Her er en koan til dig: Hvad er yoga uden praksis? Verden synes at være fyldt med yogis, der har ladet deres praksis glide, med sammenrullede måtter og meditationspuder, der samler støv i skabshjørnerne. Eller måske er det bare mig.
Jeg betragter mig selv som en yogi, men mine bolster, blokke og kiler er ikke enige. I det seneste år er de blevet brugt til at bygge forter til min fireårige og hans venner, ikke til at støtte min tilpasning i Revolved Triangle eller Half Moon Pose. Og, åh, de historier min yogamåtte kunne fortælle om misbrug (mest af den slags, der byggede telte) og forsømmelse!
Jeg har disse rekvisitter ved hånden for at minde mig om, at den virkelige saft i yoga kommer fra regelmæssig praksis. Især hjemmepraksis. Jeg ønsker, at de skal være klar til mig, når inspirationen slår til. Men i det sidste år eller deromkring har de mest inspireret skyldfølelse. Jeg ønsker at føle mig som en yogi igen, at bygge en bro tilbage til min praksis. Så hvordan kan det være, at jeg ikke gør det? Hvordan kan jeg få min groove tilbage?
Det er de spørgsmål, jeg overvejer, da redaktørerne på Yoga Journal beder mig om at afprøve 21-dages yogaudfordringen. Idéen bag er enkel, forklarer de: Vi ønsker alle at være sundere i krop, sind og ånd, og vi mener, at yoga hjælper os med at bringe os i en sund tilstand af balance.Hvorfor ikke i starten af et nyt år forpligte sig til at dyrke yoga hver dag i 21 dage i træk for at gøre det til en fastgroet vane? De lover mig, at de vil gøre udfordringen så let som muligt at holde sig til, at Yoga Journals hjemmeside vil indeholde videosekvenser af varierende længde og stilarter – morgenvækningsrutiner, core busters, nogle af dem kun 15 minutter lange – samt pranayama-undervisning og guidede meditationer. (Hvis du vil se videoerne og tilmelde dig online, kan du gå til yogajournal.com/21daychallenge). Det eneste, jeg skal gøre, er at møde op på min måtte hver dag uden høje mål og uden forventninger og se, hvad der sker.
Det tager mig ikke lang tid at indse, at denne udfordring er lige noget for mig. Jeg kan tage 15 minutter ud af min dag i tre korte uger for at forpligte mig til mit eget velbefindende, ikke sandt? Ja, det er rigtigt. Jeg er fascineret, jeg er inspireret, og jeg giver mig i kast med den 21-dages yogaudfordring. Her er min historie. Jeg håber, at den inspirerer dig til også at tage udfordringen op.
Overvinde forhindringer
Først skal jeg tage fat på mit livs rod – det tikkende ur, de små fedtplader, det rodede hus, min aldrende krop, mit distraherede sind. For år tilbage, da jeg var en enlig karrierepige, kunne jeg rocke en modificeret Ashtanga-træning fyldt med armbalancer og inversioner som ingen andre. Jeg kan ikke dyrke yoga på samme måde som tidligere, så jeg er fristet til slet ikke at dyrke det. Det er klart, at jeg er nødt til at gøre min praksis mere passende for den, jeg er nu … men hvordan?
For at få hjælp ringer jeg til den San Francisco-baserede lærer Jason Crandell, som ikke kun er en ven, men som også underviser i nogle af de videosekvenser, der tilbydes online som en del af udfordringen. Han har hørt min liste over yogahindringer … og han har hørt den ofte. “Som udøvere accepterer vi begrebet forandring i teorien, men i virkeligheden er det meget ydmygende at ændre din praksis for at opfylde dine nuværende behov,” siger han. “Vi vil alle gerne fortsætte med at gøre det, som vi ved, hvordan vi skal gøre.” Øh, tjek.
Crandell er en stjerneunderviser, der tiltrækker studerende fra hele verden til sine workshops. Selv om han byder dem alle velkommen, leder han dem hen til det sted, hvor yogaen virkelig sker: på deres egen måtte, derhjemme. Klasser er gode til at lære asanas færdigheder og værktøjer, siger han, men det er i vores personlige praksis, at vi anvender og integrerer dem. Alle yogier bør have en hjemmetræning – og alle yogier kan det. Så med tålmodighed og stor omhu smider han alle mine forhindringer tilbage til mig.
Tå travlt? “Hold det simpelt,” siger han. “Du behøver ikke at gentage en yogaklasse, hver gang du øver dig derhjemme. Start med 15 minutter. Hvis du har mere tid, er det fint. Hvis ikke, så er det nok.”
Tå buttet? “Hvis du lader din vægt holde dig væk fra måtten, har du et problem med dit selvværd,” siger han. “Det hjælper ikke at ignorere din krop; at gøre dygtige ting med din krop i asanapraksis vil gøre det lettere at pleje den slags krop, du har nu.”
