Mens mange supplerende urter har fordele for helbredet, er der problemer, når det kommer til at supplere urterne selv.

Jeg har skrevet om dette før, men den generelle idé er, at en urt i sig selv er “naturens egen blanding”. Det er molekylerne i urten, der gør fordelene (og skaderne), så vi er nødt til at identificere og til tider isolere dem for at få mere at vide.

Det er tilfældet med sulforaphane, en af mange gavnlige forbindelser i broccoli, som er blevet isoleret og nu har sin egen dokumentation.

Helt ærligt, det er en ret fed forbindelse. Aktiverer en meget grundlæggende, men kraftfuld kæde af antioxidantreaktioner i kroppen. Der er bare, tja, et par problemer:

1. Krucifergrøntsager har en masse seje forbindelser, ikke kun sulforafan, og en masse påstande i forbindelse med disse forbindelser bliver forvekslet med sulforafan på baggrund af “lol, broccoli.”
2. Selv om det er en fantastisk antioxidant, er antioxidation ikke alt.

Dette efterlader sulforafan på et mærkeligt sted, hvor det er et cool molekyle, der ikke hypes for meget op i mainstream, og alligevel støder man af og til på en acolyt af Rhonda Patrick, der beder kræften væk ved en helligdom til sulforafan.

Jep, tilsyneladende er “passioneret og ærlig forsker” plus “Joe Rogan Experience” lig med “glødende religiøs tilhængerskare”.

Det er klart, at sulforaphane ikke er et universalmiddel, intet er det, men da jeg har en tendens til at lave absolut idiotiske introduktioner, og jeg alligevel har gjort denne pragmatisk, tyder det på, at jeg tager dette molekyle alvorligt. Det gør jeg, det er ikke spirulina, men det er et godt molekyle.

Så hvad gør det til noget særligt? Er sulforaphane i nærheden af toppen af ideelle antioxidanter? Læs videre.

Hvad er sulforaphane?

Sulforafan er et af de “isothiocyanat”-molekyler, der findes i broccoli.

Isothiocyanat henviser til en gruppe af molekyler med lignende struktur, der findes i korsblomstrede grøntsager som blomkål, rosenkål og kål – de er almindeligvis impliceret i disse planters unikke sundhedsmæssige fordele.

Et par af dem er tidligere blevet identificeret og anvendt i kosttilskud, især diindolylmethan (DIM), indol-3-carbinol (I3C) og phenethylisothiocyanat (PEITC).

Disse molekyler findes både i deres “aktive” former, som anført ovenfor, men også i lagerformer, hvor de er bundet til sukkerstoffer. Disse opbevaringsformer kaldes glucosider og omfatter bl.a:

• Glucobrassicin, som giver I3C (og senere omdannes til DIM)
• Gluconasturtiin, som giver PEITC
• Glucoraphanin, som giver raphanin og sulforaphane

Der er mange flere molekyler i isothiocyanatgruppen, som er mindre populære eller potente, og derfor vil vi ikke komme ind på dem i denne artikel, men den generelle idé med denne gruppe er, at de har en specifik kemisk gruppe i dem.

Det skrives som R-N=C=S.

For folk, der ikke er velbevandrede i kemi, kan det læses som “hot damn, den svovlgruppe vil skyde lige ud af den hvalp, når forholdene er rigtige.”

Svovl er faktisk et ret fedt grundstof, når det kommer til menneskelig ernæring, og det er en vigtig spiller i fordelene ved hvidløg. Det er forbundet med antioxidation gennem enzymet glutathion, blodgennemstrømning gennem dannelse af svovlbrinte og undersøges for kræftbekæmpende virkninger.

Det menes, at isothiocyanatgruppen gør det muligt for svovlets kræftbekæmpende virkninger at være mere relevante for mennesker, der spiser det, i stedet for at injicere det direkte ind i en celle. De fleste isothiocyanater er undersøgt til dette formål, og sulforafan har vundet stor popularitet i de seneste år på grund af dets unikke mekanismer.

Og denne mekanisme er det, der er kendt som HDAC-hæmning.

Hvad gør Sulforaphane?

Sulforaphane virker primært gennem HDAC-hæmning.

