Hvis du sidst har brugt en bane i gymnastikundervisningen i gymnasiet, er du ikke alene – men du går glip af noget. Kyndige løbere går på banen for at arbejde med hastighed takket være det flade underlag og manglen på forhindringer. Og denne træning kan hjælpe dig med at opbygge styrke og effektivitet, så du bliver en mere kraftfuld løber på og uden for ovalen.

“Gummibaneoverfladen får jorden til at føles som et springbræt, hvilket i sidste ende giver energi tilbage til løberne, som de kan bruge til at øge deres hastighed,” siger Mechelle Lewis Freeman, olympisk atletikudøver og grundlægger og direktør for TrackGirlz. “Det er også betydeligt mere skånsomt for dine muskler og led end at løbe på hårde overflader” som f.eks. fortovet eller endda løbebåndets bånd.

Den 400-meter lange distance rundt om ovalen gør det også nemt at opstille hastighedstræning, hvilket giver dig mulighed for at ringe ind i øjeblikket. “I stedet for at fokusere på, hvor du skal hen, kan du tænke på dine skridt, din effektivitet og din samlede hastighed”, siger Jasmine Nesi, der er USATF-certificeret træner, træner i Mile High Run Club og medstifter af RUNGRL. Løb på bane kan også hjælpe dig med at blive mere naturligt vant til at holde tempoet uden hjælp fra et løbebånd under fødderne.

Fordelene ved at løbe på bane rækker også langt ud over din egen personlige præstation. Ved de fleste banetræninger, der arrangeres af løbeklubber, forbliver stemningen social og støttende. Banen er et fantastisk sted at møde nye løbekammerater – den slags, der hjælper dig med at komme ud af døren under episke forhold eller med at holde ud på en lang løbetur. Desuden er det sandsynligt, at du til en gruppetræning vil presse hårdere på, end du ville gøre alene, og at du er mindre tilbøjelig til at give op, når det bliver svært. Andre løbere under træningen kan opdage sløset form, som måske bremser dig.

Men hvis du er vant til at løbe på stedet, ud og tilbage eller fra punkt A til punkt B, kan det være svært at forstå at løbe i cirkler uden en træner til at vejlede dig. Her er, hvad du skal vide, før du går i gang med at få en effektiv banetræning på egen hånd.

Bane matematik

De fleste baneovaler er 400 meter rundt, målt i bane 1; det er lige lidt mindre end en kvart mil. De lige strækninger kaldes lige strækninger, og det sted, hvor den lige strækning begynder at dreje, kaldes kurven eller svinget. En komplet omgang rundt om banen er en omgang. Med det in mente er her nogle andre grundlæggende mål, der er nyttige at kende:

• 100 meter: længden af en lige vej
• 800 meter: ca. 1/2 mil eller 2 omgange rundt om banen
• 1600 meter: ca. 1 mil eller 4 omgange rundt om banen

Med denne matematik kan du beregne yderligere afstande: Hvis fire omgange rundt om banen er lig med en mil, er otte omgange lig med to mil, 10 omgange er to og en halv mil og så videre.

Hvis du har alle baner til rådighed, skal du vide, at den yderste bane er 40 til 50 meter længere end den inderste bane. Det er derfor, at nogle løb starter forskudt.

I løbets verden omfatter “sprintløbene 100 meter, som udføres på den lige vej, 200 meter, som begynder i kurven og slutter for enden af den lige vej, og 400 meter på en enkelt omgang, som er et af de sværeste sprintløb på grund af den hastighed og udholdenhed, det kræver”, siger Freeman.

Track Lingo

Hvis du er en almindelig løber, er de fleste af disse udtryk sikkert velkendte for dig. Men de er især vigtige, når det drejer sig om træning på banen, som generelt er mere struktureret end længere løb i stabil tilstand.

Intervaller: “Et interval er en periode med en øget indsats,” siger Nesi. De går hånd i hånd med restitutionsindsatser. “Målet er at opretholde et ensartet præstationsniveau i hvert interval”, tilføjer Jennifer Forrester, tidligere DI-sprinter og meddirektør for TrackGirlz.

Opnåelse: En restitutionsperiode giver dig mulighed for at få vejret, nulstille dig og fokusere igen, så du kan yde en ensartet indsats i dine intervalforsøg. “Din opfattede anstrengelsesgrad i løbet af en restitutionsperiode bør komme ned på 5 ud af 10 eller 50 procent af din intervalindsats,” siger Nesi. “Hvis du ikke restituerer længe nok, vil du modstå træthed under hele træningen i stedet for at opbygge hastighed og kraft,” tilføjer Freeman. “Hold restitutionen på mellem to og tre minutter for 100- og 200-meter-løb og mellem fire og fem minutter for 400-meter-indsatser.”

Ved gentagelser: Dette er segmenter af den samme distance, der udføres et bestemt antal gange med restitutionsperioder imellem, siger Forrester. Hvis du ønsker at opbygge din udholdenhed, kan du forkorte mængden af restitutionstid, du tager mellem hver gentagelse.