Tå distraheret? “Asana er perfekt, hvis du er distraheret, fordi det flytter sindets tilstand fra endeløs tænkning til sansning, iagttagelse og følelse,” siger Crandell.
Er du for skadet eller for gammel? “Den store ting, som en skade eller en ny fysisk begrænsning gør, er at vise os, hvor knyttet vi er til en bestemt måde at praktisere asana på,” siger han. “Disse ting hjælper os med at se vores eget ego og forfængelighed, så vi kan bevæge os ud over dem.”
Tå spredt? “Hør, vi er alle husmænd, så på godt og ondt skifter vi den kontekst, hvori yoga praktiseres,” siger han. “Vi lever i en meget anderledes tid og på et helt andet sted end de gamle yogier, der udviklede denne praksis. Men du kan stadig rulle tæppet op eller flytte et bord af vejen. Du kan øve dig stående i en kø eller i et fly. Det er bedre at øve i kaos end slet ikke at øve.”
Pludselig indser jeg, at jeg har skabt alle forhindringer på min vej – min stivhed er problemet, ikke mine omstændigheder. Jeg takker ham for rådet og stiller derefter millionspørgsmålet: “
Hans svar er enkelt: “Hvad skal jeg så gøre? “Den eneste måde, du nogensinde vil få din praksis tilbage på, er, hvis du lærer at nyde den igen. Gør præcis det, du har lyst til at gøre.”
Sæt enkle mål
Dernæst taler jeg med Kate Holcombe, grundlægger af Healing Yoga Foundation i San Francisco, som har bidraget med nogle blide asana-sekvenser til udfordringen. Hun er elev af T.K.V. Desikachar (forfatter til den grundlæggende yogaguide, The Heart of Yoga) og ekspert i funktionel yoga. “Hvis jeg har lært noget af min lærer, så er det, at yoga er der for at møde os, hvor vi er,” siger hun og registrerer min liste over klager. “Du skal aldrig have dårlig samvittighed over, hvor du er, eller ønske, at du var mere som din nabo. Der er en praksis for dig lige nu, præcis som du er.”
Holcombe har været i mine sko. For år tilbage, efter fødslen af sin første søn, lod hun sin daglige asanapraksis på 90 minutter glide væk, idet hun antog, at pranayama og meditation var mere afgørende for hendes liv som mor. Men med Desikachar’s hjælp lærte hun at tilpasse sin praksis til en strammere tidsplan. “Han fortalte mig, at min førsteprioritet var at tage mig af min familie,” husker hun. “Der ville være masser af tid til mere intens træning senere. Men han sagde også til mig: “Du må ikke glemme din krop.” Han gav hende en 15-minutters asanarutine, og det gjorde en verden til forskel. I dag har hun tre børn og har stadig tid til sin praksis hver dag.
Holcombe betegner nu sig selv som en genvunden perfektionist og antyder, at også jeg bliver nødt til at give slip på mit urealistiske ideal for at komme tilbage på yogasporet. For at hjælpe mig (og dig, læser) har hun skabt en kort, gennemførlig morgenpraksis og en blød aftenrutine. Begge disse øvelser samt 11 andre er tilgængelige som online videoer på yogajournal.com/21daychallenge. De fleste af disse sekvenser var ikke blevet skabt, da jeg begyndte, så min udfordring var at praktisere den ene eller den anden af Holcombes rutiner dagligt i 21 dage.
Lessons Learned
Jeg kaster mig over rutinerne med den nyomvendtes iver. Bevægelserne er for det meste simple, men for pokker hvis jeg ikke gør mit bedste for at gøre dem svære. Jeg holder stillingerne længere end Holcombe foreslår; laver flere gentagelser; tilføjer andre, mere udfordrende asanas. Men med hvert eneste gram ekstra anstrengelse følger smerte – ømme håndled, knirkende knæ, ømme skuldre, mental modstand.
Til sidst forsvinder min overanstrengelse, og jeg slapper af i Holcombes sekvenser, forbinder bevægelserne med åndedrættet og lærer at køre mine muskler og led gennem hele deres bevægelsesområde uden at anstrenge mig. Snart indser jeg, at denne bløde, eftergivende, modtagelige tilgang hjælper mig med at komme tilbage i kontakt med min krop uden alle de fordomme, som jeg forbinder med at prøve og fejle eller, værre endnu, slet ikke prøve. I disse enkle rutiner opdager jeg en ny form for intensitet. Jeg elsker det.
Holcombe’s sekvenser er som medicin, der helbreder min splittelse med yoga. I deres subtilitet viser de mig, hvor “grov” jeg har været i min tidligere praksis – så opsat på at muskulere mig igennem poserne, at jeg nogle gange har glemt min ånd. Nu nyder jeg simpelthen at tilbringe tid med mig selv, især under den natlige praksis, noget jeg kan gøre, efter at min fireårige søn er lagt i seng, uanset hvad.
