Fasted cardio: Største fedt tab våben eller værktøj til ødelæggelse af kroppen?

FULL DISCLOSURE

Hvor jeg går videre med artiklen vil jeg nævne to ting:

1. Jeg plejede at være imod fasted cardio. Jeg skrev endda et par artikler, hvor jeg forklarede, hvorfor det ikke var en god idé, da det kunne føre til muskeltab og ikke forbrændte mere fedt eller energi end ikke-fastet cardio.
2. I min seneste photoshoot prep, hvor jeg nåede, hvad jeg føler er min bedste kondition nogensinde, lavede jeg fasted cardio dagligt i de sidste 6 uger. Jeg tabte ikke muskler og føler, at det i høj grad hjalp mig med at blive slankere.

Hvad giver? Er jeg en omvendt mand?

Ja, det er jeg vel, da det at være en omvendt mand i bund og grund refererer til en person, der pludselig skifter mening om et emne, som han tidligere har været ret højlydt om. Men sådan er jeg: Jeg er altid på udkig efter bedre måder at gøre tingene på. Og hvis noget eller nogen beviser for mig, at jeg tog fejl i en af mine meninger, har jeg intet problem med at ændre den.

For at vende tilbage til vores oprindelige emne: Er fasted cardio godt eller dårligt, når det kommer til kropssammensætning og sundhed?

Mit svar er, at i træningsverdenen er intet nogensinde helt dårligt (inden for rimelighedens grænser) eller helt godt. Om slutresultatet er mere positivt eller negativt er meget afhængig af personen og anvendelsen af metoden. Fasted cardio er ikke anderledes.

Lad os først undersøge de gode og dårlige aspekter af fasted cardio, før jeg kommer med anbefalinger.

Fasted cardio: det dårlige

Jeg har tidligere nævnt det, fasted cardio kan potentielt føre til muskeltab og hormonelle problemer ved at føre til et højere niveau af kortisol.

En af cortisols hovedfunktioner under træning er at mobilisere oplagret energi (hvilket kan ses som positivt, da det kan hjælpe med at mobilisere og dermed tabe fedt). Så det er faktisk nyttigt. Jo mere energi du har at mobilisere, jo større vil cortisolresponset være.

Morgenfaste cardio kan føre til et højere cortisolrespons end “fodret” eller “post-absorptiv” cardio af en simpel grund: Der er mindre let tilgængeligt brændstof i en fastet tilstand. Hvis du har spist et måltid 2 timer eller mindre før du laver din cardio (endnu længere i tilfælde af et måltid med længere fordøjelsestid), vil du stadig have masser af næringsstoffer til brug for brændstof, der er let tilgængelige i blodbanen, og derfor er der mindre behov for at mobilisere det og som sådan mindre behov for at pumpe kortisol ud.

Tænk også på dette: kortisolspidser om morgenen. Hvis dit hormonsystem er velreguleret, og du vågner uden brug af et vækkeur, er det faktisk kortisolspidsen, der vækker dig, der vækker dig. Da kortisol er højt om morgenen, kan fastet cardio øge det endnu mere.

Hvorfor er kortisolforhøjelse dårligt? Jeg nævnte jo trods alt, at det hjælper med at mobilisere fedt og dermed kan hjælpe dig med at blive slankere. Det er sandt, men når det kommer til muskelmasse, kan cortisol have flere negative virkninger:

– Det kan direkte føre til muskelnedbrydning (nedbryde muskelvæv til aminosyrer, som i sidste ende kan bruges til brændstof)

– Det kan mindske proteinsyntesen (muskelopbygning) både direkte og ved at hæmme mTor. Nedsættelse af proteinsyntesen gør det naturligvis sværere at opbygge muskler.

– Det kan øge myostatinekspressionen. Myostatin er “regulatoren for muskelmassepotentialet”. Jo mere aktiv myostatin er, jo sværere er det at opbygge muskler.

– Det kan mindske musklernes optagelse af næringsstoffer, da det sætter kroppen i “mobiliserings”- og ikke i lagringstilstand.

Der er andre negative virkninger på kropssammensætningen ved at have konstant forhøjede kortisolniveauer:

– Mens en kortisolspids efterfulgt af normale niveauer i løbet af dagen kan øge fedttabet, kan kortisolniveauer, der er konstant forhøjede, gøre dig tykkere ved at sænke stofskiftet. Det gør det ved at nedsætte omdannelsen af T4-skjoldbruskkirtelhormonet til T3-skjoldbruskkirtelhormonet og samtidig øge mængden af skjoldbruskkirtelbindende protein. T4 er for det meste inaktivt, når det kommer til stofskiftet (hvor meget energi du forbrænder), det er en reserve til at producere det aktive T3, som er en stofskifteregulator. Hvis du omdanner mindre T4 til T3, risikerer dit stofskifte at gå ned, og i så fald vil du forbrænde færre kalorier i løbet af dagen og er mere tilbøjelig til at tage fedt på. Et godt tegn på, at det er ved at ske, er, at din kropstemperatur går ned. Cortisol kan også øge niveauet af skjoldbruskkirtelbindende protein. Hvorfor er dette dårligt? Fordi TBP kan binde sig til T3, hvilket gør det ude af stand til at udføre sit arbejde. Så ikke alene har du mindre T3, du hæmmer også en del af det, du har!