Sprints: En sprint er en indsats i fuld fart over en kort distance, siger Nesi. De fleste sprinttræninger er ikke mere end 20 til 60 sekunder lange eller 50 til 200 meter; eller 400 meter, hvis du klarer det på under et minut.

Strides: Strides er super korte sprints – måske 50 meter eller halvdelen af den lige strækning, siger Nesi – ved næsten maksimal indsats. “Jeg kan godt lide dem i opvarmninger for at opbygge momentum,” forklarer hun. “Men du kan også lave dem som afslutning på en træning.”

Build-ups: “Build-ups øger pulsen og benomsætningen, når du øger din indsats over distancen,” forklarer Forrester. “De gør dine ben klar til at løbe hårdt.” Efter din opvarmning skal du løbe 30 meter med halvdelen af din topfart, 30 meter med 75 procent og de sidste 30 meter med 90 procent af fuld fart, hvorefter du gradvist sænker farten med gang eller jogging ind imellem.”

Split: Du ved godt, hvad et mile-split er under et langt løb, ikke sandt? Det er det samme på banen, distancen ændrer sig bare. Hvis du løber 400s, eller en omgang, skal du tjekke dit ur efter din første omgang og derefter sigte efter at matche eller forbedre denne splittid på de næste omgange, siger Nesi.

Bane-regler

På nogle måder er banetræning ligesom alle andre træningsformer: Du skal planlægge på forhånd, så du kan forberede dig mentalt på en effektiv træning og vide præcis, hvilken træning du planlægger at udføre (du kan få idéer her).

Du bør også altid afslutte din træning med en ordentlig opvarmning og nedkøling. Jog i et let tempo i 10 til 15 minutter før træning på banen. I slutningen af opvarmningen skal du tilføje nogle skridt for at øge din puls og forberede dine muskler på speedwork. Køl ned ved at jogge let eller gå for at sænke pulsen.

På andre måder er løbebanen en helt anden oplevelse end at løbe på landevejen. Sørg for at forstå de “uskrevne” regler, som andre løbere overholder, så du ikke forårsager nogen ulykker (eller ligner en total nybegynder).

Løb mod uret: På en bane løber løberne mod uret, siger Forrester. (Kun venstresving!) Det er ikke det rette tidspunkt at gå imod strømmen. Og når du skal ind på eller ud af banen, skal du “sørge for at kigge begge veje for eventuelle løbere” for at undgå kollisioner, tilføjer hun.

Ryd bane et. “Denne bane er typisk reserveret til de hurtigste løbere”, siger Forrester. Ellers skal hurtigere løbere holde sig til venstre, mens langsommere løbere holder sig til højre. “De inderste baner er typisk forbeholdt dem, der arbejder med fartarbejde, mens tempoløb, opvarmning og nedkøling bør foregå i de yderste baner,” tilføjer hun. (BTW: Hvis nogen råber “TRACK!”, betyder det, at de skal rydde vejen – så hvis det er dig, der bliver overhalet, skal du straks flytte dig af vejen, advarer Forrester.)

Lad hovedtelefonerne blive hjemme. Når du er tæt på løbere, der giver 100 procent i et trangt rum, er det godt at være opmærksom på, hvad der foregår omkring dig. Hvis du ikke kan klare at løbe uden musik, “er det nyttigt at lade den ene øresnegl være ude”, siger Nesi.

Sampler på banetræning

Hvis du er ny på banen, kan 100-, 200- eller 400-meter gentagelser hjælpe med at udvikle en god hastighed og udholdenhed, siger Freeman. Forholdet mellem interval og restitution bør være 1:1, siger Freeman – dvs. du bør gå den samme distance, som du løb, og derefter gentage sprintintervallet (så hvis du løber en omgang, skal du gå en hel omgang i de yderste baner for at få en fuld restitution).

“Husk, at dit tempo afhænger af dit konditionsniveau,” tilføjer hun, “så i stedet for at fokusere på tiden skal du fokusere på intensitetsmængden: Din indsats skal ligge på omkring en 6 eller 7 ud af 10.” Jo mere komfortabel du bliver, jo mere kan du øge din intensitet eller reducere din restitution. Prøv en af disse begynderintervaltræninger for begyndere:

100 meter gentagelser

• Varme op
• Løb hårdt i 100 meter (1 ligeud)
• Opnå restitution ved at jogge eller gå 100 meter
• Opnå 6 til 8 gange
• Afkøl ned

200 meter gentagelser

• Varme op
• Løb hårdt 200 meter (½ bane eller 1 kurve + 1 ligeudbane)
• Gentag ved at jogge eller gå 200 meter, resten af omgangen
• Gentag det 6 til 8 gange
• Fald ned

400 meter gentagelser

• Varm op
• Løb hårdt i 400 meter (1 omgang rundt om banen)
• Gentag ved at jogge eller gå 400 meter, 1 omgang
• Gentag 6 gange
• Køl ned