Ahh, bryst og triceps. Det er en klassisk træning, som både bodybuildere og de “funktionelle” fitnessfolk laver.

Og det er der en simpel grund til. Hver gang du stiller dig op under bænkpres (eller for pokker, hver gang du laver en pushup), arbejder du med brystet. Det ved du jo godt. Især når det kommer til bænkpres, laver du bevægelsen i et forsøg på at opbygge mere bryststørrelse, muskler og styrke.

Men dit bryst arbejder ikke isoleret. Hver gang du presser noget, udnytter du dit bryst sammen med dine skuldre og (jep) dine triceps. Dine tris, de tykke muskler på bagsiden af dine arme, er vigtige skubbemuskler, der retter dine arme ud og driver dine hænder længere væk fra kroppen.

Din brystkasse og dine trismuskler arbejder så ofte sammen, at det giver god mening at bygge dem ind i den samme træning. Og det er det, du vil gøre i dette træningspas.

Bryst-og-triceps-træning passer med træk-pusleben

Det gode ved en bryst-og-triceps-træning er, at den fungerer på trods af din træningsstil. Den er også særligt værdifuld, hvis du træner med pull-push-legs split. I denne træningsopdeling angriber du ryg og biceps på en dag, rammer benene på en anden dag, og på push-dagene rammer du så bryst og triceps.

Musklerne supplerer hinanden, så det giver god mening. Du aktiverer dine triceps i bænkpres, og hvis du presser din krop hårdt nok, overbelaster du dine triceps med en stimulus, der kan sætte gang i væksten. Hvorfor ikke afslutte dem med lidt tricepsisolation i slutningen af dit brysttræningspas?

Det er en effektiv udnyttelse af træningstiden, der kan få dig til at nå mange af de mål, du har, især hvis de vedrører et mejslet bryst og kraftige arme.

Arrangering af en bryst- og bryst- og brysttræning

Nøglen til træningen er opsætningen. Brystet er den mere dominerende, kraftige muskelgruppe, så du vil angribe den først, så du sikrer dig, at du bevæger dine tungeste vægte. Dette skaber også en større stimulans for kalorieforbrænding: Du sætter gang i dit stofskifte, når du bevæger de tunge vægte i flerleddet bevægelser som bænkpres og skråpres.

Du varmer også dine triceps op i alle disse bænkpres- og pushup-bevægelser, for igen kan dine triceps ikke undgå at være en del af ligningen. En af dine triceps’ vigtigste opgaver er at strække din arm i albuen og køre din arm lige ud. Hver gang du låser ud i albuen? Jep, det er din triceps, der får dig derhen.

Så de får lidt arbejde på hver rep, du laver for bryst. Når de så er trætte, ryger du dem lidt mere med lettere isolationsideer for at anspore armvækst.

Din træning

Du laver denne træning to gange om ugen. Ideelt set træner du også ryggen to gange om ugen (prøv denne træning) og laver derefter en separat træning for benene, som f.eks. denne.

Varm op til denne træning ved at lave et hurtigt kredsløb: Lav 20 jumping jacks, 10 Superman-holds, en 30-sekunders planke og denne opvarmning. Udfør derefter hver bevægelse i rækkefølge. Gennemfør alle reps og alle sæt, før du går videre til den næste øvelse.

Dumbbell Bench Press

Start med den mest grundlæggende masseopbygger for dit bryst. Lav 4 sæt af 8 til 10 gentagelser. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt.

Mixed-Style Incline Press

Snu pumper du dit øvre bryst (og udfordrer dine skuldre og tris mere end du tror, mens du holder den lige-armede position). Lav 3 sæt. Lav 3 til 4 klynger af reps i hvert sæt. Hvil 90 sekunder mellem sættene.

Resistance Band Chest Fly Finisher

Finisher ved at angribe denne resistance band chest fly finisher. Lav 3 sæt. Hvil 60 sekunder mellem sættene.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Isoler nu dine triceps med denne udmattende dumbbell-bevægelse. Lav 3 til 4 par reps pr. sæt; lav 3 sæt. Hvil 60 sekunder mellem sættene.

Half-Iso Alternating Pressdown

Finaliser med denne pressdown med modstandsbånd, der handler om tid under spænding. Lav 2 sæt.