Hvis bænkpres gør ondt i dine skuldre er det fordi du ikke har læst Den seriøse guide til bænkpres.

Hvis din kæreste ikke kan løfte sin egen kropsvægt i bænkpres, ja, så er det fordi hun ikke har læst Den seriøse guide til bænkpres.

Hvis du har set folk bænke med fødderne i vejret, er det fordi de ikke har læst The Serious Guide to the Bench Press (og de har et dødsønske).

Hvis du ønsker at tilføje nogle seriøse kilo til din bænkpres, er det på tide at læse The Serious Guide to the Bench Press.

Hvis du ønsker at opbygge et massivt bryst og hesteskoformede triceps er det på tide at læse The Serious Guide to the Bench Press.

Hvis jeg nævnte The Serious Guide to the Bench Press?

Indholdsfortegnelse

Udstyr
Teknik
PROGRAMMER
VARIATIONER
TØJ TILBEHØR
SVÆRKSPUNKTER
BRUGSLINKS

Udstyr

Det nødvendige til bænkpres er:

• En vægtstang
• En robust bænk
• Plader
• Et stativ til at holde stangen mellem sættene

Hvis du indretter et hjemmegym til styrketræning, er disse ting de første ting, du skal købe.

Så godt som alle fitnesscentre i USA bør være udstyret med en bænkpres, og hvis dit fitnesscenter ikke har det, skal du skifte fitnesscenter (jeg kigger på dig Planet Fitness).

Du kan læse mere om det nødvendige udstyr i vores artikel Sådan perfektionerer du din bænkpresopsætning.

Vend tilbage til indholdsfortegnelse

Teknik

Hvis du bruger en standard bænkpres i et kommercielt fitnesscenter, er der ikke meget at sætte udstyret korrekt op. Hvis starthøjden for stangen er justerbar, så er det noget vigtigt at indstille korrekt, og det kan du læse mere om her.

Såfremt du har fået udstyret sat korrekt op, er næste skridt at sætte dig selv korrekt op.

1. Hagen under stangen
2. Lidt bredere end skulderbreddes greb
3. Skuldrene er sat
4. Ryggen er buet
5. Benene er plantet fast i 90 grader i ankler og knæ

Næst løsner du stangen ved at strække albuerne. Dette skal løfte stangen 1″-2″; lige højt nok til at komme fri af fangerne, men uden at strække albuerne helt ud. Du bør aldrig strække albuerne helt ud, når du bænkpresser, medmindre du udfører enkelte reps som forberedelse til en konkurrence. Ved at bevare “bløde” albuer får du mere kontrol over stangen.

Før stangen ud af rack’et, så den er direkte lodret over dit skulderled.

Sænk stangen, indtil den rører dit bryst. Vi leder efter en overvejende lodret stangbane her, men det vigtigste er, at stangen skal forblive i perfekt lodret linje med din underarm.

Press stangen tilbage til startpunktet lige over midten af brystet, men stræk ikke albuerne helt ud. Vi leder efter 90%-95% af fuld udstrækning. Dette er vigtigt, fordi det hjælper dig med at stabilisere belastningen bedre ved altid at holde musklerne på begge sider af albueleddet engageret mellem gentagelserne.

Når du har gennemført de foreskrevne gentagelser for sættet, rack stangen ved at føre stangen tilbage til dens hvileplads på fangerne. Hvis stativet er indstillet i den korrekte højde, behøver du aldrig at kigge efter, hvor den skal hen – den vil være fri af fangerne, og du kan sætte stangen ned. Se videoen nedenfor for at få en hurtig teknikvejledning om vægtstangsbænken.

Her er en hel videoserie om bænkpres til alle dine spørgsmål om teknik.

Vend tilbage til indholdsfortegnelsen

General Strength PROGRAMS

Et kort ord om programmer:

Programmer virker ikke, medmindre du selv gør det. Et middelmådigt program med konsekvent anvendelse vil altid give bedre resultater end et perfekt program med inkonsekvent brug.

Et lidt længere ord om programmer:

Begynderprogrammer er lavet til begyndere. De er begynderprogrammer, fordi de gør hurtige fremskridt. Din hurtigste fremgang vil altid komme, når du lige er begyndt på noget (kaldet begynderforbedringer), og begynderprogrammer er skræddersyet til dette.

Vejere programmer gør langsomt fremskridt, fordi dine resultater bliver langsommere, efterhånden som du bliver bedre til noget. Hvis du er ny til styrketræning eller bænkpres, eller hvis du ikke har gjort det i et stykke tid, vil du få de bedste resultater med et begynderprogram.

Advancerede programmer VIL IKKE få en nybegynder til at gøre hurtigere fremskridt for en nybegynderløfter end et begynderprogram.

