Det er almindeligt at føle muskelsmerter efter træning eller motion, men nogle gange kan smerten være meget intens. Og uanset om du er et fraværende medlem af fitnesscentret eller en erfaren weekendkriger, har du sikkert mærket det. Delayed Onset Muscle Soreness, eller DOMS1, er et almindeligt fænomen, hvor muskelsmerter eller muskelstivhed udvikler sig en dag eller to efter ny eller intens træning.

Her er, hvad du bør vide om DOMS2:

• Det er forårsaget af en dramatisk forøgelse af varigheden eller intensiteten af en træning. Ekcentrisk eller inkonsekvent træning kan fremkalde DOMS.
• Dehydrering kan forværre symptomerne, især i underbelastede muskler.
• Det begynder normalt 8 til 12 timer efter træning, stiger i de næste 24 til 48 timer, topper 48 til 72 timer efter, og begynder derefter at aftage.3
• Symptomer omfatter matte muskelsmerter og ømhed, stivhed, hævelse, nedsat styrke i muskler, der er blevet trænet.
• DOMS kan forværres af eksisterende tilstande som f.eks. fibromyalgi, hvor kroniske smerter ofte fører til en mere stillesiddende livsstil.4

Og hvad der udgør intens træning er naturligvis relativt i forhold til, hvad du er vant til, men disse er nogle eksempler på de former for anstrengelser, der kan forårsage DOMS5:

• Løb ned ad en stejl bakke
• Sænkning af en vægt fra en fuldt bøjet til en fuldt udstrakt position
• Alt, der får musklen til at udøve kraft og forlænge samtidig
• Isometrisk træning6
• Træning uden opvarmning først.7

Du skal forvente ømme muskler, når du træner, men ikke den intense ømhed, der er forbundet med DOMS. Her er tre måder at øge din fysiske form på. Sørg for at konsultere din læge, før du begynder et nyt fitnessprogram.

3 almindelige øvelser, der opbygger stærke muskler

Aerob træning

Aerob træning

Kendt for sin kardiovaskulære effekt handler aerob træning om at få blodet til at pumpe. Ud over at forbrænde fedt, forbedre humøret og mindske stress og angst styrker det hjertet og lungerne, sænker kolesterolet og reducerer risikoen for type 2-diabetes, slagtilfælde og visse typer kræft. Lidt konditionstræning rækker langt!8

Styrketræning

Styrketræning hjælper med at bevare muskelmassen, øge knogletætheden, opretholde en sund vægt og håndtere kroniske lidelser, herunder gigt og rygsmerter. Typer af styrketræning omfatter brug af frie vægte eller maskiner, modstandstræning (f.eks. med bånd eller slanger) og brug af din egen kropsvægt i øvelser som push-ups, pull-ups eller benbøjninger.9

Fleksibilitet

Yoga, Pilates og strækøvelser er gode eksempler på, hvordan forlængelse og strækning af musklerne kan forebygge skader, rygsmerter og balanceproblemer. En veludstrakt muskel giver også kroppen et bedre bevægelsesområde.10

En vigtig del af at bevare og opbygge fysisk styrke gennem træning er at tage sig af din krop, når du er færdig med at træne, for at sikre en ordentlig restitution.

6 træningsteknikker til restitution, som du vil have i din regelmæssige rutine

• Tilpas tabt væske. Hydrering efter træning er en god måde at øge restitutionen på. Hvis du er en udholdenhedsatlet eller bare sveder oftere, er det afgørende at få tilstrækkelig udskiftning af vand.11
• Vælg de rigtige fødevarer omkring din træning. Spis et lille måltid eller en snack ca. en time før og inden for to timer efter en træning. Læg vægt på sunde kulhydrater, som f.eks. fuldkornsfras eller en banan, før og en kombination af kulhydrater og proteiner, som f.eks. en sandwich med jordnøddesmør eller kalkun og grøntsager, efter.12
• Prøv RICE-metoden. Hvil dig. Is. Kompression. Elevation. Hvis du føler, at du har overanstrengt det alvorligt, er dette en god trinvis metode til at reducere hævelse, lindre smerte, fremme fleksibilitet og heling og lette tilbagevenden til en almindelig rutine.13
• Få noget R&R. Din krop har en fantastisk evne til at tage vare på sig selv, hvis du giver den lidt tid. Planlæg et par aktive restitutionsdage og suppler derefter med et par “fridage” ind imellem, så din krop kan komme sig.14,15
• Få massage. Massage forbedrer cirkulationen og hjælper dig samtidig med at slappe af. En undersøgelse viste, at en massage inden for to timer efter en træning kan hjælpe med at reducere DOMS.16 Vil du undgå de dyre spa-udgifter? Ingen sved på panden! Foam rolling er et godt og billigt alternativ.17
• Brug et aktuelt smertelindringsmiddel for at hjælpe med at give hurtig lindring. Disse produkter fra BENGAY kan hjælpe.

Nu, hvor du er forberedt på den næste udfordring, er der kun én ting tilbage for dig at gøre: God fornøjelse med træningen!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/