På trods af deres relative lethed gør disse enkle daglige sekvenser alle de ting, som yoga er beregnet til at gøre. De gør mig stærkere og mere fleksibel; de forbinder mig med mit åndedræt; de forbedrer min energi og udholdenhed. Og se, på de dage, hvor jeg har tid og lyst til at lave en stærkere praksis, kommer det lettere. Daglig praksis opbygger sit eget momentum, og nu længes jeg efter mine øjeblikke på måtten. Jeg føler mig også mere inspireret til at møde op til en time, fordi jeg ved, at jeg kan deltage fuldt ud eller lytte til min krops behov for ændringer uden at dømme eller skamme mig.
Da jeg rapporterer til Holcombe ved afslutningen af mine 21 dage, er hun glad for at høre om min succes, men ikke overrasket. “Det er mit job at tilpasse yogaen til den enkelte, ikke den enkelte til yogaen,” siger hun. “Mange mennesker bruger år på at tilpasse sig selv til praksis. Hvis det fungerer for dig, er det fint. Men hvis ikke, har du brug for noget, der er realistisk for dig – hvis det er seks minutter om dagen, så er det fint.”
The Gifts of Practice
Min praksis er ikke perfekt (og sandheden er, at jeg har misset en dag eller to), men jeg har lært meget af Holcombe’s tilgang. Jeg kan dyrke yoga hvor som helst og når som helst. Jeg har ikke brug for særligt tøj eller et helligt rum. Jeg har hørt det før: Jeg har hørt det før: Selv 10 minutter hver dag er bedre end to timers svedfest en gang om ugen. Men i løbet af min 21-dages udfordring kom jeg virkelig til at forstå værdien af daglig praksis – ikke kun intellektuelt, men også fysisk og åndeligt.
Hvorfor er det så vigtigt? Fordi din personlige måtte er det perfekte yogalaboratorium, hvor du kan eksperimentere med stillinger for at forstå, hvordan de føles i din krop. Fordi selv små bevægelser kan give store udbytter, når du udfører dem dagligt. (At træne blide skulderåbninger regelmæssigt har f.eks. hjulpet mig til at falde dybere ned i Down Dog). Fordi du virkelig kan være opmærksom på din krops behov, som ændrer sig fra dag til dag. Fordi du bliver stille nok til at høre de gode råd, der ofte kommer fra læreren indeni.
Men endnu vigtigere er det, har jeg indset, at daglig praksis sætter yoga i forreste række i din bevidsthed. Jeg har lært at indstille mig på åndedrættet og at holde forbindelsen med det hele dagen igennem (selv mens jeg jager mit lille barn rundt!). Jeg har nydt Holcombe’s sekvens så meget, at den er blevet en del af min regelmæssige sengetidsrutine. Daglig praksis har øget min evne til at være til stede med de ubehagelige tanker, følelser og fornemmelser, der dukker op på måtten – og hos tandlægen, i købmandsbutikken og i køen til afhentning i skolen. Med andre ord har jeg lettere ved at huske, at de færdigheder, jeg opbygger gennem praksis, kommer til nytte hele tiden. Yoga smitter af på mit liv.
Jeg inviterer også dig til at gå online og tilmelde dig 21-dages-udfordringen. Gå op på din måtte i tre uger og se dit liv forandre sig til det bedre. Men et par advarsler: I stedet for at lave en vaskeægte liste med mål (at blive tyndere, yngre, roligere) skal du blot give dig selv gaven af daglig praksis – og derefter dele dine erfaringer med YJ-fællesskabet på yogajournal.com/21daychallenge. Folkene på Yoga Journal udfordrer os til at forpligte os til en daglig praksis, men de udfordrer os også til at gentænke, hvordan vi praktiserer.
Udfordringen mindede mig om, at ægte yoga ikke handler om smarte stillinger eller kraftøvelser; det handler om at udvikle en villighed til at være til stede i øjeblikket, som altid er værdifuldt – og flygtigt. Nu gør jeg yoga på den måde, som vi alle gør yoga, i sidste ende: mikrosekund for mikrosekund, i den krop, jeg har, midt i det liv, som Gud har givet mig. Og det er godt.
Daglige øvelsestips
For at komme igennem 21-dages-udfordringen med succes skal du tage det – og gøre det let.
Tag det med dig: Nogle dage kan du bare ikke komme på måtten – men du kan stadig træne. Du kan dyrke yoga ved dit skrivebord, i trappeopgangen, i parken eller endda – som jeg engang gjorde – i svømmehallen.
Læn dig op af din krykke: Find en rutine, som du elsker, og hold fast ved den på dage, hvor motivationen svinder ind. Har du ikke en? Lad dig inspirere af dette nummer.
