Kære Forvirret over protein,

Du er ikke alene – det kan være et forvirrende emne. Først lidt afklaring – et komplet protein er et protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (proteinets byggesten, som man kun kan få ved at spise mad). Komplette proteiner kommer fra animalske produkter (kød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg, fisk osv.), soja og quinoa (et korn). Et ufuldstændigt protein indeholder færre end alle ni essentielle aminosyrer, men ufuldstændige proteiner kan kombineres i måltider for at lave et komplet protein (f.eks. ved at kombinere ris og bønner eller jordnøddesmør og ristet brød). Disse fødevarer behøver ikke at blive spist på samme tid for at blive brugt af kroppen til at opbygge protein, som man tidligere troede. Vi skal blot spise disse komplementære proteiner inden for 24 timer. Ukomplette proteiner kommer fra plantebaserede fødevarer, såsom bønner, ris, korn, bælgfrugter (bortset fra soja) og grøntsager.

Vores kroppe bruger aminosyrer fra fødevarer til at lave proteiner. Faktisk fremstiller den fantastiske menneskekrop alle typer stoffer – fra hormoner til muskelvæv, blodceller, enzymer, hår, negle og mange andre – hvis den får de rette proportioner af aminosyrer.

Alle de fødevarer, du nævner, indeholder aminosyrer og dermed varierende mængder protein. Bare fordi de ikke indeholder alle de aminosyrer, vi har brug for, ophæver det ikke det faktum, at de indeholder noget protein.

Selv om protein er et livsvigtigt næringsstof, har vores krop ikke brug for helt så meget, som du måske tror. USA’s anbefalede diættilførsel (RDA) af protein er 0,8 g/kg pr. dag for voksne. Denne anbefaling har vist sig at opfylde behovene hos 97,5 procent af befolkningen. For en kvinde, der vejer 57 kg (125 lbs), vil hendes behov blive dækket med et indtag på 46 gram protein om dagen. For en mand, der vejer 154 lbs. (70 kg), vil hans behov blive dækket med 56 gram protein om dagen. En person skal indtage tilstrækkeligt med kalorier til at opretholde sin vægt for at opnå disse værdier. Diætister har brug for større mængder protein, fordi noget af det forbrændes som energi. Atleter har også brug for lidt mere protein.

Det menes, at folk normalt spiser en række forskellige fødevarer og derved får de aminosyrer, der er nødvendige for at fremstille komplette proteiner. Indrømmet, hvis en person kun spiste brød, ville han/hun mangle en essentiel aminosyre. Det samme ville være tilfældet, hvis en person kun spiste grøntsager. Men hvis disse vegetarer tilføjede bælgfrugter til deres kost, ville de være i stand til at få alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at forblive sunde. Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences (som fastsætter RDA’erne) angiver mængden af hver enkelt essentiel aminosyre, der er nødvendig for at danne komplette proteiner. Det er dog ikke nødvendigt at gå så langt, så længe du dækker dit proteinbehov med en varieret kostplan. For at bestemme dit proteinbehov i henhold til RDA skal du dividere din kropsvægt i pund med 2,2, hvilket giver dig din vægt i kilo, og derefter gange dette tal med 0,8.

Så, som du kan se, er det ikke svært at nå dit daglige proteinbehov, så længe du inddrager en række forskellige fødevarer i dit daglige indtag. Ufuldstændige proteiner behøver ikke at være et alt for stort problem. Vegetarer, der indtager komplementære proteiner, kan normalt nemt opfylde deres proteinbehov. Hvis du gerne vil have flere oplysninger, kan det være nyttigt at lave en aftale med en registreret diætist for at hjælpe dig med at forstå og opfylde dine specifikke ernæringsbehov.