HDAC er akronym for Histone DeACetylase, en gruppe enzymer, der interagerer med DNA, og hvordan det kan binde sig omkring det, der er kendt som “histoner” – reelt set proteiner, der hjælper med at gøre DNA mere kompakt og lagre det.

DNA kan ikke rigtig gøre sit arbejde, hvis det er viklet omkring en histon, det skal først optrevles. Processen med acetylering (flytning af acetyl-grupper) er en af de måder, hvorpå DNA kan blive optrevlet og rullet op, og det er her, HDAC’erne kommer ind i billedet.

Du ved, histondeacetylase. Det interagerer med histoner, og acetylering – gudskelov besluttede biologien at tage den grundlæggende navngivning af de fleste af disse ting.

Så, hvor spiller sulforafan ind i alt dette?

Sulforafan kan hæmme nogle HDAC-enzymer og som følge af denne hæmning øge aktiviteten af en vej, der er kendt som Keap1-Nrf2-vejen (ved at øge Nrf2-aktiviteten.)

Denne overordnede vej har mange funktioner i en celle, men generelt set er disse funktioner grupperet ved rollerne afgiftning, antioxidantbeskyttelse og cellulær overlevelse.

Sammenfattende øger sulforaphan aktiviteten af en hel genetisk signalvej, hvis hovedfunktion i kroppen er at beskytte mod kræftdannelse, giftstoffer og overdreven oxidation.

De 3 største fordele ved sulforafan

Vi kan være her hele dagen, hvis vi bare dykker ned i genetisk pedanteri, så hvad med at vi ser på de mest relevante data fra mennesker og dyr? I stedet for at fordybe os i detaljer, er der så nogen gode data om, hvad vi kan forvente, når vi putter noget sulforafan i munden?

1. Sulforafan og kræft

Overraskende nok synes sulforafan ikke at have rigtig gode direkte og klare beviser for, at det reducerer kræftraten.

Den dokumentation, vi har, er lidt spredt, datapunkter, der er svære at forbinde direkte med hinanden, men alle tyder generelt på, at der er nogle beskyttende virkninger.

Når det kommer til gnaverbeviser, viser talrige undersøgelser, at rotter med kræft har en tendens til at se fordele med sulforafan enten alene eller når det er parret med et kemoterapeutikum (et kræftdræbende lægemiddel).

Nu kan vi naturligvis ikke give mennesker kræft for at få afgørende beviser for, om sulforaphan forebygger den eller ej, men vi kan give gnavere kræft – og i samme undersøgelse vise, at det, som sulforaphan gjorde hos gnaverne, gjorde det også hos frivillige mennesker.

Parret med beviser for, at 200 mikrogram sulforaphan reducerer biomarkører for både prostatakræft og brystkræft en smule, virker sulforaphan lovende for et “lille skridt fremad” i beskyttelse mod kræft. Styrken synes dog ret lav baseret på begrænsede undersøgelser på mennesker.

Det virker nu ikke uoprigtigt at kalde sulforaphane et anti-kræftmolekyle, hvilket er højere ros end det lyder, da størstedelen af kosttilskudspåstande er falske. Bare forstå, at det ikke kommer til at være lige så potent som legit anti-cancer medicin.

2. Sulforafan og oxidation

Link mellem sulforafan og oxidation ligger i Nrf2.

Når Nrf2 stiger i aktivitet, forårsager det en kæde af begivenheder, der bredt kan beskrives som “antiinflammatorisk og antioxidant”. I stedet for at være noget direkte, som C-vitamin, der bogstaveligt talt griber oxidanter, virker sulforafan gennem antioxidante enzymer.

Et vigtigt af disse er glutathion, som naturligt bliver mere aktivt, når Nrf2 bliver mere aktivt.

Det er ikke det sjældneste, kosttilskud kan gøre. Baicalein (fra skullcap), shisandrin B (fra schisandra), pelargonidin (fra jordbær) og quercetin (fra, øh, stort set alt) øger alle glutathion via Nrf2.

Det er dog foreløbige in vitro-beviser. Sulforafan har beviser i mennesker, der viser, at det kan øge antioxidantkapaciteten på denne måde i hjernevæv. Den beskyttende effekt er også blevet påvist hos mennesker at påvirke lunger, luftveje og lever.