Begynderprogram

Og uden at komme ind på alle detaljerne i programmet, så lad os dække de vigtige dele:

• Bænkpres i 5 sæt af 5 reps
• Og øg vægten med 5lbs hver gang du træner bænkpres

Hvis du er helt nybegynder i bænkpres, så er det en god idé at starte med stangen (45lbs). Dette giver dig mulighed for at fokusere på en korrekt opsætning & udvikle gode vaner når du bænkpresser uden at distrahere dig ved at gøre sættet alt for udfordrende.

Hvis du bænkpresser to gange om ugen og tilføjer 5lbs hver træning vil du være på 5x5x85lbs om en måned, 5x5x125lbs om to måneder og 5x5x165lbs om tre måneder. Det er meget hurtige gevinster og ville beregne til en 200lb bænkpres, forudsat at du kan ramme alle sæt & reps for hver træning, der fører op til den 5x5x165lbs dag.

Husk, at du vil styrketræne resten af dit liv. I stedet for at have travlt med at lægge så meget vægt på stangen som muligt, vil jeg have dig til at have travlt med at udvikle den bedste teknik så tidligt som muligt, så du ikke kommer til skade eller skal lære den på ny senere.

Du vil cruise igennem de første 5×5 træningspas, og det er fint. Det er grunden til, at vi har accessory work (der er et helt afsnit om dette nedenfor). Fokuser på din teknik & opsætning til 5×5 bænk og få så din ømhed og dit pump fra accessory work. Efterhånden som vægten bliver tungere vil det tage mere tid at arbejde sig igennem og du vil have mindre tid til accessory work.

{{cta(‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}}

Intermediate Program

Du kan downloade Seriously Strong Intermediate Program her.

Dette program har 12 uger med programmering til dig. Følg instruktionerne, indtast dine 5RM løft, og gør arbejdet.

{{{cta(‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}}

Advanced Program

Du kan downloade Seriously Strong Advanced Program her.

Dette program er bare sjovt. Vi har taget elementer fra 5/3/1, Cube-metoden og kombineret det med vores ekspertise inden for undervisning af styrketræning til almindelige mennesker. Det er et program med fire dage om ugen. To dage er øvre og to dage er lavere.

Dette program er 12 uger langt, og vil gøre avancerede vægtløftere enormt stærke.

Det eneste du skal gøre er at downloade programmet, sætte dine maxes ind og følge det.

{{cta(‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}}

Bench Specific Program

Smolov Jr. er et 3 ugers program baseret på et meget længere og mere intensivt program kaldet Smolov. Oprindeligt var det designet til squat, men folk har fundet ud af, at det også er meget effektivt til bænkpres.

Præmissen for programmet er, at du skal lægge al dit fokus på ét løft (bænkpres) i en måned og stort set forsømme resten af din træning. Dette er nødvendigt, fordi intensiteten i programmet insisterer på, at alle dine restitutionsbestræbelser skal fokuseres på bænkpres.

Jeg har set avancerede klienter tilføje 30lbs til deres bænk på en måned, øge deres 1RM med 15% og sætte livstids PRs efter at have gået i stå i månedsvis.

Jeg har også set begyndere & intermediates udvikle seneskedehindebetændelse eller være så ømme af den høje volumen, at de er svagere af dette program. Din krop skal være klar til dette intensitetsniveau, og hvis du ikke har trænet konsekvent i mindst et år, er dine skuldre ikke klar.

Her er et link til Smolov Jr. Program, så du selv kan prøve det.

Vend tilbage til indholdsfortegnelse

Variationer

Incline Bench PRess

Incline bænkpres er en god variation af flad bænk, fordi den giver mulighed for mere belastning på brystet med en lettere vægt. Dette sker ved at øge det nederste bevægelsesområde – den del af bænken, hvor brystet arbejder hårdest.

Tips:

• Sæt kroppen op, som du ville gøre til flad bænk. Benfremstød &stangens vej er stadig vigtig
• Sæt dine hænder 2″ bredere på hver side end dit optimale fladbænkgreb
• Det er ikke nødvendigt at røre brystet. Arbejd i et bevægelsesområde, der er smertefrit

Bånd

Du kan bruge modstandsbånd til at øge belastningen i toppen af rep’en (bandresisteret bænkpres), eller mindske belastningen i bunden (bandassisteret bænkpres).

Bandassisteret bænkpres kræver bands & et power rack ud over dit sædvanlige udstyr.

Bandresisteret bænkpres kræver bands & et ankerpunkt på jorden ud over dit sædvanlige udstyr. Dette kan være noget tungt som f.eks. håndvægte eller, hvis du har et power rack, pløkkerne langs bunden. En anden mulighed er at løkke båndet rundt om enden af din vægtstang og derefter føre det under bænken, før du hægter det fast i den anden ende. Herved bruges bænken som et ankerpunkt.