– Hvis det er konstant forhøjet, kan kortisol også gøre dig insulinresistent. Jo mere insulinresistent du er, jo sværere er det at tabe fedt.

Hvorfor? At være “resistent” over for et hormon betyder, at din krop ikke reagerer stærkt på det; dets receptorer er desensibiliseret. Så for at få arbejdet gjort (i tilfælde af insulin; at få næringsstofferne ind i musklerne, leveren, hjernen (i tilfælde af kulhydrater) og fedtcellerne) skal du producere mere af det pågældende hormon. Her er sagen: Din krop er virkelig dårlig til at gøre to modsatrettede ting på samme tid. Insulin sætter dig i “lagringstilstand”. Mens du er i lagringstilstand, er det svært at mobilisere lagret energi.

Det betyder, at så længe insulinen er forhøjet, vil du være virkelig ineffektiv til at tage fedt ud af fedtcellerne for at bruge det som brændstof. Hvis du er insulinresistent, producerer du mere insulin, når du spiser, og når du producerer mere insulin, tager det meget længere tid at komme ned igen. Derfor er den periode, hvor du er god til at mobilisere fedt, meget kortere. I sidste ende vil du bruge meget mindre fedt til brændstof dagligt, hvilket gør det sværere at tabe dig og lettere at tage på.

For at vende tilbage til kortisol. Cortisol frigør glykogen fra musklerne (og leveren) og omdanner det til blodglukose. Dette er godt, hvis du træner, fordi du vil kunne bruge det som brændstof, men hvad hvis du er inaktiv? Blodsukkerniveauet stiger og forbliver højt. Da din krop ikke ønsker forhøjet blodsukker, vil den frigive insulin for at sænke det. Hvis kortisol altid er forhøjet i løbet af dagen, er dit blodsukkerniveau konstant forhøjet, og du bliver nødt til at pumpe insulin ud hele tiden for at regulere det. Hvad sker der så, hvis insulinen altid er forhøjet? Du bliver desensibiliseret over for det! Med andre ord bliver du insulinresistent!

Forstå dog, at jeg taler om mennesker, der konstant har høje kortisolniveauer; dem, der har en meget stressende livsstil, gennemgår alvorlige personlige problemer eller begge dele. Cortisolfrigivelse i den rette mængde på det rette tidspunkt er en god ting, mens konstant forhøjede niveauer ikke er det.

– Cortisol kan nedsætte niveauet af kønshormoner. Se, testosteron, østrogen og kortisol er fremstillet af det samme “moderhormon”: pregnenolon. Hvis du overproducerer kortisol, har du mindre råmateriale til at producere disse kønshormoner. Et let tegn på, at det sker, er et markant fald i libido. Sexhormoner er afgørende for kropssammensætningen. Testosteron er naturligvis direkte anabolsk (øger muskelopbygningen), men et sundt østrogenniveau hjælper også med at opbygge muskler ved at hæve IGF-1-niveauet.

– Endelig kan cortisol føre til øget væskeophobning på grund af dets virkning på forhøjelsen af det antidiuretiske hormon (vasopressin) og aldosteron. Pludselig oppustethed kan være et godt tegn på forhøjede kortisolniveauer. Hvis du f.eks. et par timer efter din træning ser mindre defineret ud og holder på vandet, er det sandsynligt, at du har overproduceret kortisol under din træning ved at gøre for meget.

Når du ser på det på denne måde, ser fasted cardio helt sikkert ondt ud, men ikke så hurtigt! Hvis du er en person med en meget stressende livsstil og bemærker symptomer på konstant forhøjede kortisolniveauer (manglende libido, væskeophobning, bløde / flade muskler), så ja, fasted cardio kan gøre tingene værre. Men hvis dit kortisolniveau er normalt, bør det slet ikke være et problem.

Den type cardio du bruger spiller også en rolle. Fasted cardio med høj intensitet (f.eks. intervaller) er måske ikke en god idé, fordi den er mere afhængig af glukose som brændstof og vil øge kortisol mere. En træning med lav intensitet er en bedre mulighed. JA, du vil forbrænde færre kalorier, men som vi vil se, er det ikke det, fasted cardio er til for.

Fasted cardio: det gode

Hvis du kigger på de undersøgelser, der sammenligner fasted cardio og cardio udført i en ikke-fastet/post-absorberende tilstand, vil du se enten ingen forskel i mængden af fedtforbrændt, en ikke-signifikant (ikke sandsynligt, at det gør en forskel) fordel for fasted cardio eller en ikke-signifikant (ikke sandsynligt, at det gør en forskel) ulempe for fasted cardio.

Med andre ord, hvis du ser på antallet af kalorier og fedtgrammer, der forbrændes under fastet vs. fed cardio, er der sandsynligvis ikke en signifikant forskel. Men som jeg sagde tidligere, er det ikke derfor, jeg mener, at fastet cardio kan være nyttigt.