I forhold til andre muligheder for at øge antioxidantenzymerne synes sulforafan at have mere relevant bevismateriale hos mennesker og synes at kunne gå til målvævet efter behov. Et godt, praktisk valg til et antioxidanttilskud.

3. Sulforafan og autisme

Oh boy, tid til at åbne denne dåse af orme.

Sulforafan har, i hvert fald i en undersøgelse, der involverede John Hopkins University School of Medicine og Harvard Medical School, bemærket, at hos unge mænd (i alderen 13 til 27 år) med moderate til svære autistiske symptomer syntes deres symptomer på autisme at blive mindsket.

Fifty til et hundrede og halvtreds mikromol sulforafan, der blev givet til mændene over 18 uger, forårsagede forbedringer i social adfærd og kommunikation – alle disse ændringer blev vendt tilbage, når sulforafanbruget blev stoppet.

Ræsonnementet for at bruge sulforaphan i denne undersøgelse skyldtes til dels, at autisme synes at være en tilstand med højere end normale niveauer af oxidativt stress i hjernen, lidt mere inflammation i hjernen end normalt, og at sulforaphan er sikkert nok til at blive testet.

Det blev senere vist, at, ja, sulforafan forbedrer faktisk antioxidantniveauet i hjernen (via enzymet glutathion), hvilket tyder på en mulig årsag til de observerede virkninger.

I øjeblikket, mens beviserne er begrænsede, kan sulforafan faktisk være et levedygtigt supplement til forbedring af sociale og kommunikationsmæssige bivirkninger ved autismespektrumforstyrrelser.

Hvad gør sulforafan ikke?

Sulforafan fik en hel del hype blandt forskere før, og den deraf følgende lavine af gennemførte undersøgelser fik det til at få nogle kvalitetsbeviser på, hvad sulforafan ikke gør. Altid rart at vide, hvad gode molekyler ikke gør, så vi ikke laver falske panaceer.

De fire ting, som sulforaphane ikke gør, er:

1. Ser ikke ud til at forbedre kognitionen i sig selv.
2. Ser ikke ud til at være en praktisk antioxidant mod lungeproblemer.
3. Er måske ikke et brugbart supplement til forebyggelse af hårtab.
4. Er måske slet ikke relevant for vægttab.

Lad os se nærmere på begge disse.

1. Sulforafan og kognition

Dette er måske et omstridt sted at placere sulforafan, men der er to grunde til, at jeg antyder, at det ikke “øger kognitionen.”

Først skal vi definere kognition. Kognition er et overordnet begreb, der henviser til de handlinger og processer, som vores hjerne foretager, og som hjælper os med at tilegne os viden og forståelse om verden.

Større og mere fleksibel kognition betyder ikke i sig selv mere intelligens, og hvis vi skal bruge en computeranalogi, er kognition summen af alle dele, mens IQ blot er behandlingshastigheden, men bedre kognition giver dig mulighed for at opnå intelligens hurtigere og mere effektivt.

Så hvis vi kan forbedre kognitionen, bør vi gøre det, og vi bør også forsøge at forhindre unødvendige hindringer for vores kognitive processer.

Med det ude af verden er der ingen menneskelige beviser på nuværende tidspunkt, og for det andet tyder de tilgængelige beviser, vi har, ikke på en iboende hjerneforstærkende effekt som bacopa, men snarere kun på en beskyttende effekt – hvis der sker en oxidativ krænkelse af din hjerne, kan sulforafan beskytte dig, men det er det hele.

Rodent-undersøgelser har vist os, at inflammatoriske krænkelser, som LPS, modeller af Alzheimers, diabetes, giftige metaller og andre forskellige forbindelser, der normalt nedsætter hukommelse og kognition, delvist forhindres af sulforafan.

Dette synes at være relateret til Nrf2-tingene og forbedring af antioxidantforsvaret, og mens det kan være nok til at antyde, at sulforafan er et supplement til “sundhed” eller “beskyttelse” af hjernen, er det ikke nok til at kalde det en hjerneforstærker – endnu.

I sidste ende synes det at være en legitim påstand, hvis man vil hævde, at sulforafan kan beskytte hjernen mod skade, det synes at være en legitim påstand. Men at kalde det en kognitiv forstærker på nuværende tidspunkt virker en smule uoprigtigt.

