Det kan være både fysisk og mentalt udfordrende at lide af en adskillelse af mavevæggen. Mellem symptomer som rygsmerter, stressinkontinens (urinlækage, når du hoster eller nyser), svaghed i maven og bækkenbundsdysfunktion til den frygtede mavebolle, kan det være ganske enkelt frustrerende. Det har efterladt mere end et par kvinder, der spekulerer på, “hvad kan jeg gøre ved diastasis recti?”

Den gode nyhed er, at det er bevist, at terapeutisk træning kan afhjælpe maveadskillelse. Når det er sagt, er ikke alle øvelser skabt lige, og når det kommer til diastasis recti øvelser, vil du have kernebeskyttende bevægelser, der styrker og genopretter. Mange af de almindelige øvelser, som vi er kommet til at betragte som sikre, kan forværre diastasis recti, og i dag udforsker vi en af mine favoritter, planker.

Bevægelsen: Planke

Dommen: Det kommer an på

Planker er fantastiske. De styrker globalt set kernemusklerne og forbedrer samtidig stabilitet og core-funktion. Når det er sagt, er det en øvelse, der kan være skadelig, hvis den udføres forkert. Nøglen til sikkert at udføre en planke som en diastasis recti-øvelse er at ændre arbejdsbelastningen til din evne og i nogle tilfælde springe den helt over.

Hvornår skal jeg springe over eller modificere en planke?

Alle, der er gravide, eller hvis core er blevet kompromitteret (på grund af diastasis recti, rygsmerter, bækkenprolaps, underlivskirurgi osv.), bør undgå eller vælge en modificeret version af den klassiske planke for at sikre sikkerheden. Jeg anbefaler også, at alle, der er nye til planker, motion generelt, eller som har holdt en pause fra motion, begynder med en skrå planke eller knæplanke, før de går videre til en fuld planke.

Hvorfor ændre planker under graviditet eller når man lider af diastasis recti?

Den grad af pres, der udøves på mavevæggen i en fuld planke, skaber en usikker udfordring for gravide kvinder og alle, der lider af diastasis recti. Nogle af de alvorligste tilfælde af abdominal adskillelse, som jeg er stødt på, skyldes en akut skade under udførelsen af en fuld planke i andet eller tredje trimester, da udfordringen blev for stor, og personen følte, at den forreste og midterste del af maven pludselig “gav sig” eller “åbnede lynlåsen”. Mange mennesker, herunder fitnessfolk, er ikke klar over, hvor alvorlig risikoen er for pludselig muskeltræthed, der på farlig vis øger det intraabdominale tryk med potentielt alvorlige konsekvenser for både mavevæggen og bækkenbunden. En langt mere sikker løsning, og den modifikation jeg anbefaler under graviditet, er at udføre en vægplanke.

Godkendte Diastasis Recti-øvelser: Wall Plank

Hvordan kan jeg maksimere fordelene og minimere risikoen, mens jeg udfører en planke?

Nøglen ligger i retning af core engagement og åndedræt. Uanset om man udfører en vægplanke, en knæplanke eller en fuld planke, er det ikke muligt at placere en hånd på mavemusklerne for at sikre, at de trækker op og ind mod rygsøjlen ved engagementet i modsætning til at tønde eller bøje sig fremad. Den sikreste måde at give biofeedback, der sikrer, at du opretholder korrekt engagement, er at udføre Core Compressions under hele posens varighed. Det betyder, at du langsomt pulserer mavemusklerne og bækkenbunden op og ind mod rygsøjlen, mens du ånder ud ved indgreb. Tillad en lille frigørelse af mavemusklerne, nok til en overfladisk indånding, mellem hvert pulserende pres. Hvis det bliver svært at opretholde denne langsomme, pulserende rytme, hvor mavemusklerne engagerer sig mod rygsøjlen med hver udånding, så hold en pause og forlad planken. Du kan derefter genoptage efter en kort pause eller fortsætte med en modificeret version af planken. Hvis du f.eks. lavede en fuld planke, kan du holde pause og bøje knæene for at sænke dig fra en fuld planke til en knæplanke.

Hvad er en sikker plankeprogression for at opbygge styrke?

Når du kommer i gang med planker, er det altid sikrere at begynde med den højeste hældning, som er den letteste belastning for core, og gå nedad i takt med at du bliver stærkere og mere sikker. Begynd f.eks. med en planke på væggen, derefter en skrå planke på en høj, stabil overflade (f.eks. et køkkenbord eller en høj kommode mod en væg), efterfulgt af et lavere møbel (en bænk eller bagsiden af en robust sofa), derefter en knæplanke på gulvet, en hel planke med lige arme og til sidst en underarms-planke på gulvet*. Efterhånden som du får styrke og tillid til at udføre disse diastasis recti-øvelser korrekt og konsekvent, og når diastasis recti ikke længere er til stede, kan du indføre mange andre variationer, der indgår i vores EMbody-programmer, f.eks. langsomme bjergbestigere og planke-spindler.

Kvalitet og kontrol er vigtigere end varighed.

Lyt altid til din krop og hold pause, hvil og modificer efter behov. Det er mere gavnligt at udføre et sæt planker af kort varighed med perfekt form end at holde en enkelt planke så længe, at du passerer træthedstærsklen, mister formen og risikerer at få skader. Når det kommer til planker, er kvalitet og kontrol langt vigtigere end varighed. Korrekt form og korrekt vejrtrækning er afgørende. Når du er i tvivl, så kom ud.

For mere detaljeret træning om sikre diastasis recti øvelser tilmeld dig Every Mother diastasis recti øvelsesprogram, det eneste dokumenterede program til at løse maveadskillelse. Vi er her for at svare på: “Hvad kan jeg gøre ved diastasis recti?” og støtter dig gennem alle faser af din rejse som mor.

**Jeg anbefaler ikke at gå hele vejen til fulde planker under graviditeten, men en skrå planke mod væggen er en god mulighed. Wall planks indgår i mange af vores prænatale EMbody Prepare-træninger.

Af Leah Keller, Skaber af Every Mother diastasis recti-øvelsesprogrammet, det eneste dokumenterede program til at løse maveadskillelse. Få mere at vide om Leah og EMbody Program™ her.