En meget nylig undersøgelse (Yung-Chih Chen et al. 2017) fandt, at når cardio udføres fastet, øger det niveauet af flere enzymer, der er ansvarlige for mobiliseringen af fedt og dets anvendelse til brændstof.

For eksempel. fastet cardio øger PDK4 mere end fed cardio. Dette enzym øger fedtoxidationen (anvendelse af fedt til brændstof) og mindsker glykolysen (forbrænding af glykogen til brændstof). Så det øger ikke kun fedttabet, men det er også glykogenskånende.

Det har også stor indflydelse på kortformet hormonfølsom lipase (HSL) og ATGL, som øger nedbrydningen af lagret fedt, så det kan frigøres fra fedtcellerne (første skridt mod at bruge fedt til brændstof).

Det påvirker også, hvor godt musklerne kan optage fedtsyrer (for at bruge dem til brændstof) via CD36-proteinet.

Det er således min overbevisning, at fasted cardio’s største fordel (i forhold til fed cardio)ikke er en forøgelse af fedttabet, men snarere ligger i dens evne til at programmere kroppen til lettere at bruge fedt til brændstof.

Dette er især interessant for dem, der har svært ved at tabe fedt på trods af træning og god kost; de er sandsynligvis meget effektive til at bruge lagret glykogen til brændstof og ineffektive til at mobilisere og forbrænde fedtsyrer i stedet. For disse mennesker kan fasted cardio være en god måde at omprogrammere deres krop til at stole lettere på fedt til brændstof.

Hvad kan der ske med ineffektive fedtmobilisatorer?

Hvis en elendig mobilisator (en person med et vigtigt fedtophobningsproblem, som har meget svært ved at tabe det, selv ved diæt og træning) begynder at træne for fedttab ved hjælp af “tidens seje metoder”: Crossfit, loaded carries, sprints, prowler pushing… intense ting, der virker godt for mange mennesker, vil de sandsynligvis løbe ind i problemer.

Deres fedttab vil gå i stå meget hurtigt, fordi de er ineffektive til at mobilisere fedt, og de foretager en type træning (høj intensitet), der for det meste er afhængig af glukose som brændstof, så de aldrig forbedrer deres evne til at mobilisere fedt.

De taber fedt i starten, fordi aktiviteten repræsenterer et vigtigt kalorieforbrug, men de styrter meget hurtigt ned (især hvis de er i kalorieunderskud). De kan ikke fokusere, de har enormt kulhydratbehov, de er sløve, humørsvingende og deprimerede. Til sidst falder de af vognen og sviner sig til, ofte for aldrig at komme tilbage til deres plan.

Hvorfor? Fordi de:

1. Er elendige til at bruge fedt som brændstof
2. Er nødt til at stole mere på glukose
3. Har reduceret deres kulhydratindtag (og dermed reduceret glukosetilgængeligheden)
4. Har valgt en træningsmåde, der er afhængig af glukose

Som følge heraf løber de tør for glukose, og da hjernen kun kan fungere på glukose eller ketoner, går de mentalt ned.

En person, der er god til at mobilisere fedt, kan undgå det problem. Hvorfor? Fordi ved at være god til at bruge fedt som brændstof kan man spare mere muskelglykogen til hjernen, og selv hvis man løber tør, kan man ved at være god til at mobilisere fedt nemmere producere ketoner til hjernen, fordi man er god til at mobilisere fedt. De dårlige fedtmobilisatorer er måske ikke i stand til at gøre dette, hvilket er grunden til, at fasted cardio er et godt redskab for disse mennesker. Selvom det måske ikke direkte fører til mere fedttab, er det en god måde at omprogrammere deres krop til at være mere effektiv til at bruge fedt som brændstof, hvilket vil gøre alle deres fremtidige anstrengelser mere effektive og lettere mentalt.

Hvilken type fasted cardio?

Som diskuteret er målet med fasted cardio ikke direkte at forbrænde flere kalorier. Det er snarere et programmeringsværktøj til at gøre din krop mere effektiv til at mobilisere fedt og bruge det som brændstof. Jo mere effektiv du er i den henseende, jo mere fedt vil du forbrænde i løbet af en 24-timers periode.

Som sådan ønsker vi også at anvende en type cardio, der ikke vil stimulere din krop til at være afhængig af glukose som brændstof. Jo højere intensitet, jo mere afhængig af glukose vil din krop være, især hvis du er ineffektiv til at bruge fedt. Så at lave højintensiv cardio er ikke den rigtige metode.

Det, du skal lave, er arbejde med lav intensitet (så lavt som 100 og så højt som 120-125 bpm), grundlæggende et rask gangtempo. Og hvad så, hvis du ikke forbrænder mange kalorier? Det er ikke målet!

Dertil kommer, at lavere intensitet også betyder mindre kortisolfrigivelse, hvilket i høj grad reducerer den potentielle ulempe ved fasted cardio.

Jeg synes, at 30 til 60 minutter fungerer bedst. For mig er det enten løbebåndet på en let hældning eller at gå med mine hunde i en time.

Again, ikke se det som et direkte fedt tab værktøj. Se det som en investering, der vil gøre alle dine fremtidige fedttabsbestræbelser meget mere effektive.