2. Sulforafan og lungesundhed

Sulforafan har en overraskende mængde beviser i forhold til lungerne, og hvorvidt det kan være et “lungesundt” supplement.

Som tidligere nævnt er sulforafan i stand til at forbedre antioxidantforsvaret i luftvejene og var i stand til at beskytte luftvejene mod røginduceret inflammation (in vitro-undersøgelse, vel at mærke.)

Dette er ikke det mest almindelige område, som et kosttilskud kan påvirke, og i sidste ende kan kosttilskuddet kun hjælpe vævet, hvis det kan komme derhen i første omgang.

Så, eftersom sulforaphane kunne komme til disse områder og viser nogle beskyttende egenskaber på luftvejsceller blev det undersøgt, om det var stærkt nok til at hjælpe disse områder hos mennesker.

Det lykkedes desværre ikke i et par undersøgelser, hvor man vurderede broccoli spirer og sulforafan alene, at finde en signifikant reduktion af luftvejsbetændelse, og i en undersøgelse af kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) lykkedes det heller ikke at finde en fordel med sulforafan.

I henhold til den nuværende dokumentation om emnet synes sulforafan ikke at være stærkt nok til at medføre mærkbare fordele for lungernes sundhed. Men det kommer i det mindste til vævet og forsøger at forårsage beskyttende virkninger der og kan være relevant i fremtiden.

3. Sulforafan og hårtab

Sulforafan har været forbundet med forebyggelse af hårtab siden, ærligt talt, alt, der bare har en enkelt undersøgelse om dette emne, er blevet slået til jorden af mænd, der er bange for fadertiden.

Sulforafanes ene undersøgelse kommer fra Tokyo, hvor det blev fundet, at sulforafaninjektioner i mus var i stand til at forbedre hårregenerationen ved at nedbryde DHT – det kraftigste androgen, der er forbundet med mandlig skaldethed.

Denne 10 mg/kg injektion reducerede imidlertid også testosteron i musene – i undersøgelser på mennesker med mere moderate sulforafan-doser ses der IKKE nogen ændringer i testosteronniveauet sammenlignet med placebo.

Så mens det kan være muligt, at høj koncentration og topisk brug af sulforafan har nogle antiandrogene egenskaber, er dette noget, der ikke er endegyldigt bevist, og det synes heller ikke at gælde for oral tilskud af sulforafan – sandsynligvis ikke relevant for de fleste brugere.

4. Sulforaphane og vægttab

Der hævdes naturligvis, at de plantebaserede forbindelser får dig til at tabe fedt.

Du kan teknisk set finde undersøgelser, der forbinder sulforaphane med fedtvæv (kropsfedt), men undersøgelserne er for det meste cellulære undersøgelser, der bemærker, at “sunde” forbindelser som sulforaphane kan normalisere nogle ulemper ved metabolisk syndrom – reducere glukoseintolerance, forbedre leptinsignalering, den slags ting.

Det eneste reelle bevis på dette emne kommer fra en undersøgelse, hvor 30 gram broccoli spirer blev sammenlignet med kontrol for at se, om der var nogen effekt af spirerne- der blev set en reduktion i inflammation, men kropsvægten forblev den samme over 10 uger.

Så i sidste ende, nej, sulforaphane har ikke overbevisende beviser til støtte for ideen om, at det kan reducere kropsvægt eller fedtmasse.

Hvad er den klinisk effektive sulforaphane-dosering?

På nuværende tidspunkt har undersøgelser, der anvender sulforafan hos mennesker, en tendens til at anvende ca. 200 mikrogram sulforafan.

Hvorimod mange gnaverundersøgelser anvender 0,1 til 0.5 mg/kg kropsvægt, som efter oversættelse til en menneskelig dosis svarer til et højere doseringsområde på ca. 10-60 milligram.

For alle formål skal du sigte efter mindst 200 mikrogram sulforafan, men du skal vide, at der ikke er nogen skade ved at overskride det, selv med en stor margin.

Hvis du blot ønsker at spise broccolispirer er omkring 20-30 gram af dem (frisk vægt, ikke koncentreret på nogen måde) mere end nok til at have gavnlige virkninger.

