German Volume Training, eller GVT forkortet, har været kendt i vægtløftningsverdenen siden 70’erne. Ideen mellem GVT er at overbelaste dine muskler med ekstrem volumen, men med færre øvelser. Den traditionelle opsætning, du ville se, ville højst sandsynligt være tre primære, sammensatte øvelser udført i alt 10 sæt med 10 gentagelser hver. Mellem hvert sæt vil du se en beskeden mængde hvile – ca. et minut eller to. Og som forventet skal den anvendte vægt være til den lette side, ellers brænder du tidligt ud. På papiret lyder det ikke så slemt, men du vil hurtigt indse, at 300 reps er et ton af reps, og endnu mere når det er big-boy/big-girl-øvelser. Du kan også se et par isolationsøvelser smidt ind i 3 sæt med 10 gentagelser i hvert sæt. Til netop denne miniplan har vi modificeret traditionel GVT. Det er lidt af en mutant.
Godt nyt: Ikke alle de tre hovedøvelser er overdrevent udmattende compoundløft. Bad news: Disse tre hovedøvelser er nu et tri-sæt, hvilket betyder ingen hvile mellem øvelserne. Alt i alt skulle dette være et komplet chok for kroppen. Den vil højst sandsynligt ikke engang vide, hvad der ramte den. Ikke alene er volumen utroligt belastende, men non-stop-tilgangen vil presse din muskulære udholdenhed og dit cardiospil gennem taget. Dette er ideelt til at bryde igennem stædige plateauer i din almindelige programmering, uanset om det er styrke eller kropssammensætning.
Hvornår skal du bruge 10×10’erne
Hvis du har fulgt andre programmer som vores 6-ugers Redemption-plan, 4-ugers Reconstruction-plan, Winter Bulk Up eller vores Unlabeled-plan, er 10×10’eren en god ændring eller overgang mellem de andre programcyklusser. Følg f.eks. Unlabeled i 6 uger, brug derefter 10×10 i 2 uger, og gå derefter videre til Redemption.
Vejledning
Træner KUN hver anden dag i en-to uger. Du kan bruge mix og match enhver af træningspassene i den struktur, du foretrækker. For eksempel: Vælg en af følgende træningspas i 3-4 sessioner, eller du kan rotere mellem to af følgende træningspas i 3-4 sessioner, eller du kan endda bruge tre træningspas i 3-4 sessioner. Hvis du på et tidspunkt er mere øm end normalt, eller hvis du ikke restituerer godt, kan du indlægge en ekstra hviledag mellem træningspassene.
WORKOUT 1: Squat, træk og pres
Fuldfør følgende øvelser som et kredsløb. Gennemfør i alt 5-10 runder. Hvil kun om nødvendigt.
Front Squat x 10 reps
Renegade Row x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
THE FINISHER
Fuldfør følgende øvelser som et supersæt. Gennemfør i alt 5-10 supersæt
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Rengøring, træk og squat
Fuldfør følgende øvelser som et kredsløb. Gennemfør i alt 5-10 runder. Hvil kun om nødvendigt.
Hang Clean x 10 reps
Pull Up x 10 reps
Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Fuldfør følgende øvelser som et supersæt. Udfør i alt 5-10 supersæt
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Træk og pres
Fuldfør følgende øvelser som et kredsløb. Gennemfør i alt 5-10 runder. Hvil kun om nødvendigt.
Dødløft x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
Pull Up x 10 reps
THE FINISHER
Fuldfør følgende øvelser som et supersæt. Gennemfør i alt 5-10 supersæt
Push Up x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps
WORKOUT 4: Pushing, swinging og squat
Fuldfør følgende øvelser som et kredsløb. Gennemfør i alt 5-10 runder. Hvil kun om nødvendigt.
Kettlebell Swing x 10 reps
Push Ups x 10 reps
Kettlebell Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Fuldfør følgende øvelser som et supersæt. Udfør i alt 5-10 supersæt
Dumbbell Curl x 10 reps
Dumbbell Kickback x 10 reps
WORKOUT 5: Pres og træk
Fuldfør følgende øvelser som et kredsløb. Gennemfør i alt 10 runder. Hvil kun om nødvendigt.
Dumbbell Bench Press x 10 reps
Dumbbell Row x 10 reps
Dumbbell Squat/Deadlift x 10 reps
THE FINISHER
Fuldfør følgende øvelser som et supersæt. Gennemfør i alt 5-10 supersæt
Hands-Elbows Planks x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps