado ved kun at bruge olien. Alligevel er det hendes foretrukne olie, når hun laver Freekeh “Fried Rice” og bagte tortillachips.

Solsikkefrøolie

Tro det eller ej, der findes olier, der udelukkende er fremstillet af det lille solsikkefrø. Med et røgpunkt på 450°F og en let nøddeagtig smag bruges den ofte til sautering, rørstegning, friturestegning og bagning. Der findes et par forskellige sorter af solsikkeolie, og nogle har et højere indhold af enkeltumættede fedtstoffer end andre. Solsikkeolier med højt oliesyreindhold indeholder de mest gavnlige enkeltumættede fedtstoffer, og forskning har vist, at hvis man erstatter mættede fedtstoffer i kosten med denne type olie, kan det give lavere LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og triglyceridniveauer. Abbie Gellman, MS, kok, registreret diætist og ejer af NYC-baserede Culinary Nutrition Cuisine, tilføjer, at solsikkeolie har et højt indhold af E-vitamin, som fremmer en sund hud. Prøv at bruge denne olie med højt røgpunkt til at tilberede nogle Shishito Peppers.

Grapefrøolie

Røgpunktet for grapefrøolie, der fremstilles af kernerne fra druer, som normalt kasseres i vinfremstillingsprocessen, er ca. 420°F. “Da grapefrøolie har et relativt højt røgpunkt og en “ren” smag, er det en ideel olie til alle formål”, siger Newgent. Hun anbefaler at bruge den i bagning, som i dette veganske mørke chokolade-græskarbrød med mørk chokolade. “Vindruekerneolie er rig på omega-6-fedtsyrer, hvilket kan være en mere hjertevenlig løsning end et madlavningsfedt med et højt indhold af mættede eller transfedtsyrer, som smør, margarine eller shortening,” tilføjer hun. Hun bemærker dog, at forskning har vist, at et højt indtag af omega-6 er forbundet med inflammation.

Mens dette lyder problematisk, kommer en stor del af omega-6-olien i den amerikanske kost fra forarbejdede og stegte fødevarer. Store mængder omega-6 fra usunde fødevarekilder er blevet forbundet med inflammation, men American Heart Association siger, at det er helt sundt og endda opmuntrende at spise omega-6 med måde at spise omega-6 og endda opfordres til det. Som tommelfingerregel gælder det, at du skal holde dig til et 1:1-forhold mellem omega 3 og omega 6 i din kost ved at spise lige store mængder af fødevarer, der indeholder begge dele. Så brug gerne vindruekerneolie, men spis også masser af fede fisk og nødder.