Hvad er de mest almindelige sulforafan-bivirkninger

På nuværende tidspunkt er der ikke rapporteret om større bivirkninger ved tilskud af sulforafan hos mennesker eller ved indtagelse af broccolispirer som kilde til sulforafan.

Men selvom det er ualmindeligt, er det ikke uhørt, at folk er allergiske over for korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli. Denne allergi vil også gælde for ethvert kosttilskud, der har et navn, der ligner “broccoli-ekstrakt” eller “blomkålsekstrakt” (da det i det væsentlige er dehydrerede grøntsager), og urene sulforaphanetilskud kan også indebære en risiko.

Bør du tage sulforaphanetilskud?

Generelt set, ja. Hvis du ønsker at få fordelene ved sulforafan, vil et tilskud være fornuftigt.

Et tilskud af sulforafanekstrakt kan også være bedre end isoleret sulforafan, da det ser ud til, at absorptionen af sulforafan (selv fra broccolispirer selv) forbedres med en sund dosis glukoraphanin – et andet isothiocyanat.

Et af de sjældne tilfælde, hvor et mere groft tilskud, noget som “broccolispireekstrakt”, kan være bedre end det isolerede molekyle.

Hvilke fødevarer har et højt indhold af sulforaphan?

Isothiocyanat-familien af molekyler findes i korsblomstrede grøntsager. Botanisk set henviser korsblomstret til enhver plante i Brassicaceae-familien (tidligere var det Cruciferae-familien, og betegnelserne er undertiden synonyme).

Nogle af de fødevarer, der har det højeste indhold af sulforafan, omfatter … .

1. Broccoli
2. Kålblomst
3. Brusselkål
4. Radise
5. Mørbrad
6. Mørbrad
7. Kål
8. Rugle
9. Vandkarse
10. Sennep
11. Sennep
12. Kolberkål

Selvfølgelig, hver specifik plante har forskellige forhold mellem isothiocyanater og hinanden. Nogle har et højt indhold af PEITC, andre af I3C, og nogle har et højt indhold af isothiocyanater, som jeg ikke engang kan nævne, fordi de er så kedelige.

Når det kommer til sulforafan, har det tendens til at være i højere niveauer i broccoli, men det har også en sammenhæng med plantens alder – det reduceres, når planten vokser, da det omdannes til andre isothiocyanater. Det betyder, at spirer af broccoli har det højeste indhold af sulforafan.

Når det drejer sig om rent faktisk at vælge en fødevare for at få fordelene ved sulforafan, har undersøgelser kun forsøgt at bruge broccolispirer. Det vides ikke rigtig, om det at spise de andre korsblomstrede grøntsager kan give dig nok til de fordele, der er nævnt i denne artikel.

For broccolispirer skulle det dog være fint med omkring en håndfuld af dem (ikke knuget, lad den løbe lidt over).

Bundlinjen om sulforafan

Sulforafan er en udbredt, ret sikker, potent antioxidant, der har potentiale til at hjælpe de fleste funktioner i kroppen.

Der er desværre ikke de fleste problemer, der forsvinder ved blot at smide antioxidanter på dem. På trods af sulforafans udbredte rækkevidde og relative styrke ser det ikke ud til at have stærke virkninger ligefrem – bare et godt skub i den rigtige retning, nogle gange.

Denne fordel synes at være relevant, når du ønsker at reducere din risiko for kræft, og sygdomme, der forværres af oxidation, kan have en vis fordel – især autisme.

Den beskyttende effekt er imidlertid ikke iboende, som vi kan se med sulforafan, der beskytter hjernen (og ikke ellers øger kognitionen direkte) og nogle gange for svag til at være praktisk anvendelig, som hvordan sulforafan ikke giver rimelige fordele for lungesundheden.

Sulforafan er et godt eksempel på et molekyle, der måske er for dyrt at købe alene, men hvis det smuttes billigt ind i et andet produkt, du tager (en multivitamin eller et grønttilskud), kan det gøre produktet meget bedre.

Et endnu vigtigere er, at du ikke behøver kosttilskud for sulforafan. Broccoli spirer er en helt mulig måde at “nyde” din sulforafan på, hvis du kan komme ud over smagen.

Hvis du kunne lide denne artikel, så del den på Facebook, Twitter eller hvor du ellers kan lide at hænge ud online! 🙂