Ignorér rodet: Det eneste, du behøver, er en ren måtte og villighed til at lukke øjnene. Du lægger kun mærke til rodet, hvis du ser på det.
Sænk dine forventninger: Fastsæt en minimumsstandard, der er let at opfylde (min var 15 minutter). Du kan altid gøre mere – og bliver måske overrasket over at indse, hvor ofte du har lyst til det.
21-dages udfordring
Tilmeld dig: Deltag i det sjove på yogajournal.com/21daychallenge!
Gå online dagligt for at se instruktionsvideoer fra fire talentfulde lærere: Jason Crandell, skaberen af Yoga Journal-dvd’en Your Complete Home Practice Companion, Kate Holcombe, grundlægger af Healing Yoga Foundation, vinyasa flow-lærer Elise Lorimer og yoga- og pilates-lærer Rebecca Urban. Du finder øvelser for hver dag i ugen:
Mandag: En sjov flow-øvelse til at kickstarte din uge
Tirsdag: En morgenrutine til at holde flowet i gang
Onsdag: En core-sekvens til at opbygge styrke
Torsdag: En “align and refine”-sekvens for at hjælpe dig med at fokusere på formen
Fredag: En “peak pose”-sekvens til at mestre rygbøjninger, armbalancer eller splits
Lørdag: En afspændingsløsende genoprettende øvelse
Søndag: En blid rutine for at genforbinde dig med dig selv
Du kan finde en komplet liste over video- og lydinstruktioner her. Mød også lærerne.
Simple Everyday Practice af Kate Holcombe
Træk vejret ind og mærk, hvordan din mave udvider sig blidt. Udånder, mens du mærker, at din mave trækker sig forsigtigt sammen. Gentag i 8 til 12 vejrtrækninger.
Vajrasana fremadbøjning og modificeret Cakravakasana
Kom ind i Vajrasana fremadbøjning. Træk vejret ind, løft brystet og hovedet, og kom op på alle fire, idet du holder hofterne i linje med knæene og skuldrene over håndleddene. Udånd ud, før dine hofter mod dine hæle, og hvil dit hoved på gulvet med armene strakt fremad. Gentag 4 til 6 gange.
Modificeret Savasana
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk vejret ind, og sving gradvist armene bredt ud langs gulvet og over hovedet. Udånd ud, og før armene gradvist tilbage ned til siden. Hold nakken og ryggen afslappet under hele bevægelsen. Gentag 4 til 6 gange.
Modificeret Savasana og modificeret Dvipada Pitham
Start med bøjede arme og knæ og fødderne fladt på gulvet, og løft hoften med indånding så højt, som det er behageligt, mens lårene holdes parallelle. Udånd for at sænke dine hofter tilbage til gulvet. Gentag 4 til 6 gange.
Eka Pada Apanasana og Modificeret Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana
Udånd ud, og bøj forsigtigt knæet ind mod brystet. Hold fast i bagsiden af knæet, indånd ind og stræk benet forsigtigt op mod loftet. Stræk kun benet så langt, som det er behageligt. Hold det i 2 til 3 vejrtrækninger, mens du forsigtigt peger og bøjer din udstrakte fod og roterer din ankel. Skift side. Gentag 3 til 4 gange pr. ben.
Apanasana og Urdhva Prasrta Padasana
Træk vejret ind, mens du forsigtigt strækker begge ben mod loftet, og stræk kun benene så langt, som det er behageligt. Samtidig strækker du armene ud, så de hviler på gulvet over hovedet. Udånd ud, mens du sænker armene ned til knæene og bøjer knæene ind mod brystet. Hold nakken og ryggen afslappet under hele bevægelsen. Gentag 4 til 6 gange.
Modificeret Savasana og modificeret Jathara Parivrtti
Med armene strakte, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet, ånder du ud i en vridning, sænker knæene til den ene side, indtil de hviler på gulvet eller på en pude, og drejer hovedet til den modsatte side. Hold begge skuldre og den lave ryg fast på gulvet. Træk vejret ind, og før hovedet og knæene tilbage til midten. Udånd ud, sænk knæene til den anden side og drej hovedet i den modsatte retning. Gentag 4 til 6 gange pr. side, skiftevis.
Apanasana
Hold nakken afslappet, og indånd ind, mens du forsigtigt flytter knæene væk fra brystet, indtil dine arme er lige. Udånd ud, idet du langsomt bevæger knæene mod brystet med hænderne på knæene. Hold dine skuldre i gulvet og nakken lang. Gentag 6 gange.
Modificeret Savasana
Træk vejret ind, og mærk, hvordan din mave udvider sig blidt mod din hånd. Udånder, mens du mærker dit underliv trække sig forsigtigt sammen. Gentag i 8 til 12 vejrtrækninger.