Som vi nævnte tidligere, kan kropsvægtsøvelser udføres hver dag, så længe du er forsigtig og følger nogle retningslinjer for at sikre, at du ikke overtræner.

• WARM UP

Husk, at bare fordi du ikke bruger ekstra vægte, betyder det ikke, at du kan springe opvarmningen over. Ved kun at tage et par minutter ud af din dag til at forberede dig på dit træningspas, får du mere ud af din træning, og din krop vil også takke dig.

Varme op forebygger skader

Det kan være en opskrift på en katastrofe at springe direkte ud i din kropsvægtstræning, når dine muskler ikke er varme. Disse øvelser kan være anstrengende for kroppen, med eller uden ekstra vægt, så sørg for at få musklerne forberedt og klargjort for at forebygge eventuelle skader.

Varme op hjælper dig med at komme i den rigtige tankegang

Som dine muskler har brug for at blive varmet op, har dit sind det også brug for det. Du skal ikke undervurdere kropsvægtstræning. Ved at komme i det rigtige mindset kan du være sikker på, at du er mentalt klar til at angribe din træning med alt, hvad du har i dig. Game face on!

• HUSK DIN FORM

Din form er altid vigtig. Faktisk er det især vigtigt at kunne udføre disse bevægelser med den rigtige form ved kun at bruge din kropsvægt først, før du overhovedet kan tænke på at tilføje ekstra vægt. Denne artikel viser, at en analyse af din udførelse af kropsvægtssquat kan hjælpe med at evaluere din teknik og bestemme, hvor meget vægt dit squat faktisk kan bære – med den korrekte form.

Så dit træningspas med kropsvægt er det perfekte tidspunkt til at gå tilbage til det grundlæggende og virkelig fokusere på at korrigere din teknik og positionering på tværs af alle øvelser, før du går videre.

• TRAIN DIFFERENT MUSKELGRUPPE HVER DAG

Du tror måske, at det ikke er lige så belastende for din krop at bruge bare din krop og den naturlige modstand mod tyngdekraften som i fitnesscenteret, men alle, der har lavet flere gentagelser af kropsvægt squats i flere sæt, kan fortælle dig noget andet. Jeg ved, at jeg kan! Det er utroligt trættende og belastende for musklerne. Derfor er det smart at træne forskellige muskelgrupper hver dag for at give mulighed for restitutionstid.

Relateret artikel: Sådan laver du dit eget træningsprogram

• ÆNDRER VOLUME/INTENSITET

En anden måde at sikre, at du får nok hvile, hvis du laver kropsvægtsøvelser dagligt, er ved at ændre intensitet og volumen. Lad være med at træne til failure hver dag. Reducer i stedet gentagelserne eller sættene, eller lav mindre volumen på nogle dage. På den måde træner du stadig uden at overtræne den samme muskelgruppe.

• MIX I LETTERE BEVÆGELSER

Kropvægttræning er ikke altid ensbetydende med HIIT eller styrke-/cardiobaseret træning. Sæt tempoet ned med noget let yoga eller pilates. Selv om der er nogle yogaklasser, der er ret hurtige og kan få pulsen op, skal du fokusere på de langsommere, mere lette bevægelser, der virkelig strækker kroppen ud og giver dig aktiv restitutionstid. Ikke kun det, men det vil også forbedre din fleksibilitet og mobilitet, hvilket igen kan hjælpe dig med at lave andre bevægelser som dine squats.

Relateret artikel: Kan Hiit laves med vægte? (Ja, der er 4 regler)

Sådan øger du sværhedsgraden

Er du klar til lidt mere udfordring? Her er nogle enkle måder at øge sværhedsgraden af din kropsvægtstræning på.

• GØR DET DYNAMISK

Hvis du tilføjer hop eller hop til dine bevægelser, kan du ændre øvelsen fuldstændigt. For eksempel skal du ikke bare air squat, hvorfor ikke lave jumping squats? Push-ups er for nemme? Tilføj et klap mellem repsene. Disse eksplosive bevægelser er ikke kun udfordrende, men de er også sjove at prøve! Bare sørg for, at du er forsigtig, og at du stadig udfører øvelserne med den korrekte form.

• ÆNDRER DET TIL SINGLE-ARM/LEG

Den ekstra udfordring ved at balancere, mens du udfører en øvelse, vil gøre enhver kropsvægtsbevægelse hårdere. En pistol squat er en populær variation af en normal squat, hvor du squatter ned på ét ben. Pull-ups eller push-ups med én hånd er også en god måde at få dig selv til at arbejde hårdere. For ikke at nævne, at du samtidig får en god core-træning.

• DECREASE REST TIMES

En simpel måde at få pulsen til at pumpe er at reducere din hviletid mellem sættene. I stedet for 2 minutter kan du skære den ned til 90 sek. eller endda 1 minut. Det vil betyde, at du skal udføre dit næste sæt med mindre restitutionstid, men det betyder selvfølgelig bare, at det bliver en større udfordring.

• TURN IT INTO A CIRCUIT

Hvorfor tager vi det ikke et skridt videre, og i stedet for at reducere din hviletid mellem sættene, så lad os bare helt fjerne hviletiden? Vælg flere øvelser, som du udfører som en del af et kredsløb, og hvil først, når du har gennemført en omgang af kredsløbet. Hvis du virkelig vil teste dig selv, kan du se, hvor mange runder af kredsløbet du kan gennemføre inden for et tidsloft på 30 minutter. Og næste gang kan du så prøve at slå det.

Relateret artikel: Kan kropsvægtsøvelser opbygge glutes? (Ja, her er hvordan)

• Brug alt udstyr, du har liggende rundt omkring

Hvis du har midlerne til det, så kan du bruge noget andet udstyr til at gøre dine kropsvægtsøvelser hårdere. Brug modstandsbånd, stole, rygsække fyldt med tunge genstande, vandflasker, hvad som helst du har i dit hjem for at øge modstanden eller vægten. Hvis du ikke har noget egnet, skal du dog ikke bekymre dig. Fokuser blot på vores første fire anbefalinger ovenfor for at gøre det mere udfordrende, og så er du klar.

Sluttanker

Kropsvægtsøvelser er ofte en undervurderet træningsform. Det vil sige, indtil du rent faktisk selv giver det en chance. Det kan virkelig tilgodese alle niveauer, og du kan presse dig selv, når du har brug for det, samt give plads til den vigtige restitutionstid. Og ja, selv om det kan udføres hver dag, skal du blot sørge for at følge vores retningslinjer for at sikre, at du gør det på en sikker og smart måde.