Både giver nyttige ændringer til bænken, men varierer lidt. Bandassisteret arbejde giver dig mulighed for at håndtere mere vægt på toppen af rep’en, end du normalt ville kunne. Bandresisted arbejde får det til at føles som om, at du har mere vægt på stangen i toppen.

Chains

Chains gør noget der minder meget om bands. De arbejder efter konceptet med variabel/akkorderende modstand. De ser federe ud end bands, og de kan være nemmere at opsætte alt efter dit udstyr.

En anden fordel ved at bruge kæder er, at det med den korrekte opsætning er muligt at vide præcis, hvor meget vægt du tilføjer i toppen af din bænk. Dette er svært at gøre med bands.

Earthquake Bar

Earthquake Bar er en god måde at træne skulderstabilitet i bænkpres på. Det er en letvægtsstang, der er lavet til at hænge vægte op fra modstandsbånd. Dette vil få stangen til at svinge i hele bevægelsen &Det er op til dine skuldre at stabilisere vægten under bevægelsen.

Hvis dette lyder interessant for dig, så cruise over til artiklen om hvordan du bruger en jordskælvsstang til at forbedre din skulderstabilitet.

Vend tilbage til indholdsfortegnelsen

Accessory Work

Accessory work er det, du gør for at øge dit hovedløft. Det er derfor, det kaldes accessorisk arbejde.

Du bør bruge dit hovedløft til at vurdere svagheder og muligheder for forbedringer. Derefter bør du beslutte, hvilket accessory work der vil bringe dine svagheder op på niveau, og bruge dem til det formål.

Er der ikke nogen svagheder, der er tydelige i dit hovedløft? Det skyldes en eller flere af følgende årsager:

• Du kigger ikke godt nok
• Du løfter ikke hårdt nok
• Du ved ikke, hvad du skal kigge efter

Svage triceps

Hvis du fejler en top i dit bænkpres er det på grund af svaghed i tricepssvækkelse.

Tricep pushdowns er min yndlingsøvelse til at tilføje masse til triceps. Du kan bruge en straight bar eller v-håndtag, single arm eller begge dele. Det er skånsomt for albuerne, giver skulderen en pause, og er let at få høj volumen i for enorm hypertrofi. Gå efter høj volumen-5+ sæt af 10-20 reps.

Svagt bryst

Hvis du har svært ved at få stangen ud af bunden på max effort-sæt er det fordi dine pecs ikke er på højde.

Kabelmaskinen er svaret. I stedet for at bruge den til traditionelle flyes vil du udføre en bevægelse, der minder mere om håndvægtsbænk. Lad håndtagene gå tilbage ved at bøje albuerne og pres dem & derefter fremad & sammen med fokus på chest squeeze. Intet vil efterlade dine brystmuskler ømme som denne variation. Gå også her op i høj volumen-5+ sæt af 10-20 reps.

Instabilitet

Dette er et problem med dine skuldre. Det er svært at udpege en muskel, der er ansvarlig for et ustabilt bænkpres, men det er nemt at genkende, når dette er problemet. Hvis du ikke har fuld kontrol over stangens vej i hver rep, så kan du godt bruge noget instabilitetsarbejde. Intet slår jordskælvsstangen til dette.

Sådan bruger du en jordskælvsstang til at forbedre din skulderstabilitet

Vend tilbage til indholdsfortegnelsen

Smertepunkter

Skuldersmerter

Skuldersmerter i bænkpres er meget almindelige, og kan være svære at løse. Den bedste medicin er undgåelse gennem god teknik fra dag et. Den mest almindelige årsag er en dårlig opsætning, der belaster skulderleddet.

Først skal du arbejde på at skabe en perfekt opsætning i bænkpres.

Smerter i håndleddet

Det er nemt at løse her. Klem stangen hårdere. Hvis dine håndled er afslappede, vil stangen typisk være fejljusteret i forhold til underarmen, hvilket manifesterer sig som smerter i bagsiden af håndleddet.

Sigte efter at have lodret justering af vægtstangen over din ulna & radius (underarmsknoglerne). Din underarm skal være direkte oprejst.

Det første billede viser et for lige håndled.

Det andet viser, hvordan håndleddet ser ud, når det er for afslappet.

Det tredje billede viser korrekt justering af håndleddet.

Smerter i albuen

Et andet justeringsproblem. Du skal ikke kun have stangen direkte over håndleddet, men du skal også have håndleddet direkte over albuen.

Alt andet end perfekt lodret justering i disse tre punkter vil manifestere sig som ledsmerter.

Vend tilbage til indholdsfortegnelsen

Nyttige links

Den seriøse guide til low bar squat
Den seriøse guide til konventionel dødløft
Den seriøse guide til ernæring
Den seriøse guide til Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program